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Date: 2020/04/27
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 제 목 |
단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유 |
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운영자
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성과가 나오는 프로그램
유산소 능력의 발달이 모든 기초가 되며, 우선 이 기초 만들기부터 시작한다는 것이 리디아드 훈련법 연재의 지금까지 이야기로부터 깨달았을 것으로 생각한다. 그럼 왜 리디아드 트레이닝 프로그램의 "피라미드"(아래 그림)는 레이스 실전의 피크를 향한 순서나 흐름이 정해져 있는 것일까?
운동생리학 등이 세상에 알려지지 않았던 시절. 고교 중퇴의 중년 주자에 지나지 않았던 리디아드는 완전히 개인적인 호기심에서 트레이닝 어프로치의 개척 작업을 시작한 것이었다. 모든 것이 시행 착오로 잘 되어 결과가 나온 것을 조합해 잘 되지 않았을 경우에는 다음 시즌을 기다려 다시 시작했다.... 이런 다소 황당한 작업을 반복한 것이다.
결국 리디아드법 훈련으로 확립하기까지 13년의 세월이 걸렸다고 한다. 그래도 완성된 프로그램은 모두 합리적인 것들이고, 무엇보다도 "실천으로 성과가 나오는" 훈련으로 자리잡았다.
같은 유형의 연습을 반복하다 보면, 대략 48주의 한계에 도달해 버린다. 따라서 다음의 새로운 다른 부하를 가함으로써 '달리기 능력'이 훨씬 향상된다.
유산소달리기부터 시작하는 이유
리디아드법 트레이닝은 처음에 천천히 오래 달리는 것, 즉 유산소 달리기부터 시작한다. 지난 번에도 언급했지만, 유산소 능력을 높인다는 것은 호흡이 거칠어질 때까지의 경계선(스피드, LT)이 점점 높아진다는 것을 의미한다.
예를 들어보자. km 7분으로 트레이닝하는 사람이 1km × 4회의 인터벌을 5:30로 달릴 수 있다고 하자. 그리고 유산소 훈련을 거듭함으로써, km 6분에 달릴 수 있게 된다. 그렇게 되면, 1km의 반복 인터벌을 4:45에 달릴 수 있게 된다. 게다가 체력이 붙은 만큼 4회로 끝나지 않고 5회까지 반복 회수를 늘릴 수 있게 될 것이다.
즉, 유산소의 밑바탕을 쌓아 올리는 것은, 보다 빠른 스피드 연습을 보다 많이 할 수 있게 된다는 것이기도 하다. 또한 유산소 능력은 그 발달에 시간이 걸리지만, 일단 구축하면 유지가 간단하다는 장점이 있기 때문에 가장 먼저 단련하는 것이다.
또 하나의 예비 준비
리디아드법 훈련에 이의를 제기하는 목소리 중에 이런 것이 있다. 길게 천천히 달리는 훈련에서 갑자기 인터벌주로 넘어가면 부상의 원인이 된다는 것이다.
실은 그 대책이기도 한 것이 "힐 트레이닝"(※자세한 것은 다음 글에서 소개)이다. 이 트레이닝은 이행기로서 파악되고 있어 이것도 아직 "빨리 달리기" 위한 기초 준비이기도 하다.
앞서 예로 든 사람의 흐름으로 보면 유산소 능력을 높인 후 힐트레이닝을 통해 각력과 다리의 가동영역을 향상시킨다. 단지 그것만으로(열심히 더 빨리 달리려는 노력 없이) 이번엔 1km 인터벌을 4분 20초에 달릴 수 있게 될 것이다!
그 경지까지 와서 겨우(기다리고 기다린!) 인터벌주를 실시하도록 한다. 여기까지 읽은 분이라면 이제 아시겠지만 훈련 플랜의 시초부터 프로그램에 도입된 인터벌주와 빨리 달릴 수 있도록 사전 준비(유산소 달리기→힐(언덕) 트레이닝)를 한 후에 대응하는 인터벌주와는 그 효과가 완전히 달라진다.
즉, 트레이닝 개시부터 3~4개월 가깝게는 보다 효과적인 인터벌주를 할 수 있도록 하기 위한 토대 만들기라고 할 수 있다. 인터벌주를 통해 단련되는 무산소 능력과 속도는 단기간(4~5주)에 정점에 도달하기 때문에 프로그램 후반에 실시하도록 한다.
마지막으로 블렌드 & 조정
그런데 실전 레이스가 되면, 달리고 쉬고 달리고 쉬고 하는 "인터벌"적인 전개가 아니고, 어느 일정한 빠른 페이스로 스타트부터 골까지 전 코스를 계속 달리는 상황이 된다. 여기까지 왔다면 유산소 능력, 무산소 능력, 그리고 어느 정도의 톱 스피드의 발달이 이뤄져 있을 것이다.
마지막 준비로 그런 요소들을 모두 블렌딩(blending, 섞기)해서 코디네이션해야 한다. 실전의 레이스 전에 약 1개월에 걸쳐 본격적인 레이스 사양의 연습(시물레이션)을 실시하는 것이다.
생리적인 능력의 발달은 대체로 4~8주 정점에 도달하여 한계점에 도달하게 된다. 그 피크가 된 시점에서 다음의 능력을 단련하는 트레이닝을 하는 것으로, 마치 터보차지(turbocharge)되도록, "러닝 능력"이 비약적으로 상승해 간다(아래의 표 참조).
미국에서는 리디아드의 피라미드에 편승하여 '다른 형태의 피라미드로 훈련을 할 수 있다(예: 역피라미드로 스피드부터 시작하는 등)'는 식의 비슷한 유형의 방법론도 나오고 있다. 이론으로서는 재미있을지도 모르지만 리디아드는 적당한 순서로 트레이닝을 거듭해 가는 것의 이유를 분명히 명시하고 있어, 그것은 생리학적으로 봐도 "올바른 순서"이다.
그러기에 인텔리로 잘 알려진 프랭크 쇼터(미국)도 "(리디아드 트레이닝은) 존재할 수 있는 가장 논리적인 훈련"이라고 극찬한 바 있다.
●리디아드식 훈련법(전체 목록)
(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다 |
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