No : 489  
Read: 1161, Vote: 1, Date: 2020/05/13
제 목 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
작성자 운영자
날개가 돋은 듯한 달리기

모든 트레이닝의 톱니바퀴가 잘 맞물려, 목표로 하고 있던 레이스 일에 딱 맞게 피크가 왔다.  1992년 바르셀로나 올림픽 여자 마라톤 동메달리스트 로레인 몰러(뉴질랜드)는 직접 체험한 그때의 달리기를 이렇게 비유했다.

"마치 다리에 날개가 돋은 듯한 달리기"였다.

그녀에 한하지 않고 그러한 때라고 하는 것, 예를 들면 5km의 레이스에서 자기 기록을 1분에서 1분 30초 단축하는 것도 드물지 않다.

그럼 그런 레이스를 한 후, 혹은 레이스 시즌이 끝난 후에는 어떻게 하면 좋을까.  추천할 만한 것은 몸과 마음이 함께 휴식을 취하는 것이다.

리디아드는 시즌후 2주를 '몸보다는 마음을 위해' 휴식으로 가볍게 조깅하는 정도로 자제해야한다'는 것을 널리 권장했다.

그 다음은 또 피라미드(아래 그림 참조)의 "유산소 능력의 발달을 위한 달리기"로부터 시작하는 것이지만, 이 리스타트(restart)하는 단계에서 여러분은 새로운 자신, "진화한 당신"이 되어 있을 것이다.



예를 들어 지난 시즌에 5km를 20분에 달렸다고 한다면, 새 시즌에는 롱런을 km 5분 30초에 달릴 수 있을 것이다.  리디아드 트레이닝의 1사이클을 끝내고, 5km의 자기 기록을 20분에서 19분으로 갱신했다고 하자.  이렇게 되면 롱런 페이스는 km 5분 10초가 되고, 같은 2시간 안에 달릴 수 있는 거리도 21km에서 23.5km로 멀리 달릴 수 있게 된다.

일반적으로 롱런은 유산소 운동이어야 한다.  그래서 무리하게 빨리 달리자며 유산소와 무산소 경계선(LT)을 넘어 km 20초의 페이스업한 것이 아니다.  즉, '자연스러운 진보'이다.  또 그로 인해 3시간 달리기라면 32→36km에 이르러, 마라톤 준비 훈련을 하는데도 보다 충실한 연습을 할 수 있게 되는 것이다.

마라톤은 기술보다 생리적인 발달이 포인트

아마추어 주자는 대부분 "서브-4!" 등 희망적인 억측으로 목표를 마음대로 정하고, 그 "시간"에 맞춘 훈련을 짜기 쉽다.  또 그런 사람은 35km는 뛰어야 한다며 4시간이나 4시간 반 동안 달리려고 한다.  또 여름의 무더운 날씨에서도, 그러한 주행을 함으로써 얻는 자기 만족과는 반대로, 부상이나나 오버유스(과사용)의 우를 범하게 된다.  리디아드는 늘 이렇게 말했다.

"올해 하는 일은 내년을 위한 훈련이다.  올해나 내년에 어떤 달리기를 할지보다 3년, 5년, 7년 앞을 생각하고 훈련하라"

장거리 달리기나 마라톤은 특히 기술보다는 생리학적인 발달에 의존해야 하는 경기와 운동이다.  또 그 '진화'는 달팽이의 100m 대시의 속도로 발달해 가는 것과 같다.  특히 모든 기초가 되는 유산소 능력의 발달에는 시간이 많이 걸린다.

토대의 크기가 높이를 정한다

요즈음의 마라톤붐으로 인하여 처음 런닝화에 발을 들여놓은지 3개월 후에는 첫 마라톤에 도전하자!고 거친 숨을 내쉬고 있는 러너도 있다.  만약 여러분이 그렇다면 "잠깐만요!" 우선은 여러분의 지금 레벨을 잘 재고해야 한다.

이번 연재에서도 몇번이나 "리디아드의 피라미드"를 강조하며 설명을 해왔다.  피라미드는 토대가 크면 클수록 하늘 높이 솟아 오른다.

그 '토대'란 여러분의 유산소 능력이다.  우선 최소한 1시간 계속해서 달릴 수 있을 만큼 기초 체력을 기르도록 하자.  1시간이 어려운 사람은, "인터벌"이라든가 "페이스주"라고 말하는 것은 아직 이르다.

1시간을 아무 문제 없이 달릴 수 있게 되면 다음은 1시간 반, 그리고 2시간을 목표로 하자.  당초에는 2시간 달리기에서 20km에 못 미칠지도 모른다.  15km일지도 모른다.  그래도 괜찮다!

한 사이클의 모든 리디아드 트레이닝(힐, 인터벌, 템포런 등)을 소화하면 다음 사이클에서는 2시간에 18km를 달릴 수 있게 될 것이다.  또 그 다음에는 22km로 저변이 점점 넓어져 간다.

그렇게 되면 2시간 반 달리기나 3시간 달리기에서도 아무 어려움 없이 시도할 수 있게 된다.  또 이곳까지 오면 아무 문제 없이 마라톤 훈련을 할 수 있게 된다.  게다가 더 오래, 더 빨리 달릴 수 있게 되어 있기 때문에 충분한 기초를 쌓을 수 있다.

앞을 내다본 올바른 트레이닝을

"기록을 쫓아 훈련 짜서는 안 돼!"

이것도 리디아드의 지론이었다.  그 마음은 올바른 트레이닝·사이클을 반복하고 있으면, 기록은 자연스럽게 여러분 곁으로 오는 것이다"고, 하는 것이다.

미국에서는 한때의 마라톤 붐으로 너도나도 풀 마라톤에 도전하려고 해서 런:워크 프로그램이 폭발적인 인기를 끌었다.

예를 들면 2km달리고 400m를 걷는다는 상태로 "런"과 "워크(걷기)"를 조합한 내용인데, 이것이 꽤 효과적이다.  유감스럽지만 실제로 이 방법으로 풀 마라톤에 도전하면, 의외로 연습 부족에서도 어떻게든 완주(&완보?) 할 수 있다.

그러나 불완전한 상태로 골까지 도달하는 만큼 달리는 능력의 "진화"도 어중간하다.  단 한 번만이라도 풀 마라톤을 뛴다면 그만이라며 계속할 의사가 없는 추억 만들기로 레이스에 도전하는 사람도 있을 수 있지만 그럼 좀 허전하다.

모처럼 '러닝'이라는 '평생 스포츠'를 만난 것이라면, 꼭 10년, 20년 동안 계속 달리기를 하는 것이 좋다.  그러기 위해서는 우선 저변을 펼쳐 몇 년 앞을 염두에 둔 올바른 트레이닝·플랜을 실행해 나가는 것이 최선의 방책이라고 생각한다.  

(연재 끝)

●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
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