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Read: 1433, Vote: 1, Date: 2020/04/20
제 목 심장병 환자 32km 주파까지 8개월간 무슨 일이?
작성자 운영자
놀라운 것은 사람의 적응능력

[무명의 '제로'에서 눈 깜짝할 사이에 영웅으로..]라는 대사가 디즈니의 노래에 있다.



트랙 반 바퀴, 200m를 계속 달리는 게 고작이었다는 20명의 중년 심장병 환자가 단 8개월 만에 모두 32km를 뛰었고 그중 8명이 풀마라톤을 4시간 안팎으로 완주했다.  가민이나 에너지젤도 없는 시대다.

요즘 마라톤 붐의 시대이지만 풀마라톤 완주자 중 남자의 평균 완주 기록은 4시간반, 여자가 5시간초반대이다.   모든 것이 갖춰진 현대에도 서브 4는 나름대로 "높은 봉우리"다. "4시간 전후"의 마라톤을 그렇게 쉽게 달성할 수 있을까?

리디아드 훈련은 일주일에 160km를 달린다는 하드코어 주자를 위한 훈련법이라는 시각이 대부분인 것 같다.  리디아드 문하의 주자들이 세계를 주름잡던 1960년대 그 당시 800m의 선수였던 스넬도 주 160km(100마일), 매 주말 35km를 뛴다는 엄청난 연습량에 전 세계의 전문가들이 혀를 내둘렀다고 한다.

그러나 그것은 리디아드의 연습법이 대단했던 것은 아니고, 대단한 것은 우리 "인간의 적응 능력"인 것이다!  리디아드의 지론은 "자신이 가지고 있는 "그 때마다의 한계"라고 하는 것을 이해하고, 그 한계내에서 트레이닝을 반복하면 누구라도 그 부하에 적응해, 그 한계를 높여 갈 수 있다"고 하는 것이다.

무리해서 빨리 달릴 필요가 없다!

"자, 오늘부터 달리기를 시작하자!"라고 생각하고 있는 여러분도 반드시 봐야 한다.  리디아드는 중년의 살찐 20명의 심장병 환자들에게 어떤 훈련을 시켰는지 알아보자.

첫걸음으로 15분간 계속해서 달릴 수 있도록 하는 것을 목표로 한다. 15분간 달릴 수 있다면, 거기에서 강약을 더해, "하드/이지(hard/easy)"의 컨셉을 지키도록 한다.  리디아드의 경우 15분 천천히 달리기를 이틀 동안 계속하고, 3일째에 20~30분 지속주(하드)를 하도록 했다.  이어지는 이틀간은 다시 15분으로 돌아오고, 천천히 달리기(이지)로, 6일째에 또 20~30분 또 달린다(표 1).



여기서 가장 중요한 것은 빨리 달리려는 유혹을 억제하는 것! 이 단계에서는 계속해서 달릴 수 있는 '시간'을 늘려가는 것이 중요하다.  런을 정지시키는 주범은 "스피드"다.  그것보다 스피드를 줄이고 계속해서 달릴 수 있는 총 시간을 늘리는 것에 집중한다.

[유산소/무산소]라는 단어 들어보았을 것이다.  유산소능력의 가장 중요한 요소가 되는 모세혈관의 발달과 미토콘드리아의 수를 보다 효과적으로 증가시키는 훈련은 '강도'가 아닌 '연속시간'에 비례한다는 것을 알고 있을 것이다.   리디아드는 이것을 '근지구력'이라고 불렀다.  이 근지구력의 발달이야 말로, 장래를 위해 보다 큰 그릇을 구축하는 첫걸음이 되는 것이다.

30분을 쾌적하게 달릴 수 있게 되면, 다음은 45분을 목표로 한다. 롱런이 45분이 되어도, 이 단계에서는 아직 주중 2일은 15분으로 되돌아간다.  이 "롱런"으로 인해 스태미너가 넘쳐나는 것을 느낄 수 있게 될 것이다.  여기까지 오면 스케줄에 변화를 가해, 예를 들면 주말의 가장 긴 달리기를 1시간, 주의 중간 롱런을 45분, 그 사이의 리커버리를 15분과 20분 정도의 패턴으로 한다(표 2).  이 중 20분주의 1회를 스피드 플레이인  파틀렉으로 하는 것도 좋을 것이다.


롱런(장거리주)의 계속이 생명

바쁜 현대인의 경우 주 6일은 커녕 4일이나 3일도 힘들지도 모른다고 생각하는 사람도 있을 것이다.  그런 경우에도 여기서 언급하는 "컨셉"을 지키면 전체의 모습 보인다.

예를 들어 주 4일의 경우는, 롱런 45분~15분-파틀렉 20분~15분. 일주일에 3일밖에 달릴 수 없는 경우, 전술한 주 6일의 스케줄을 2주로 연장하고, 주 3일씩 하면 된다(표 3). 이 패턴으로 상당히 단시간에 1시간 이상 계속해서 달릴 수 있게 된다.



이 단계에서는 롱런의 지속이라는 점이 핵심이다.  연구에 의하면 2시간 이상 계속 운동을 함으로써 앞에서 언급한 "근지구력"이 단번에 증대한다고 한다.  즉, 천천히 2시간 20분 달렸다고 해 보자. 이 달리기의 마지막 20분이야말로 진짜 롱런의 가장 큰 효과룰 내는 부분이 된다.

●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
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