No : 482  
Read: 1486, Vote: 0, Date: 2020/04/29
제 목 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기'
작성자 운영자
지금까지의 연재에서 리디아드 트레이닝의 전체상황이나 개요를 설명해 왔다.  앞으로의 5회는 레이스 실전으로 이어지는 5개의 스텝(그림 참조)을 깊이있게 설명하면서 구체적인 프로그램도 제시하고자 한다.



42km 전제가 아니어도 OK

첫 번째 단계는 유산소 능력을 발달시키기 위한 기초 만들기.  리디아드가 '마라톤 컨디션닝'이라고 불렀던 부분이다. 다만, 리디아드는 굳이 그 호칭을 사용하지 않는다.  그것은 "5km 레이스를 위한 트레이닝을 하는데도, 마라톤을 달리는 연습을 하지 않으면 안되는가!?"라는 질문이 잇따랐기 때문이다.

그래서 분명한 목적을 강조하는 의미에서, 스텝1을 '유산소 능력 발달을 위한 집중달리기'라고 부르고 있다.  즉 꼭 마라톤용 훈련을 하지 않아도 되고 리디아드 자신이 유명하게 만든 [주 100마일(160km)]을 뛸 필요도 없다. 가장 효과적인 방식으로 유산소 능력을 발달시킬 수 있다면 개인 수준에 따라 주당 250km를 달리든 50km를 뛰든 문제없다.

일주일에 3~4회밖에 못 뛰는 바쁜 분들에게는 1주일에 40~50km가 한도일지도 모른다.  그래도 괜찮다.  물론 따라야 할 규칙이 몇 개 있는데, 숫자에 얽매이지 않고, 할 수 있는 범위에서 "집중적으로 달리기"를 할 수 있으면 OK다.

천천히, 보다 멀리!

제1 룰은 "유산소"의 범위내에서 달리는 것이다.  우리 인간은 이래저래 경쟁심이 왕성하다. 이웃 아줌마가 달리고 있는 것을 곁눈질로 보면, 질 수 없다며 무심코 열심히 빨리 달리게 된다.  지난 주에 달렸던 코스에서 저번보다 빨리 뛰려고 하는 경험이 있을 것이다.  

무산소의 경계선(LT 속도)을 넘어 빨리 달리면 무산소 상태가 된다.  그렇게 되면 근육의 산성화에 의해 운동을 계속하는 것이 어려워진다.  유산소 능력의 발달에서 가장 중요한 것은 [다리로 버는 지속시간]이다.  스텝 1단계에서는 1시간 빠르게 달리는 것보다 2시간 느리게 달리는 것이 효과적이다.

제2 룰은 "지속 시간"을 우선하는 것이다.  앞에서도 설명했지만 예를 들어 2시간 20분을 달릴 경우 가장 유산소 능력(모세혈관과 미토콘드리아의 발달)을 높일 수 있는 것은 마지막 20분이다.  생전의 리디아드는 흔히, 2시간이 지날 무렵에 "자, 워엄업은 끝이다"라고 말하곤 했다.

오늘 설정된 연습이 '2시간'이라고 한다면 아침 1시간, 저녁 1시간 이렇게 생각하는 분들이 있다.  그러나 그렇게 분할한 주행과 2시간 계속 주행은 유산소 능력의 발달도에 하늘과 땅의 차이가 있다.  이 첫 단계에서는 '계속해서 달리는' 것이 가장 중요하다.

날자에 따라 강약을!

제3 룰은 [강약의 변화]를 가하는 것이다.  예를 들어 주 4회 달리는 경우, 매회 1시간 15분(주 합계 5시간) 달리는 것보다 30분/1시간 반/45분/2시간으로 해서 주 합계 4시간 45분 달리는 것이 더 효과가 있다는 것이다.

그 근거는 리디아드 자신의 경험에도 근거하고 있다.  일주일에 100마일(160km)을 달릴 당시의 그는 매일 15마일(24km)을 달리는 것보다 10마일(16km)과 20마일(32km)을 번갈아 달리는 것이 더 좋은 결과를 얻었다고 한다.  여러 번 반복하지만, 장시간 계속해서 달리면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것을 반영하고 있다.

롱런으로 2시간 달릴 수 있는 사람이라면, 리디아드의 오리지널 1주일 스케줄은 표1과 같이 된다.  달려도 주 5일이 고작인 사람은 롱런을 주 2회로 억제하여 표2와 같이 된다.



드디어 지치지 않게 되!

롱런(장거리주)도 물론 2시간 이상 계속 달릴 수 있다면 더할 나위 없지만 아직 그 경지에 도달하지 못한 단계라면 '대체로 이 정도면 달리려고 생각하면 매일이라도 계속 달릴 수 있지 않을까'라는 시간의 2배를 기준으로 한다.  예를 들어, "30분이면 언제든지 계속해서 달릴 수 있다"라고 하는 사람이라면 1시간. 그런 다음, 30분과 1시간 사이에 강약을 주어 1주일의 흐름을 프로그램한다.

아직 30분 달리기가 표준으로, 그것도 주 4회가 한도인 초보자의 경우는 표 3과 같다.  이렇게 어쨋든 강약을 주면서 계속 달릴 수 있는 시간을 점차 늘려간다.  그리고 최종 목표는 2시간 지속주다.



이 방식은 연재 제 3회때 소개한 초보자용 스케줄과 같다.  이런 달리기를 6~12주 동안 계속하면 같은 심박수를 유지하면서 달리더라도 페이스가 점점 빨라지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

그야말로 리디아드가 말하는 "지칠 줄 모르는 컨디션이 길러지고 있는 증거"다.  어느 올림픽 금메달리스트가 "싹도 잎도 나지 않는 겨울날은, 아래로 아래로 뿌리를 뻗으라"라고 하는 시를 유명하게 했다. 스텝 1은 확실히 "뿌리를 내리는"상태이다.

또 이 기간은 다음 수준인 단계 2가 되는 힐 트레이닝(언덕훈련)의 사전 준비로 적어도 일주일에 한 번은 기복이 있는 코스를 달리거나 공원이나 잔디 등의 부정지에서 발목의 유연성을 높이도록 하면 좋다.  코스에 비탈이 없는 경우는 육교를 오르내려 달리거나 달리는 것 외에 발목의 유연성 운동(아래 그림)을 넣는 것을 추천한다.




●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
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