No : 483  
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제 목 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
작성자 운영자



'각근력'과 '다리 가동영역'을 높이기 위한 힐 트레이닝

1970년대에 실시한 리서치 조사에서, 장거리주인 이른바 "집중달리기"의 전후에, 순발력을 비교한 것이 있다.  그 중에 특별한 연습을 하지 않아도 집중달리기를 '그만두는 것'만으로 수직뛰기 수치가 올라갔다는 데이터가 있다.  그리고 거기에서 도출된 결론은 오래 천천히 달리기를 하면 근육이 위축되고 파워도 떨어진다라는 것이었다.

천천히 멀리 달리는 것은 유산소 능력을 높이는 과정에서는 피해갈 수 없는 필수 요소이다.  그러나 그것은 어디까지나 "토대 쌓기"라는 러닝의 한 요소에 지나지 않는다.  레이스에서 좋은 결과를 내고 싶다면, "레이스 사양(시뮬레이션)의 훈련"도 할 필요가 있다.  사실 유산소 능력이라는 토대 위에서 시작하는 것이야말로 레이스를 목표로 한 본격적인 연습이라고도 할 수 있다.


리디아드 훈련은 그림과 같이 피라미드의 토대로 5개의 블록을 쌓아 올라간다

힐트레이닝은 플라이오메트릭 훈련

유산소 트레이닝으로 기초 만들기가 제대로 된 사람은 레이스 사양(시물레이션) 연습을 더 많이 할 수 있는 기초가 되어 있을 것이다.  그러나 천천히 달리는 것에 익숙해져 버린 몸으로 갑자기 빨리 달리려고 하면 부상의 원인이 된다.

거기서 우선은 2~6주에 걸쳐 "각근력"과 "다리의 가동 범위"를 높이기 위해서 플라이오메트릭(plyometric) 훈련을 실시한다.  플라이오메트릭은 근육의 신장 반사를 이용하여 근수축 속도를 높이는 훈련을 말하며, 일반적인 것으로 줄넘기가 있다.  달리기에 있어서 가장 효과적인 플라이오메트릭은 힐 트레이닝이다.  이 훈련은 계속 달리면서 하는 것이기 때문에 유산소적인 능력을 유지시킬 수 있다.

리디아드는 스피드양성이라는 의미로 힐트레이닝의 세 가지 메뉴를 추천하고있다.  그중 힐 바운딩(hill bounding)은 리디아드의 전매특허(?)라고도 할 수 있는 연습으로 볼 수 있고, 그가 즐겨 이야기했던 메뉴이다.

여기에서는 "집중달리기(장거리)"에서 "인터벌"로의 가교가 되는 메뉴로서 "스팁 힐 러닝"을 중심으로 소개와 해설을 한다.

처음 단계인 '집중달리기'를 마친 단계에서는 지구력과 유산소 능력은 절정에 달하지만, 스피드면은 거의 손대지 않은 상태다.  또 제3단계의 인터벌 훈련(무산소 트레이닝)에의 도입으로써  스피드를 낼 수 있는 몸으로 만들어갈 필요가 있다.

여기에서 많은 사람들이 저지르는 실수가 '자, 이제 스피드다!'고 생각하고 오르막길을 빨리 달려 단숨에 뛰어오르려고 하는 것이다.  아직 빨리 달릴 수 없는 단계이기 때문에 힘을 내도 몸이 따라 가지 못해 실망할 뿐이다.

그렇기 때문에, 우선은 "빨리 달리기 위한 준비"임을 인식하고 자각하는 것이 중요하다.  그리고 구체적으로 추구해 나가야 하는 것은, 힘차게 지면을 "푸시(미는)"하는 능력과, 힘있게 무릎을 들 수 있게 하는 것이다.



스팁  힐 러닝(steep hill running, 가파른 언덕 허벅지 올리며 달리기)은 한걸음 한걸음 힘차고 천천히

스팁 힐 러닝에 적합한 것은 100~400m의 오르막길이다.  이곳을 단거리 드릴인 '허벅지 올리기'를 하는 이미지로 느린 전진 속도로 달려 올라간다.

한걸음 한걸음 힘차게 땅을 그립하는 느낌으로 실시한다.  처음 시작할 때는 '이렇게 간단히 해도 괜찮을까?'  하지만 스피드는 느려도 후반에는 '무산소' 상태를 제대로 체험할 수 있을 것이다.

그 힘든 체험도, 다음 단계(인터벌 연습)의 준비로 연결된다.  그러나 언덕을 너무 빨리 달리면 너무 지나치게 무산소 상태가 되어 버린다.   이것은 어디까지나 플라이오메트릭 훈련, 즉 근육의 수축 속도를 높인다는 취지를 염두에 두고 임하는 것이 중요하다.  트레이닝에서는, 이러한 순서도 준수해야만 다음 단계로 부드럽게 이행해 갈 수 있다.  구체적인 방법은 위 영상을 참고하면 된다.

거리나 회수가 아닌 20분에서 시작해 45~60분으로

오르막길을 스팁 힐 러닝으로 나아가고 내리막은 회복을 위한 조깅으로 돌아온다.  어지간한 숙달자가 아닌 한 그 반복만으로 충분히 효과를 볼 수 있을 것이다.

최적인 볼륨은 거리나 회수가 아니라, "시간"을 기준으로서 결정한다.   처음에는 다리 길들이기라는 느낌으로 20분 정도면 충분하다.  언덕이 짧으면 4회, 언덕이 길면 2회가 기준이 된다.  

그리고 다리의 반응을 보면서 서서히 총 시간을 45~60분까지 늘려 간다.  실시하는 기간은 일주일에 몇 번 달리는지, 또 목표로 하는 레이스까지 어느 정도의 기간이 남았는지에 따라서도 달라진다.

제1단계 유산소 훈련과 제3단계 무산소 훈련을 연결한다는 의미에서는 그 중간에 해당하는 힐 트레이닝은 최소한 4번 실시하는 게 좋다.  주 1회 한다면 4주, 주 2회 한다면 2주는 최소 필요하다.  일반적으로 일주일에 두 번 4주 동안 실시하는 것이 가장 좋다.

비탈길이 없다면 계단이라도 가능

힐트레이닝은 생각보다 다리에 부담을 준다.  한 발짝씩 밟듯이 경사를 올라감으로써 특히 아킬레스건과 종아리의 통증을 초래할 수 있다(=단련된다는 의미).

잡지의 기사나 인터넷상, 혹은 다른 사람으로부터의 정보를 듣고, 갑자기 인터벌 연습을 감행해 종아리가 탱탱해져 통증이 찾아왔다고 하는 공부에 열심인 주자는 그런 경험이 있을 지도 모른다.  힐트레이닝은 인터벌연습에 대처할 수 있도록 다리를 만들어 준다.

또, 오르막길이라고 하는 "부하"에 더하여 "동작"을 과장해서 실시함으로써, 아장아장 달렸던 러너를 단번에 스트라이드가 뻗는 주행으로 만들어 주기도 한다.  게다가 같은 감각으로 달리고 있어도 페이스가 킬로 30초 이상 빨라지는 경우도 드물지 않다.

근처나 평소 코스 주변에 적당한 언덕길이 없는 경우는 계단이 가장 적절한 대용이 될 수 있다.  절 등의 경내 계단, 빌딩 계단, 조금 짧지만 육교 계단도 대용할 수 있다.

●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
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