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제 목 [리디아드 훈련법]우선 유산소 토대를 만들어야
작성자 운영자
마라톤 이론의 기초를 마련하여 많은 올림픽 메달리스트를 길러낸 뉴질랜드의 전설적인 러닝 코치 아서 리디아드(Athur Lydiard). "리디아드의 러닝 바이블(Lydiard Runner's Bible)은 많은 한국 러너들도 애독하고 있다.  지금부터 연재를 통해 그 리디아드의 트레이닝 이론을 소개하고자 한다.  

무명인 어느 중년 남자의 경험칙



다음 스토리를 상상해 보자.

어느 날의 일이다, 중년의 구두 가게 아저씨가 달리기 시작했다. "인간은 얼마나 달릴 수 있을까, 중년에서도 기록(트랙 경기)이 좋아질까?"라는 소박한 의문을 채우기 위해서--.

육상경기 전문책에도 "주일에 50km 이상 달리면 심장이 좋지 않다"고 적혀 있던 시절이었다.  그런데도 그는 아침저녁으로 쉬지 않고 달려 주행거리가 결국 주당 200km 가까이 됐다.  그리고 달리면 달릴수록 힘이 넘치는 것을 느끼고 40세를 바라보는 나이에도 트랙 중거리 기록까지 자신의 기록을 경신해 간다.

마침내 그런 그에게 흥미를 나타낸 근처의 젊은이들이 함께 달리게 되었다.  불과 10여명에 지나지 않는 로컬 팀(자택 반경 20km 이내)에서 5명이 올림픽 대표가 되었고, 2명이 금메달, 1명이 동메달을 획득했다.  그후 4년 동안 훈장을 차례로 받았고, 끝내 세계 기록을 갈아 치우는 데까지 성장했습니다.  그 다음 올림픽에서도 금메달 2개, 동메달 1개를 손에 넣었다.

이런 동화 같은 성공 스토리가 실은 반세기나 옛날 남반구의 섬나라 뉴질랜드의 오클랜드시 교외에서 실제 일어났다.  이 '중년의 아저씨'의 이름은 아서 리디아드(Athur Lydiard). 스포츠의 지도 경험도 운동 생리학의 지식도 없었으며, 고등학교는 세계 공황의 영향으로 중퇴한 게 학력의 전부다.

그런 그가 확립한 훈련이야말로 근대의 지구력 스포츠 트레이닝의 기초라고 일컬어지고 있다.  미국의 제프 갤러웨이나 다카하시 나오코의 시드니 올림픽 금메달을 일궈낸 코이데 요시오 감독 등이 칭찬하고 있는 트레이닝법입이다.

'튼튼한' 기초 만들기

빨리 달리려면 어떤 훈련을 하면 좋을까?  빨리 달리려면 역시 빨리 달리는 연습을 해야 된다고 생각하는 것이 보통일 것이다.

그런데 리디아드식 훈련은 우선 멀리 천천히 달려야 한다고 말한다.  일견 모순되는 것 같은 이론이지만 사실, "우선 유산소 능력의 토대를 쌓아 올린다"라고 하는, 생리학적인 견지에서 기초의 확립에 있어서도 가장 유효한 트레이닝이다.  많은 지도자들이 말하는 튼튼한 기초만들기위해 집중달리기를 하는 것이 중요하다고 말하는 것은 '유산소의 토대'를 의미하는 것이다.  

반세기전 훈련의 주류는 빨리 뛰기 위해 빨리 뛴다는 지극히 단순한 것이었다.  한편, 자신의 경험에 근거한 리디아드의 방법론과는 크게 다른 것이었다.

우선은 멀리 천천히 달리는 것으로 토대를 쌓아 올린다.  그리고 나서 레이스 준비를 위한 훈련(즉 빨리 달리는 훈련)을 더 많이 한다.  리디아드는 이렇게, "트레이닝의 피라미드"를 확립시켰다(아래 그림 참조). 이른바 "피어리어드 다이젝션(period dissection, 분기 나누기)"이다.



정보가 과다한 요즘 대부분의 장거리 주자들이 템포 달리기, 인터벌, 타임 트라이얼, 파틀렉(스피드 플레이)과 같은 각종 훈련을 숙지하고 있는 것같다. 그러나 그것들을 언제 어떻게 조합해 실전 레이스시에서 컨디션을 피크(최고점)로 만들어 가는가. 이른바 "피킹"까지를 이해하거나 실천·성공하는 사람은 극소수로, 매일의 연습 메뉴는 돌발적이고 맹목적, 목적도 근거도 희박한 경우가 많아 보인다.

우선 유산소 능력의 토대를 만들고, 그 위에 서서히 빨리 달리는 훈련을 더해, 그것들을 잘 믹스함으로써 실전에서 피크를 가져간다. 그것이 리디아드의 훈련요령이다.

어느 러너에게도 플러스

최근 젊은이들이 대거 달리기에 입문하면서 달리기 부흥기를 맞이하고 있다.   나도 마라톤을 뛰어보고 싶다!며 난생처음 러닝화를 구입하려는 사람. 다음 레이스에서 4시간 벽을 깨고 싶다는 사람, 주위의 지인들이 3시간 진입 등을 보면서 나도 못할 리가 없다며 벼르고 있는 사람들 달리기와 마라톤에 기쁨과 삶의 보람을 느끼거나 새로운 희망을 찾은 사람들이 넘쳐나고 있는 것같다.  

지금부터 소개하는 리디아드의 훈련법은 레벨이나 기록에 관계없이 러너 여러분에게 많은 참고가 될 것으로 생각된다.

아서 리디아드(Athur Lydiard) : 1917년 뉴질랜드 태생.  2004년 12월에 미국에서의 러닝 클리닉중에 급사.  50년대 중반 리디아드 훈련법으로 불리는 독자적인 훈련 방법을 확립했다. 그 방법으로 지도한 선수가 60년 로마 올림픽과 64년 도쿄 올림픽에서 맹활약했다. 심장병 재활치료에 달리기를 도입한 조깅의 선구자이기도 하다.


●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
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