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Date: 2020/05/10
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 제 목 |
기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주 |
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운영자
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올바른 훈련은 개개인마다 다르다
달리기 훈련으로 스태미너를 갖추고, 힐 트레이닝을 통해 빨리 달릴 준비도 갖추어졌다.
리디아드 방식으로 여기까지 올 수 있다면, 드디어 기다리고 기다렸던 인터벌 트레이닝 (※이후, "인터벌")을 하는 단계가 되었다.
힐 트레이닝으로 여러분의 다리는 다소의 부하를 견딜 수 있는 만큼 단련되어 있을 것이다. 동시에 유산소 능력도 높여져있기 때문에, 몸의 산성화 상태에도 견딜 수 있을 것이다.
자, 이제 빨리 달릴 수 있는 때가 되었다! 그러면 최고의 스피드로 달리고 싶은 유혹을 갖게 되겠지만, 이것에는 주의가 필요하다.
예를 들어 외국의 한 정상급 선수도 1km의 인터벌을 2분 45초에 달린다고 한 적이 있다. 이것은 그의 10000m 레이스페이스이다. 즉, 초고속이 아니다.
또 과거에 한 45세의 일반 남자가 5 X 1km의 인터벌을 4분 페이스로 하고 있다는 질문을 본 적이 있다. 그 자체는 아무런 문제가 없지만, 들어보면 5km의 베스트가 무려 25분! 그런데 왜 킬로 4분 페이스의 인터벌인가? 그는 (그 페이스로) 달릴 수 있기 때문이라는 것이었다.
그러나 그에게 그렇게 빠른 속도로 달리는 연습이 과연 레이스에 반영될까(도움이 될까?). 답은 거의 "NO"다.
그에게 있어 대단한 훈련과 올바른 훈련 사이에는 안타깝게도 큰 차이가 있는 것 같았다. 또 인터벌만큼 그 차이가 두드러지게 개별적으로 드러나는 연습은 없고 할 수 있다.
리디아드 훈련은 그림과 같이 피라미드의 토대로 5개의 블록을 쌓아 올라간다. 인터벌훈련은 '언덕훈련'위 '무산소 트레이닝'에 해당한다.
스피드 훈련이 아니다!
리디아드 방식으로는, "인터벌"과"스피드 훈련"은 같은 것이 아니다. 인터벌은 어디까지나 "무산소 능력 발달 트레이닝"으로 이해해야 한다.
반면 인터벌의 페이스를 의식해 실전 레이스 혹은 레이스보다 빠른 페이스로 달려야 한다. 그런 강박관념에 사로잡혀 있는 사람이 너무 많은 게 사실이다.
아서 리디아드는 사실 인터벌의 페이스를 전혀 신경 쓰지 않았다. 무산소 수준으로 들어가는 수준의 스피드(LT에서 VO2Max 페이스※리디아드 훈련법 연재 참조)로, "이제 충분하다"고 느낄 때까지 실시하는 것"이 그가 정의하는 인터벌이다.
힐트레이닝도 그랬지만 너무 모호하게 느껴질 수 있을 것이다. 하지만 그 훈련의 '취지'를 이해하고 숫자에 집착하는 것이 아니라, 스스로의 감각과 반응에 귀를 기울이면서 각자에 있어서 '올바른 연습'이라는 것이 보여질 것이다.
리디아드가 좋아한 인터벌의 거리는 "여기서부터 저 전신주까지"라든지, "이 공원 한바퀴"등. 그리고 페이스와 내용은, "헉헉거릴 정도의 스피드로 달리고, 거기서 조깅으로 스타트 지점까지 돌아간다"는 것. 양에 대해서는, "이제 충분하다고 느낄 때까지 반복하는 것"이다.
빨리 달리는 기준은 1분에서 4분. 거리로 따지면 300m에서 1km가 적당할 것이다. 조깅을 포함한 합계 시간은, 30분에서 45~60분 정도. 처음 몇 회부터 너무 빨리 달리거나, 힘들게 하려고 오기로 회복 조깅을 짧게 하거나 하면, 중요한 "볼륨(훈련량)"이 줄어들게 된다.
빠른 페이스로 인한 산성화화된 전신에 혈액을 돌려 무산소 상태에 몸을 적응시키기 위해서는 "볼륨"이 필요하다. 그런데 스피드가 너무 빠르거나 휴식이 어중간하면 다리 산성화가 너무 빨리 일어난다. 그리고 몸 전체에 산성화가 널리 퍼지기 전에 훈련 그 자체를 멈추지 않을 수 없는 상태에 빠진다.
그렇다고 훈련양이 많으면 무조건 좋다는 것도 아니다. 리디아드가 가장 주의했던 것은 "절대 '한 회 더'를 하지 않는 것!"이었다. '한 번 더'가 아니라 '한 번 덜'이 이상적이다.
무리는 금물, 80%정도로 한다. 같은 페이스로 달리려고 해도 힘들어 자세가 흐트러지거나 어깨가 올라오거나 목에 "힘줄"이 나오면 그때가 그만 둘 때다.
알기 쉬운 숫자로 말하면, 같은 거리를 조깅한 시점에서 심박수가 120~140 이하로 돌아가지 않는 경우, 유무를 말하지 말고 거기서 연습을 중지해야 한다. 반대로, 페이스가 천천히 지나 헉헉거리지조차 하지 않는 경우는 얼마든지 할 수 있지만, 이것 또한 인터벌의 취지에서 크게 벗어난 연습이 된다.
주 2회 의 실시가 최선
인터벌과 같은 무산소 훈련은 몸에 생리적으로 큰 부담을 주게 된다. 결코 이틀 연속 이런 종류의 연습을 하지 않도록 한다. 최소 48시간은 간격을 두도록 해야한다.
주에 2번 정도 실시할 수 있으면 좋겠지만, 주 1회라도 충분히 효과가 있다. 다만, 이런 종류의 훈련은, 단기간에 절정에 도달할 수 있는 대신, 너무 사이를 두면 효과가 금방 떨어진다는 약점도 있다. 그래서 변덕으로 한 달에 한 번 정도는 그다지 효과를 기대할 수 없다.
또, 단계를 밟아 실시하는 리디아드 트레이닝도 이 정도에서는 본격적인 레이스 사양에 가까운 훈련이 된다. 충분한 워밍업과 쿨다운(cool down)으로 유산소 능력의 유지를 도모하는 동시에 부상 방지에 노력하는 것도 보다 중요하다.
●리디아드식 훈련법(전체 목록)
(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다 |
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