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Read: 1421, Vote: 0, Date: 2020/05/11
제 목 전 코스를 일정 페이스로 달리기위해
작성자 운영자
인터벌훈련의 부작용

1960년 로마 올림픽 남자 5000m 결승에서 뉴질랜드의 말레이 헐버그가 우승했다.  이 선수는 17살때 럭비 경기 중 부상으로 왼팔을 움직일 수 없게 되었다. 이후 육상경기로 전향해 왼팔에 핸디를 가지고 리디아드의 지도를 받아왔다.

올림픽 우승자였던 그 레이스에서 그는 마지막 세 바퀴에서 한 바퀴 400m를 60초에 뛰었다.  그리고 2위 이하 선수들을 단숨에 30m 따돌리고 그 차이를 유지하며 골 테이프를 끊은 것이다.  실은 그 일견, 무모하게 생각되는 라스트 스퍼트의 배경에는, 치밀하게 계산된 작전과 그것을 실행에 옮길 수 있을 만큼의 트레이닝으로 증명된 자신이 있었다.


말레이 헐버그(뉴질랜드)는 1960년 로마올림픽 남자 5000m에서 금메달을 획득했다. 그 후에 세계 신기록 4개를 수립했다.  64년 도쿄올림픽을 마지막으로 은퇴했다

당시 훈련의 주류는 인터벌이었다.  하지만 그럼 마지막 스퍼트에 들어가기 전에 휴식을 원하는 몸이 되어버린다는 것을 리디아드는 간파했다.  사람의 몸이라는 것은 주어진 스트레스에 대해서 그 특별한 스트레스를 원활하게 수행할 수 있도록 적응하기 때문이다.

거기서 레이스 전 과정에 걸쳐 일정한 속도로 달릴 수 있도록 연습했다.  그것을 해야 지금까지 쌓아 올린 지구력과 속도를 잘 믹스한 주행을 할 수 있게 되는 것이다.  이게 '코디네이션'이다.

코디네이션의 중요성
 
리디아드 프로그램에서는 마지막 4~6주에 걸쳐 레이스에 가까운 거리를 4~8회나 반복했다.  "타임 트라이얼(time trial)"이라는 것으로 실전에서 달리려고 생각한 주행 방식으로 달리는 것이다.


리디아드 훈련은 그림과 같이 피라미드의 토대로 5개의 블록을 쌓아 올라간다.  코디네이션은 인터벌훈련 다음 단계이다.

리디아드 트레이닝법에 있어서, 최종 단계에 해당하는 이 "코디네이션"은 별로 주목받지 못하고 있는 것 같지만 매우 중요한 의미를 가지고 있다.  힐트레이닝과 인터벌(무산소 트레이닝)은 빨리 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 목적이다.  그 보다 전 단계, 달리기 활동에 의해서 단련한 유산소 능력, 혹은 단순하게 "스태미너"로 알려져 있는 요소는 실은 이 최종 스텝의 "코디네이션"에 깊게 관여되어 있다고 하는 것도, "실제 레이스에 가까운 거리를 반복해 달려도 무너지지 않는 몸을 만든다"는 의미·목적이 있다.

세계 마라톤 지도자가 주목하고 있는 트레이닝에 이런 것이 있다.  30~40km의 템포런을 5~8회 반복해 달리는 가운데 점차 타임을 빠르게 한다. 이 연습은 바로 '코디네이션'과 같은 컨셉트인 것 같다.

같은 컨셉을 응용

필요한 요소(유산소 능력, 무산소 능력, 스피드)가 모두 단련되어 있으면 레이스의 거리를 달리는 것만으로 기록은 점점 단축된다.  그것은 몸이 그 거리를 효율적으로 달리는 것에 익숙해지기 때문이다.

마라톤 준비를 하고 있는 엘리트 주자라면 30~40km를 5~8회. 여기에 3개월 정도에 걸쳐 서서히 베스트로 달릴 수 있도록 가지고 간다.

그렇게까지 할 수 없는 일반 주자라도 같은 컨셉을 응용하면 된다.  예를 들어 긴 템포런(1시간 30~45분)을 실전 목표 페이스보다 조금 느린 페이스로 달린다.  전 코스를 힘차게 달릴 수 있도록 하는 것을 목표로 하여 마지막 1개월반 정도에 걸쳐 3~4회 실시한다.  또 그 사이에 짧은 시간(30~60분)의 템포주를 목표로 하는 마라톤 페이스로 달린다.  즉, 길게 계속해서 힘차게 달리는 연습과 짧아도 딱 맞는 실전 페이스로 달리는 연습을 번갈아 실시하는 것으로, 실전 전 과정을 목표 페이스로 달릴 수 있도록 완성해 가는 것이다.

참고로 정상급 엘리트 선수의 훈련을 보면 40km를 2시간 15~19분 정도로, 20km를 레이스페이스와 같은 59~61분으로 번갈아 반복하는 패턴으로 달렸다고 한다.



경험칙과 사전 조절이 핵심

5km 레이스를 목표로 할 경우 5km의 타임트라이얼(time trial)을 4~6회 실시하는 동안 매회 10~15초 타임을 단축하는 것을 목표로 한다.  그리고 매번 달리기를 꼼꼼히 분석해 스피드가 떨어질 경우 1500~2000m 트라이얼과 스프린트 연습을 한다.  후반의 타임이 포화 상태에 이른다면, 10~20 km의 트라이얼로 지속하는 파워를 기른다.

얼마나 트라이얼을 달릴 수 있을까.  그것은 지구력의 정도에 따라 다르지만, 이러한 트레이닝 사이클을 몇 번 실시해보는 것으로, 자신은 몇 번 정도 트라이얼을 하면 피크의 주행을 할 수 있게 되는지, 개인의 경험칙으로 전체상이 보여질 것이다.

사람에 따라서 트라이얼을 많이 실시하지 않으면 효과를 내지 못하는 경우도 있을 것이다.  또 반대로 스피드를 연마하는 것이 너무 빠른 경우, 조금 긴 조깅을 실시하거나 스프린트 연습을 자제해도 좋을 것이다.

트라이얼의 타임이 점점 빨라지고 있는데 흥분하여, 자기 억제를 잊으면 피크가 빨리 찾아와 실제 레이스 몇 주전의 트라이얼이 베스트 주행이 되어 버릴 수 있으므로 주의해야 한다.  이 부분의 조절은 자신의 적응 능력을 분석하면서 경험을 쌓아 가면서 자기나름의 패턴을 알 수 있다.

관련글 : 타임 트라이얼훈련이란?

●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(4) 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
ㅎㅎ 캬 죽이네요..ㅎㅎ 05/21   
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