No : 479  
Read: 2742, Vote: 1, Date: 2020/04/25
제 목 고속 러너가 달리면서 대화 가능한 이유
작성자 운영자
산소섭취능력과 활용능력

우리는 누구나 그 때의 수준에 따라 사용할 수 있는 산소의 양이 있다.  일반적으로 '최대산소 섭취능력'이라고 불리는 것이다.



폐활량이 큰 사람은 한 번의 호흡으로 많은 산소를 폐속으로 흡입하지만, 대부분의 사람들은 그 산소의 대부분을 내뿜는다.  이것은 폐에 들어간 산소를 픽업할 수 없기 때문이다.

폐로 들어온 산소를 얼마나 많이, 운동하는 근육으로 옮길 수 있을까.  즉, 산소의 "운반자"라고도 할 수 있는 적혈구와 크고 강력한 펌프역의 심장, 온 몸에 둘러진 혈관망과 같은, 순환기계의 발달이 "산소섭취능력"의 중요한 요소가 된다.

그리고 또 하나, 아마 가장 중요하고 일반적으로 간과되고 있는 요소인데, 폐에서 운반된 산소가 얼마나 '실제로 운동하는' 근육군 속에서 활용될 수 있을까.  최근 크로스 트레이닝으로 불리는, 달리기 이외의 운동을 달리기로 대체하려는 경향이 높아지고 있다.  어느 쪽이든 산소 섭취 능력을 높인다는 의미에서는 같은 효과라는 생각도 있다.  그러나 예를 들어 산소의 활용 능력이 양 어깨, 양팔에 집중되어 있는 경우, 다리를 움직이는 데 도움이 되지 않는다.

이와 같이 근육내에서의 산소 활용 능력을 좌우하는 요소가, 운동 근육내의 모세혈관망, 그리고 운동 근육내의 미토콘드리아(※세포내의 구조물의 하나로, 유산소 능력과 밀접하게 관여)의 크기와 수다.

두가지 운동의 경계선

최대 산소 섭취 능력 내에서 운동하는 한, 그 운동은 '유산소운동'이다.  즉, 산소를 흡수, 운반, 활용하는 능력의 상한 이하의 수준에서 운동을 하는 경우를 '유산소'라고 부른다.

또 유산소 운동에서는, 에너지원으로서의 글루코오스(=단당) 분자 1개에서, 실제의 연료로서의 ATP(=아데노신 3인산=근육을 움직일 때의 에너지원)가 36개 만들어진다.  이 상태를 아서 리디아드는 '안정 상태(Steady State)'라고 부르며, 심박수나 호흡은 높으면서도 안정되어 있어 이른바 '달리면서 대화할 수 있는 상태'다.

달리는 속도가 점점 빨라지면 어느 일선에서 운동 강도가 최대 산소 섭취 능력을 초과하게 된다.  이 경우 그 속도로 달리기 위해 몸이 필요로 하는 산소의 양을 몸이 공급할 수 없는, 즉 '무산소 상태'가 된다.  이것은 단지 "산소가 없는 상태"가 아니고, "산소가 불충분한 상태"를 가리킨다.  즉, 그 속도로 달리기 위해서 필요한 산소의 "수요"에 대해서, 몸이 "공급"하는 산소의 양이 따라가지 못하는 상태라는 것이다.  그리고 그 수급의 경계선에서 혈중으로 방출되는 젖산이 확 늘어난다.

여러분은 이제 젖산은 나쁜 놈이 아니다라는 것을 아시겠지만 방출되는 젖산과 같은 수만큼 수소이온이 방출된다.  즉, 젖산이 많이 있는 상태라고 하는 것은 몸이 산화되어 있는 상태인 것이다.


유산소능력 향상이 관건

"한번에 젖산(수소이온)이 증가하는 속도"는 요즈음 자주 우리에게도 익숙한 LT(또는 AT) 속도(=산소 섭취 수준)이다.  일반적으로 이 LT보다 느린 속도가 유산소 운동, LT를 초과하면 무산소 운동이 된다.


[그림] 달리는 속도가 빨라지면 유산치가 어느 포인트에서 단번에 증가한다. 그곳을 일반적으로는 LT스피드나 최고유산소스피드라고 부른다.  또 이 포인트는 최대심박수와 거의 같다.

이처럼 산소가 부족한 경우 몸은 그 만큼을 속여서 산소 없이 연료를 끌어내려고 한다.  이 경우 글루코오스 분자 1개에서 ATP는 불과 2개밖에 만들어지지 않는다.  그리고 그 부산물로서 수소 분자가 방출됨으로써, 체내의 pH(산성·알칼리성의 정도를 나타내는 값으로, "7"이 중성)가 나온다.  우리 몸은 pH7.4로 알칼리성이 조금 있다.  그런데 산소 공급 능력을 넘어서는 수준으로 운동을 계속하면 수소이온이 발생함에 따라 몸이 장시간 산성 상태에 노출되게 된다.

우리 인체는 산성상태를 싫어한다.  산성 상태에 빠지면 근수축이 어려워진다.  그것의 예를 들면 400m를 전력 질주하다보면 마지막 100m에서 다리가 움직이지 않게 되는 상태이다.

거기에 더해 산성 상태가 계속 되면 미토콘드리아의 붕괴, 세포벽의 붕괴, 면역력의 저하 등 지금까지 차분히 쌓아 올려 온 "체력"을 감퇴시켜, 한층 더 부상이나 병의 원인으로까지 발전할 수도 있다. 

그래도 레이스에서 열심히 해서 빨리 달리려면 이 무산소 상태에 익숙해지는 연습을 할 필요도 있다.  또 유산소 능력이 높으면 높을수록, 높은 레벨의 "스피드 트레이닝"을 해내는 것이 가능하게 된다.


[그림] 유산소 훈련을 쌓음으로써 LT 스피드(유산이 한 번에 증가하기 시작하는 포인트)를 높일 수 있다.  즉, 지금까지는 그다지 빠르지 않은 스피드로 무산소 상태가 되어 있던 ①이, 유산소 트레이닝의 반복에 의해서, 보다 빠른 스피드로 유산소 상태를 유지할 수 있게 된다(②=유산소가 급증하는 타이밍이 늦어진다)

여기가 가장 중요한 포인트인데, 올바른 훈련을 쌓아서 개인의 최대산소섭취능력, 즉, 유산소능력을 높임으로써 LT속도가 점점 빨라지고 있다.

즉, 유산소 능력이 높아지면 유산소 속도가 점점 더 빨라지는 것이다.  엘리트 러너들이 km 3분을 넘는 속도로 달리며 서로 대회를  할 수 있는 이유도 거기에 있다.  선두 주자들의 유산소 능력은 그만큼 더 높다는 것을 의미한다.

●리디아드식 훈련법(전체 목록)

(1) 우선 유산소 토대를 만들어야
(2) 심장도 근육이므로 단련된다 - 최초의 조깅 전도사
(3) 심장병 환자 32km주파까지 무슨 일이?
(5) 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
(6) 유산소 능력 발달을 위한 '집중달리기(장거리)'
(7) 무산소 훈련에의 준비 - 언덕훈련
(8) 기다리고 기다린 무산소훈련 - 인터벌주
(9) 전 코스를 일정 페이스로 달리기 위해
(10) 최고 컨디션으로 출발선에 - 피킹
(11) 시즌 반복으로 새로운 자신을 만날 수 있다
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 479 단계적 훈련 - 인터벌훈련을 종반에 넣는 이유
다음글 477 자신의 러닝폼을 체크하는 3가지 포인트