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Read: 3249, Vote: 4, Date: 2017/01/12
제 목 달리기는 왜 뇌를 활성화시키는가?(2)
작성자 운영자
◆ 알아두면 좋은 달리기 요령

◇ 언제 달리나

달리기 효과가 큰 것은 아침 시간이지만, 낮이나 밤에 달려도 이에 상응하는 장점은 있다. 자신의 목적에 맞춰 달리는 시간대를 선택한다.

아침 달리기는 뇌의 각성효과가 있다. 그래서 하루의 업무능력이 향상될 뿐 아니라 그날 오전 이른 시간에 기초대사가 올라가기 때문에 다이어트 효과도 기대된다.

아침에 달릴 수 없는 경우에도, 점심 시간 후나 오후 업무에 들어가기 전에 20분 정도 달리면 뇌에 산소가 운반되어 머리가 개운해진다.  밤에 달리게 되면 수면시간 중에 성장 호르몬이 많이 분비되므로 근육 증가를 기대할 수 있다.

또 식전에 달리면 지방 연소효과를 기대할 수 있고 식후에 달리면 혈중에 영양분이 포함되어 있어 운동 효율이 좋아진다. 식전 달리든 식후에 달리든 목적에 맞게 선택하면 된다. 다만 식사 직후 2시간 동안은 달리기를 피하는 것이 좋다.

◇ 얼마나 달려야 하나

어느정도 운동해야 좋을지에 대한 의문에 답을 주는 연구결과가 있다. 다이어트를 위해 달린다면 1주일에 약 12.8km 달리면 충분하다고 한다. 이를 하루로 환산하면 약 2km가 된다. 그러면 체중은 유지할 수 있다는 것이다. 지금보다 더 감량하려면 달리는 거리를 더 늘리는 등 자신의 목표에 맞게 조정하면 된다.

걷기의 경우 하루 1만보가 표준이다. 앉아 일을 하다 보면 좀처럼 달성하기가 어려울지도 모르지만, 최대한 걸어 다니는 기회를 늘리고 1만보를 목표로 하면 된다. 목표를 정하는 방법에 대해서는 거리뿐 아니라 운동 강도도 참고하는 것이 좋다.

또 "카르보넨 법" 이라는 방식을 이용하면 어느 정도의 심박수로 운동하면 좋을지에 대한 기준을 제시하므로 참고할 수 있다. 이는 목표 심박수 = (최대심박수 ― 안정시 심박수) × 운동강도 + 안정시 심박수로 수치를 산출할 수 있으며 이는 가장 널리 알려진 방법이다.

계산하기 어려울 경우 "보그 스케일" 을 참고하는 것도 괜찮다. 이는 몸에 가해지는 운동부하의 "힘든정도" 를 기준으로 주관적으로 측정하는 것인데 전신지구성의 측정·평가와 유산소 운동시의 효과적인 강도 설정에 유용하다고 한다.

◇ 어떻게 달릴까

달리기 전후에 빼놓을 수 없는 것이 부상과 피로를 방지하고 운동효과를 높여주는 스트레칭이다.  단지 달리기 전과 후에 똑같은 스트레칭을 하는 것은 바람직하지 않다.  

달리기 전의 경우는 스트레칭과 근력훈련을 같이 할 수 있는 "PNF" 라는 방법을 추천한다.  스트레칭과 근력운동을 동시에 실시하는 움직임을 하므로, 평소 펴주는 스트레칭을 하는 것보다 단시간에 몸을 풀어줄 수 있다. 특히 잠에서 깬 몸을 가능한 바로 달릴 수 있는 상태로 만들기에 매우 유효한 방식이다.  반대로 달린 후는 천천히 통상의 스트레칭으로 근육을 펴주고 피로가 쌓이지 않도록 한다.

또 뇌기능을 높인다는 의미에서는 혼자 뛰는 것이 효율이 좋다. 누군가와 함께 달리면 더 즐거운 것은 틀림없지만 자신의 페이스를 유지하기 어려워진다. 어디까지나 자신의 강도와 페이스에 맞춘 운동을 하도록 한다.

◇ 어떻게 지속해갈까 ?

방법론을 알아도 실행하고 계속해가지 못하면 효과는 나오지 않는다. 효과를 기대하고 싶다면 주 3회는 달리기를 계속해가야 한다.  

그렇게 하려면 먼저 작은 목표부터 시작하여 "달성" 이라는 성공 체험을 쌓아가는 것이 중요하다. 덧붙여 "모델링" 도 효과적이다. 모델링이란 자신과 비슷하다고 생각되는 "모델" 이 될만한 사람이 잘 해가고 있는 것을 보고 따라하는 것이다. 모델을 찾으면 그 사람에게 달리기의 요령을 들어 보도록 한다. 그럼으로써 "나도 할 수 있다" 라는 자신을 가질 수 있게 된다.

또 주변의 응원, 이른바 "소셜 서포트(social support)" 가 있으면 운동을 계속하기 쉽다. 사회지원은 (1)도구적 지원 (2)정보적 지원 (3)정서적 지원 (4)평가적 지원의 4가지로 분류된다. 습관화하는 요령은 이러한 소셜서포트를 얼마나 자신의 힘으로 바꾸는가이다. 즉, 주위의 도움을 잘 활용하는 것이다.

◆ 오늘부터 실천하기 위해서

◇ 달리면 수명이 늘어난다

달리기는 건강과 수명을 늘리는 것에도 좋은 영향을 준다. 한 연구에 따르면 고령이 되었을 때 걷는 속도가 느린 사람은 걷는 속도가 빠른 사람보다 수명이 짧다는 결과가 있다.  또 적당한 유산소운동을 함으로써 고혈압이나 당뇨병의 발병률이 떨어졌다는 연구와 스포츠를 하는 사람이 면역력이 높다는 보고는 이제 상식수준이다. 그 외에도 뼈가 강해지고 열사병에 잘 걸리지 않는 등 몸에 장점은 부지기수다.

◇ 달리기를 라이프 스타일에 정착

달리기는 뇌는 물론 몸에도 좋은 것은 알지만 좀처럼 시작하기 어렵다는 사람이 많다.  그러면 걷기부터 시작하는 것을 추천한다.

걷기는 발목이나 무릎에 부담이 적기 때문에 운동에 익숙하지 않은 사람이라도 시작하기 쉬운 것이 장점이다. 다만 운동량도 적으므로 더 효과를 얻고 싶으면 걷기에 익숙해진 후 점점 조깅(1km의 거리를 5분 넘게 달림)으로 이행한다. 달리기(1km의 거리를 5분 이내로 달림)까지 가면 몸에 부하가 높아지기 때문에 익숙해지지 않으면 오래가지 못할 가능성이 있다. 자신의 페이스로 능숙하게 조깅을 계속함으로써 "달리기" 를 자신의 라이프 스타일에 잘 정착시켜 더 건강한 뇌와 몸을 만들도록 한다.  

● 저자 정보

시게모리 켄타(重森健太) : 일본 간사이 복지과학대학(關西福祉科學大) 교수, 재활과학 박사. 1977년생. 이학 요법사. 세이레이 크리스토퍼 대학 대학원 박사과정 수료. 인간의 운동 기능을 다각도로 분석하는 연구 및 뇌과학의 관점에서 치매자의 평가 및 접근에 관한 연구에 집중했다. 주된 활동으로서 운동을 이용한 뇌 훈련의 계발활동이나 치매환자 보호가족을 대상으로 한 연구와 뇌훈련 애플리케이션 소프트웨어의 개발도 전력. 전두엽, 해마, 두정엽에 특화된 운동에 대한 연구에 치중하고 있다.  
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