흔히 스콰트(squat)를 "킹 오브 엑스사이즈(King of Exercise, 운동의 왕)"라고 하는데 달리기에 있어서도 매우 유효한 훈련이다.

달리기 동작만으로는 좀처럼 강화되지 않는 근육이 있고, 주력의 수준을 불문하고 대부분의 주자가 잘 단련하지 않는 부위가 허벅지 안쪽 근육 햄스트링이다.

이 햄스트링을 강화하지 않으면 효율적인 자세로 달릴 수 없다. 그리고 햄스트링을 효과적으로 단련하는 것이 이번에 소개하는 달림이용 스콰트이다.

또 스콰트는 체중을 지지, 무게중심의 이동, 무릎관절의 안정 등 중요한 역할을 하는 허벅지 전면의 근육(대퇴사두근)을 강화함으로써 무릎통증이나 다리 부상도 예방할 수 있고 더우기 최근의 연구에서 빨리 달리기 위해서는 이 부위 강화나 가동범위의 확대가 불가결하다고 알려져 있다. 또 고관절 주변의 근육이나 엉덩이 근육도 단련할 수도 있다.

선 자세로 실시하는 근력훈련이라는 점에서는 복근이나 배근 등 누운 자세 등으로 실시하는 근력훈련과 비교하면 보다 실제적인 훈련동작에 가까운 자세로 실시하기 때문에 경기력 향상에도 직결된다.

X형다리, O형다리의 근력 불균형의 교정에도 도움이 되고, 체형도 좋아지는 등 스콰트는 마치 모든 달림이에게 추천할 수 있는 훈련이다.

"스콰트 따위는 필요없다"는 달림이들 이것 가능하세요?

이 테스트로 대퇴사두근이 체중을 지지할 수 있는 힘을 알 수 있다. 오른쪽 표는 체중지지 지수(WBI)의 기준치이다. 달리기는 자신의 체중을 항상 한 쪽 다리로 착지하면서 지지하는 동작을 반복하기 때문에 이 수치가 낮으면 대회후반에 다리가 올라가지 않거나 부상의 원인이 된다.

조깅정도 하는 초보자라면 기준이 0.5~0.1 이상이지만 대회에 출전하는 마스터스 주자는 최저 0.7~0.8이상, 풀코스 마라톤에 출전하거나 기록경신을 노리는 주자라면 1.0이상을 기준치로 잡을 수 있다.

이미 한쪽발로 높이 20cm에서 일어서기가 가능하면 문제없지만 불가능한 사람은 스콰트를 실시하여 각근력의 강화가 필요하다고 할 수 있다.

실시하는 요령을 살펴보자.

1. 의자(높이 40cm가 기준)에 얕게 걸터앉아 한쪽 다리를 올리고, 팔은 크로스하여 가슴에 댄다.
2. 한쪽 다리만으로 일어서서 3초간 멈춘다.
3. 도중에 몸이 크게 기울어지거나, 양다리가 붙게되면 불합격
4. 반대쪽 다리로 동일하게 실시하고 양쪽 다리로 잘 실시할 수 있으면 30cm의 높이, 다음으로 20cm의 높이(연석 등 단차를 이용)로 부하를 높혀가며 동일하게 실시한다.

출처 : 日 Running Style