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Date: 2017/01/11
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 제 목 |
달리기는 왜 뇌를 활성화시키는가? |
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운영자
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"달리기"는 왜 뇌를 활성화시키는가? 여러분은 매일 운동을 하고 있는가?
●요약자 리뷰
운동 습관을 어떻게 생활에 정착시키나? 지나치게 편리해진 현대사회에서 운동은 이제 국민적 과제라고도 할 수 있다. 실제로 건강유지에 운동 습관이 필요하다고 인식하고 있는 사람은 많을 것이다.
하지만 본서 [달리면 뇌는 강해진다]는 여기에서 다시 운동의 필요성을 파고들고 있다. 특히 뇌에 대한 자극과 활성화 차원에서 달리기의 유용성에 대해서 파고들고 있어 흥미롭다. 이 책에 따르면 달림으로써 기억력과 집중력, 발상력 등 업무 성과를 올리기 위해서 빼놓을 수 없는 능력들이 단련된다고 하는 것이다. 바쁘다고 장시간 책상에 앉아 있는 것보다 밖에 나가서 짧은 시간이라도 달리는 게 오히려 효율적이라는 것이 저자의 제언이다. 어쩌면 이 책을 읽고 있는 동안 "당장 나가 달리고 싶다!"는 생각이 들지도 모르겠다. 그런 의미에서 동기를 부여하는 자극제로서도 도움이 될 서적임에 틀림 없다.
하지만 갑자기 달리거나 조깅을 하게되면 너무 힘들 것 같다는 생각을 가진 초보자가 있을지도 모른다. 그러나 안심해도 좋다. 이 책에는 부하가 가해지는 과정을 적절히 제어하기 위한 프로그램 짜는 방법도 소개하고 있다. 이에 따르면 부담이 너무 가해지거나 반대로 부하가 너무 가벼워 효과가 나오지 않거나 하는 것도 피할 수 있을 것으로 생각된다.
무리없이 효과적으로 달리는 방법을 터득하고 몸과 뇌기능을 향상시키기 위한 충실한 안내서로 적절한 것같아 그 내용을 2회에 걸쳐 요약 정리했다.
●이 책의 요점
▷ 유산소 운동, 특히 달리기는 뇌에 자극을 주고 활성화시키는 이점이 있다.
▷ 달리기 주법을 다시 검토하여 기억력과 집중력, 발상력 등 업무에 중요한 능력을 더 향상할 수 있다.
▷ 달리기의 장점을 충분히 누리려면 적절한 운동 강도, 운동 빈도, 거리 등의 설정이 중요하다.
▷ 달리기를 생활습관화하여 라이프 스타일의 일부로 그것을 이어 가기 위해서는 성취감을 느끼고 자신을 가지고 주위의 도움을 얻는 것도 중요한 핵심이다.
● 서적 본문요약
◆뇌를 퇴화시키지 않기 위해서
◇ 현대인의 생활에는 요주의
현대의 우리의 생활 스타일은 뇌의 활성화라는 의미에서 그다지 좋다고 할 수 없다. 자동차와 엘리베이터, 에스컬레이터를 사용한 이동에, 직장에서나 집에서도 앉은 자세에서 컴퓨터나 스마트폰을 주로 대하는 매일의 생활. 이렇게 몸을 쓰지 않고 지내다 보니 뇌에 자극이 없고 조금씩 퇴화되어 간다.
뇌를 활성화시키려면 운동은 필수이다. 특히 달리기와 같은 유산소운동에는 뇌의 노화를 늦추는 기능과 기억력, 집중력을 높이는 작용이 있다는 것은 최근 다양한 연구에서 나타났다. 한편, 뇌를 활성화 하면 이른바 "뇌훈련" 같은 게임 및 퍼즐을 떠올리는 사람도 많을지 모르겠다. 하지만 이런 게임을 한다해도 단순히 그 게임의 기능이 높아지는 것이지 뇌에 자극이 된다고 할 수는 없다.
◇ 달리기는 장점 '투성이'
사람은 몸을 움직이면 뇌가 자극되고 그 기능도 활성화된다. 특히 달리기로 기억을 관장하는 "해마"와 집중력과 사고력, 감정 같은 중요한 지령을 내리는 "전두엽"이 활성화된다. 이들은 바로 업무의 역량을 올리는 것과 직결되는 중요한 능력이다.
달리기로 뇌가 자극이 되는 이유는 근육을 움직여줌으로써 혈액순환이 좋아지고 많은 산소가 뇌로 운반되면서 뇌세포가 커지기 때문이다. 다리에 많은 근육이 있어 달리기가 뇌의 활성화에 특히 효과적이라는 것이다. 실제 유산소운동을 지속함으로써 해마의 용량이 커졌다는 연구와 유산소운동이 뇌 속에서 새로운 신경세포를 만들어 낸다는 연구도 다수 있다.
더욱이 달리기는 스트레스에 대한 저항력도 키워준다. 이는 달리면 "세로토닌"이라는 호르몬이 분비되면서 긍정적인 기분이 되게 해주고 "감마 아미노산(GABA)"이 분비됨으로써 불안감을 해소시켜 주기때문이다. 적당한 운동을 일상적으로 실시함으로써 우울증상도 개선된다는 연구 보고도 있다.
◆ 뇌를 단련시키는 주법
◇ 최적의 스피드를 알아야
달리기로 뇌를 활성화시키고 싶어도 대충의 스피드로 달리면 큰 효과를 얻을 수 없다. 핵심은 훈련의 강도, 즉 "달릴 때 몸에 어느 정도의 부하가 걸리는가"에 있다.
운동과 뇌에 관한 연구 결과에서 고찰하면 "운동강도 60~80%의 러닝을 하루 20~30분 × 주 3회 × 3개월" 실시를 해야 뇌에 적당한 자극을 가할 수 있는 기준이 된다. 즉, 한 두달 적당히 하다 그만두면 아무런 효과가 없다는 의미이다. 운동강도나 활동력을 기록·측정할 수 있는 장치(장비)를 활용하여 자신에게 최적의 페이스를 찾아야 한다.
◇ 뇌를 효율적으로 단련한다
달리기로 뇌의 기능을 활성화시키려면 기본이 되는 운동 강도를 지키는 것 이외에도 좀 더 노력이 필요하다.
예를 들어 새로운 달리기 코스를 찾거나 코스도중에 있는 건물을 기억하면서 자신의 러닝 코스맵을 만들면 기억력 향상에 도움이 된다. 또 달리면서 지나가는 사람의 얼굴의 특징을 관찰하며 기억하는 훈련도 뇌훈련에는 효과적이다. 몸을 움직이면 기억력이 좋아지기 때문에 공부는 달린 후에 하는 것이 좋다.
집중력을 단련하려면 달리며 혼자서 '가위바위보'를 하는 등 2가지를 동시에 실시하는 "듀얼 태스크 트레이닝"을 실시해도 좋다. 그렇게 하면 전두엽이 활성화된다. 이 훈련은 달리기를 막론하고 걷기나 계단오르기와도 조합하기 쉬우므로 일상 생활에서도 쉽게 도입할 수 있다.
일시적으로 발상력을 높이는 달리기도 있다. 질주하거나 계단 달려오르기 등 90%의 운동강도로 달리기를 3~5분 실시하거나 시간이 있으면 가벼운 산책이나 조깅을 하고 몸을 움직이거나 하면 가만히 책상에 앉아 움직이지 않는 것보다 발상력이 높아진다.
또 평소의 러닝 때 "오늘은 간판을 집중해서 보는" 등 주제를 정해놓고 달리면 보통 신경쓰지 않는 것에도 눈이 가게 되어 새로운 발견도 가능하여 뇌를 더욱 활성화시킬 수 있다.
사고력을 높이려면 달린 뒤 스트레칭 등의 정리운동을 빠뜨려서는 안된다. 쿨다운함으로써 근육 내의 혈액이 뇌로도 순환되어 머리가 상쾌해진다. 이 외에도 달리다가 눈에 들어온 경치에 대해서 "왜그렇지? "라고 의문을 가지고 생각해보는 것도 사고력을 높이기 위해서 도움이 된다.
판단력을 단련하려면 지금까지 소개한 기억력, 집중력, 발상력, 사고력을 단련하는 주법을 실천하는 것이 지름길이다. 특히 뇌가 정보를 수집하면서 달리는 버릇은 중요하다. 상황 판단력을 기르면 동시에 생각의 주제나 자료들이 점점 많아진다.
또 마라톤 대회에 나간다는 목표를 가지는 것도 훈련이 된다. 판단력에는 "계획성"이나 "자신"이 없어서는 안된다. 목표를 세우고 실행하고 성공 체험을 맛 봄으로써 자부심이 생기고 판단력 강화로 이어지는 것이다.
◇ 달릴 수 없을 때도 여러 궁리를..
수많은 장점이 있는 것이 달리기이지만 바빠 좀 처럼 달릴 수 없을 때도 있다. 그런 경우는 "인터벌 속보" 를 추천한다. "성큼성큼 최대한 빨리 걷기" 를 3분간 "가위 바위 보를 하면서 성큼성큼 천천히 걷기" 를 3분간 교대로 하며 30분 정도 걷는다. 그렇게 하면 전두엽과 해마가 동시에 단련된다.
부하가 가벼우므로 일상 생활에 도입하기 쉬운 알짜 운동이라고 할 수 있다. 평소 운동을 하지 않는 사람이나 체력이 약한 사람이라도 쉽게 이어갈 수 있다.
(계속됨) |
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