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Read: 7395, Vote: 3, Date: 2015/05/26
제 목 언덕을 달릴 때 신체부하와 기술①
작성자 운영자
최근 많은 달림이들이 트레일런, 산길 달리기를 실시하고 있다.  경사길을 달릴 때의 부하나 유의점에 대해서 몇번에 걸쳐 소개토록 한다.  어떻게 하면 오르막, 내리막길을 효율적으로 달릴 수 있는지에 대해 참고가 되길 바란다.  

오르막과 내리막의 속도

다음은 평지와 기복이 있는 주로에서 달릴 때 신체에 대한 부하의 차이를 조사한 것이다.

트레드밀(러닝머신) 위에서 5%의 경사(즉, 100m에서 5m의 오르막 혹은 내리막)에서 오르막과 내리막을 설정해 각각의 조건에서 가벼운 조깅 정도의 강도에서 시작하여 서서히 속도를 올려갔으며 8번째 단계에서 전력으로 달리는 테스트를 실시, 심박수와 산소섭취량 등을 평지 달리기와 비교했다.  테스트에 참가한 10명의 10명의 남자 주자의 마라톤 기록의 평균은 3시간 01분이었다.  

그 결과 전력질주의 속도는 평지에서는 17.2±1.5km/h, 오르막에서 14.6±1.3km/h, 내리막에서 19.0±1.5km/h에 달했다.

평지의 조깅속도는 오르막에서는 전력질주 속도

아래 그림의 가로축은 속도를 나타내고 세로축에 심장박동수와 혈중 젖산농도를 나타내고 있다.  전력질주 속도는 각각 다른데, 심박수는 거의 동일하다.  또 젖산농도를 보면 평지에서는 젖산이 거의 축적되지 않는 조깅속도(그림에서는 시속 14km)가 오르막에서는 전력질주의 속도에 상당하는 것을 알 수 있다. 반대로 평지에서 젖산이 쌓이는 전력질주를 해도 내리막의 경우는 여유가 있다는 것을 알 수 있다.


10% 언덕길에서의 에너지소비량은 평지의 1.5배!

비탈길을 오르는 것은 중력을 거슬어 내 몸을 들어올릴 필요가 있으므로 힘든 것은 당연하다.  그리고 힘듦의 정도는 경사의 정도에 따라 다르다.

위의 그림은 경사를 다양하게 바꿨을 때 달리는 속도와 에너지소비량의 관계를 도식화한 것이다. 평지를 달릴 경우 속도의 상승에 비례해서 에너지 소비량은 증대되고 그 관계는 체중 1kg당 1km를 달릴 때 약 1kcal소비하는(1kcal=1km·1kg) 관계이다.  

한편, 오르막에 있어서 속도와 에너지소비량의 관계를 보면 경사의 증대에 따라 위쪽으로 이행하고, 반대로 내리막의 경우는 아래쪽으로 이행한다는 것을 알 수 있다.  즉, 오르막에서는 더 에너지를 필요로 하고, 내리막에서는 에너지가 절약된다.  

경사에 대한 평균적인 에너지 소비량의 증감(평지와 비교)을 표로 만들어 보았다.

5%의 오르막에서는 평지보다 25%나 더 에너지를 소비하고 10%의 경사가 되면 50%에 달한다.  즉 평지의 1.25배, 1.5배의 에너지를 요하게 된다.  이는 동일 경사의 내리막에서 절약분(20%, 35%)을 능가한다.

장거리 트레일 달리기에는 에너지 보급의 준비를

평소의 훈련은 시작과 끝나는 지점이 같기 때문에 오르막은 힘들지만 내리막은 편하므로 오르막에서 여분으로 소비한 에너지를 내리막의 절약분으로 상쇄된다고 생각하기 십상이지만 실은 그렇지 않은 결과로 나타난다.  평지에서 10㎞를 달리는 것과 내리막이 있는 코스를 10㎞ 달려보면 후자에 더 에너지를 소비하게 된다.  트레일 달리기 등에서 에너지를 보급할 때 중요한 참고사항이 되는 부분이다.

오르막에서의 에너지 증가분을 내리막에서 상쇄할 수 없는 이유는 내리막 주법에도 있다.  계속해서 내리막 달리기의 특징을 살펴보고자 한다.  
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