Q1: 조금씩이라도 매일 거르지 않고 달리는 것과 하루 걸러 쉬면서 긴 거리를 달리는 것중 어느쪽이 더 좋은가?
Q2: 아침과 저녁 등 하루 두번으로 나눠 달리는 것과 한 번에 계속 달리는 것중 어느 쪽이 더 좋은가?
하루 걸러 큰 부하를 가하는 훈련실시
이 질문에 접근하기 위해 평소 운동을 하지 않은 사람을 대상으로 다음과 같은 연구를 한 적이 있다. 좌우의 다리를 따로 움직이게 하는 훈련기기를 이용하여 한쪽 다리는 매일 60분 운동을 하게 하고 반대쪽 다리는 같은 60분 운동을 2시간 휴식을 취하며 2차례 진행하고 다음날은 쉬도록 프로그램을 설정했다. 이 훈련을 10주 계속한 결과 양쪽 다리 모두 최대 근력증대, 반복 운동의 지속시간이 연장되는 등의 훈련효과가 나타났다. 그런데 운동 지속시간은 10주라는 훈련양은 동일함에도 불구하고 매일 훈련한 다리보다 하루 간격을 두고 두 배의 훈련을 한 다리쪽이 더 길었다.
이 때 에너지 대사를 비교해 보면 다음 2가지 특징이 드러났다. 하루 간격으로 두 배의 부하를 가한 쪽이 ① 운동중 에너지원으로서 지방을 더 소비하게 되고 ②운동전 안정시 근 글리코겐 저장량이 늘어난 것이다.
실천적 연구의 예
이 결과를 근거로 더 실천적인 훈련에 가까운 연구가 이뤄졌다. 사이클 선수를 대상으로 지속훈련(100분:첫날)과 인터벌 트레이닝(5분의 고강도 운동 × 8회: 2일째)을 번갈아 매일 실시하는 그룹과 두 운동을 하루에 다 하고 다음날은 휴식을 취하고 하루 걸러 실시하는 그룹으로 나눠 3주 훈련을 실시했다.
그 결과 에너지 대사에 관해서는 앞선 연구와 같은 성과를 얻었다. 한편, 경기력 향상에는 차이는 나타나지 않았는데 그 요인은 3주라는 기간이 짧았다는 점, 경기자를 대상으로 한 것, 인터벌의 강도가 하루 간격을 실시한 그룹에서 낮았다는 것 등을 들 수 있다.
트레이닝 로(Training Low)의 효과와 위험
그러나 어느 연구에서도 매일 조금씩 운동하기보다는 하루 걸러서 큰 부하를 가하는 것이 안정시의 근 글리코겐 저장량과 운동중 지방의 이용량이 함께 늘어난 것이 밝혀졌다. 이는 에너지원의 크기와 그 절약이 중요한 달리기에 있어서는 가치 있는 효과라고 할 수 있다. 그리고 이 효과를 가져오는 요인은 1차 훈련으로 근 글리코겐이 저하하고 에너지 부족 상태에서 다음 훈련을 실시하는데 있으며 이를 트레이닝 로(Training Low)라고 부른다.
이런 트레이닝 로를 활용하는 것이 아침 훈련과 집중달리기(장거리) 등이다. 그렇지만 트레이닝 로는 몸이 "소모"되고 있는 상황이라 높은 스피드로 달리는 것처럼 강한 부하를 가하지 않아도 집중력 저하나 부상, 오버트레이닝 등의 위험도 있다. 이런 문제가 있다는 점을 감안하면서 어떻게 자신에게 적합한 훈련으로 만들어가는가가 훈련의 재미라고 생각한다.
이상과 같이 시민 달림이가 마라톤 등으로 지구력을 높이기 위해서는 "매일 조금씩 달리기보다 하루 간격으로 두 배의 거리를 달리는 것이 더 효과적이다"라는 것이다.
다음은 위 두번째 질문인 "아침과 저녁 등 하루 두번으로 나눠 달리는 것과 한 번에 계속 달리는 것중 어느 쪽이 더 좋은가?"에 대한 논문을 소개한다.
ㅋㅋ
쉬는 것도 훈련입니다.ㅋㅋㅋㅋ
05/27
그래도
기록이 목표가 아니고 운동을 생활화하여 달리기를 하는 것이 목표인 나는 매일 10km이상 마일리지 쌓기를 한다
제 목
