●달리기 시작한 해 : 2003년 ●연령 및 신체조건 : 1966년생(실제 1965년생 170Cm 65Kg) ●최고기록수립대회 : 2007년 동아마라톤대회(2:57:43) ●주요한 마라톤기록 2003. 3.30. 1:51:46 코리아오픈마라톤 - 하프코스(마라톤입문) 2003.11.16. 3:35:39 하이서울한강마라톤(518)- 풀코스첫도전 2004.11.07. 3:19:47 중앙일보마라톤(5759) 2005.03.13. 3:08:28 동아일보마라톤(A12463) 2005.11.06. 3:01:07 중앙일보마라톤(12589) 2006.03.12. 3:01:44 동아일보마라톤(A11017) 2006.04.16. 2:59:06 경향서울마라톤(1132) - Half=1:25:59, 후반 맞바람에 힘겹게 첫 Sub-3 2006.10.29. 4:43:37 조선일보춘천마라톤(A559) - 발바닥 물집으로 후반 걸음 2007.03.18. 2:57:43 동아일보마라톤(A2465) ●거리별 최고기록 FULL 2007.03.18. 2:57:43 동아일보마라톤(A2465) HALF 2005.10.16. 1:24:56 청소년푸른성장마라톤(20485) 10Km 2005.09.11. 38:48 FILA 2005 가족사랑마라톤(1923) 5Km 2005.08.21. 19:02 여의도한강에서 훈련할때 ●요일별 훈련방법(자세한 내용은 아래 첨부한 훈련일지 참조) 일요일: 대회참가나 25~35Km 거리주 --- 동호회훈련 월요일: 휴식 및 개인훈련 화요일: 10~20Km 지속주 -------------- 동호회훈련 수요일: 휴식 및 개인훈련 목요일: 인터벌훈련 ------------------ 동호회훈련 금요일: 휴식 및 개인훈련 토요일: 10Km조깅 또는 5Km T.T ------- 동호회훈련 개인훈련은 컨디션에 따라 휴식을 하거나 편한 마음으로 서울대운동장에서 12Km정도 또는 서울대앞 도로의 완만한 언덕에서 정상을 중심으로 500m구간을 정해두고 왕복하는 언덕넘기를 15Km씩 하였습니다. 보강훈련은 일주일에 2번정도 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기를 30~50회 정도 하였습니다. 다음은 4년동안 뛰어온 월별 주행거리와 2007년 동아마라톤 대비하여 부족하지만 나름대로 정리한 2/1 ~ 3/18까지의 훈련내용을 참고로 공개합니다.

◈ 월별 주행거리 비교 년 도 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 12월 합 계 2007년 351Km 409Km 240Km 144Km                 1144Km 2006년 463Km 371Km 303Km 256Km 256Km 272Km 244Km 330Km 329Km 400Km 243Km 316Km 3783Km 2005년 265Km 293Km 339Km 281Km 315Km 206Km 387Km 387Km 323Km 341Km 350Km 340Km 3827Km 2004년 50Km 50Km 50Km 50Km 190Km 232Km 194Km 271Km 199Km 281Km 196Km 101Km 1864Km    ◈ Sub-3 훈련페이스 자료 구   분 쉬운달리기 젖산역치(LT) 템포런훈련 VO2Max훈련 스피드훈련 장거리훈련 Yasso800s 페이스/Km   4:49/km   4:19/km   4:00/km   3:36/km 2'53"/800m 3:20/km 80"/400m 4:49~5:27/km   2:58/800m      ◈ 훈련내용 2007-3-18. 일요일 날씨: 맑음 몸상태: 95% 훈련강도: 강 주간=42km 월간=187Km 년간=947Km 제78회 동아마라톤대회(총42.195Km) 대회주: 42.195Km / 2:57:43 / Km=4:13 순위:성별순위 순위 　성명(배번) 구간기록 출발     5km 10km 15km 20km 25km 30km 35km 40km 하프기록 최종기록 509 임동건 (2465) 8:05:27 8:26:41 9:08:29 9:50:13 10:32:39 8:47:31 9:29:20 10:11:24 10:53:55 9:33:54 2:57:43 페메와 비교 5Km 10Km 15Km 20Km 25Km 30Km 35Km 40Km Full 남궁만영님 0:20:28 20:28 0:41:04 20:36 1:02:08 21:04 1:21:10 21:02 1:44:28 21:18 2:05:46 21:18 2:27:26 21:40 2:49:34 22:08 2:59:19 09:45 임동건 0:21:14 21:14 0:42:04 20:50 1:03:02 20:58 1:23:53 20:51 1:44:46 20:53 2:05:57 21:11 2:27:12 21:15 2:48:28 21:16 2:57:43 09:15 박중현님 0:21:28 21:28 0:42:41 21:13 1:03:54 21:13 1:24:42 20:48 1:45:26 20:32 2:06:23 20:57 2:27:26 21:03 2:48:54 21:28 2:59:05 10:11 감격은 2006년 경향마라톤에서 첫 Sub-3할때가 더했지만 명예의전당 입성이라는 큰 발자국을 남길수 있어서 제78회 동아마라톤대회 또한 있을수 없는 추억이고 너무 좋았다. 2007-3-17. 토요일 날씨: 맑음 몸상태: 85% 훈련강도: 약 주간=63km 월간=145Km 년간=905Km 보라매공원(총5.41Km) 조 깅: 4.41Km(630m 7회) 4:34 4:23 4:11 4:03 3:42 3:33 3:25 = 27:52 / Km=6:19 인터벌: 1Km / 3:30 쿨다운: 630m 어제까지도 몸이 무거워 속으로 걱정을 하였는데 오늘은 좀더 좋아진 기분이다. 내일 페이스 계획은 1Km=4'30"이내 2~25Km=4'12"이내 25Km~=4'20"이내 골인=2:59:50이내 진인사대천명이라 했던가~ 훈련은 열심히 했으니 내일도 최선을 다하고 결과를 기다리는 수밖에... 2007-3-16. 금요일 휴식 (청룡산 및 관악로 산책함) 2007-3-15. 목요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=58km 월간=140Km 년간=900Km 보라매공원(총10Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 22:12 / Km=7:03 조 깅: 3.78Km(630m 6회) 3:26 3:31 3:22 3:20 3:06 3:07 = 19:51 / Km=5:15 인터벌: 3Km(1Km인터벌 + 260m조깅 3세트) 3:38 2:14 3:43 1:54 3:35 2:32 쿨다운: 890m 어제도 몸이 많이 무거웠고 오늘도 조깅 할때는 무거운듯 하였는데 인터벌을 해보니 대체로 양호한편... 2007-3-14. 수요일 날씨: 맑음 몸상태: 75% 훈련강도: 약 주간=48km 월간=130Km 년간=890Km 서울대운동장(총9.2Km / 43:25) 조깅: 6Km(400m 15회) / 29:29 / Km=4:55 2:09 2:06 2:05 2:00 1:59 1:59 1:58 1:56 1:58 1:56 1:54 1:53 1:52 1:52 1:52 대쉬: 1.2Km(200m대쉬+200m조깅 3세트) 40" 62" 39" 60" 38" 63" 역방향조깅: 2Km / 4:39 4:17 운동장가장자리(500m)로 조깅 4회 식이요법을 제대로 한것도 아닌데 몸이 많이 무겁다. 역방향 조깅은 대쉬후라 좀 빨라졌다. 2007-3-13. 화요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=39km 월간=121Km 년간=881Km 보라매공원(총12.6Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 21:33 / Km=6:50 가속주: 9.45Km(630m 15회) / 44:32 / Km=4:43 2:56 3:05 3:05 3:02 3:04 3:04 3:02 3:00 = 5.04Km / 24:19(24:19) / Km=4:49 2:54 2:53 2:58 2:56 2:55 2:50 2:48 = 4.41Km / 20:13(44:32) / Km=4:35 쿨다운: 530m / 2:58(47:30) 가볍게 가속주 하였음. 2007-3-12. 월요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=27km 월간=109Km 년간=869Km 서울대운동장(총12Km / 57:37) 가속주: 10Km(400m 25회) / 47:59 / Km=4:48 2:33 2:34 2:20 2:07 2:06 2:05 2:09 2:09 2:01 1:56 1:52 1:51 56" = 5K / 26:38 / Km=5:20 55" 1:45 1:47 1:48 1:50 1:48 1:44 1:41 1:40 1:40 1:39 1:38 1:26= 5K / 21:21 / Km=4:16 역방향조깅: 2Km / 5:03 4:36 운동장가장자리(500m)로 조깅 4회 트랙에 사람들이 많아 초반은 3~6레인으로 돌고 후반 7바퀴는 1레인에서 뛰었는데 우레탄트렉에서 쿠션화를 신어서인지 스피드는 나지 않음, 몸상태는 대체로 양호 하였지만 무리하지 않았음. 2007-3-11. 일요일 날씨: 맑음 몸상태: 85% 훈련강도: 강 주간=15km 월간=97Km 년간=857Km 여의도 런조이연합훈련(총15Km) 워밍업: 3Km 가속주: 15Km / 65:02 / Km=4:20 5'14" 4'58" 4'37" 4'13" 4'32" = 23'36"(23:36) / Km=4:43 4'15" 4'17" 4'05" 4'15" 4'18" = 21'13"(44:49) / Km=4:15 4'09" 4'18" 3'54" 3'58" 3'50" = 20'13"(65:02) / Km=4:03 쿨다운: 1Km / 6:42 반환후 시원한 바람이 좋았으나 마지막 1Km정도는 바람도 많이 부는데다 근력도 떨어져 힘들게 마무리. 마라톤은 훈련도 중요하지만 대회당일에 페이스관리를 어떻게 하느냐가 기록을 좌우한다고 생각됨. 2007-3-10. 토요일 휴식 (발목이 피로하여 장군봉~청룡산으로 봄 맞으러 산책, 촉촉한 산길이 참 좋았다) 2007-3-9. 금요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=62km 월간=82Km 년간=842Km 서울대운동장(총12Km) 가속주: 10Km(400m 25회) / 43:07 / Km=4:19 2:04 1:57 1:52 1:48 1:47 1:47 1:46 1:45 1:45 1:44 1:44 1:44 52" = 5K / 22:33 / Km=4:31 51" 1:42 1:42 1:42 1:41 1:41 1:41 1:38 1:38 1:37 1:37 1:36 1:28= 5K / 20:34 / Km=4:07 역방향조깅: 2Km / 4:55 4:35 운동장가장자리(500m)로 조깅 4회 오랫만에 서울대운동장에서 가속주하였는데 초반은 몸이 무거워 발교차 시간이 늦어지고 보폭만 커졌으나 후반으로 갈수록 가볍고 좋아졌음. 2007-3-8. 목요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=50km 월간=70Km 년간=830Km 보라매공원(총13.78Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 21:54 / Km=6:57 조 깅: 550m 인터벌: 10.08Km(800m인터벌 + 460m조깅 8세트) 3:02 2:55 3:01 2:48 2:58 3:01 2:57 3:12 2:53 3:20 2:55 3:09 2:56 3:21 2:52 쿨다운: 1.89Km(630m 3회) 어제 쉬었지만 몸도 무겁고 점심을 늦게 먹어서 속도 거북하여 인터벌훈련을 하기 싫었지만 초반 페이스를 조금 낮춰서 끝까지 함께 하였음. 2007-3-7. 수요일 휴식 (올 마지막 눈인가 보다, 언덕훈련을 계속해서 걱정을 안했는데 내리막 질주가 무리였는지 왼쪽 장단지에 약간의 근육통이 있었는데 눈이 내리는 덕분에 휴식하였다 - 관악로 걷기 80분) 2007-3-6. 화요일 날씨: 바람 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=37km 월간=57Km 년간=817Km 관악로 언덕 넘기(총8.5Km) 조깅 : 7Km(500m 왕복 7회) / 35:41 / Km=5:06 6:18 5:21 5:01 5:01 4:53 4:49 4:17 6:26 5:59 6:08 5:39 5:13 4:56 4:26 = 3월 5일 내리막대쉬: 1.5Km(500m 3회) / 1:37 5:41 1:33 5:55 1:26 쿨다운: 1Km 조깅및 걷기. 기온 떨어지고 바람 많이 불어서 체감온도가 뚝~, 운동후 감기라도 올까봐 집근처에서 개인운동 운동량은 어제와 같이하고 속도를 좀 빨리하여 달렸는데 4시쯤 먹은게 소화가 안되어 호흡이 힘들었음. 2007-3-5. 월요일 날씨: 바람,눈 몸상태: 75% 훈련강도: 중 주간=29km 월간=49Km 년간=809Km 관악로 언덕 넘기(총8.5Km) 조깅 : 7Km(500m 왕복 7회) / 38:47 / Km=5:32 6:26 5:59 6:08 5:39 5:13 4:56 4:26 6:40 5:51 5:45 5:28 5:11 4:53 4:24 = 3월 2일 내리막대쉬: 1.5Km(500m 3회) / 1:57 5:56 1:38 5:45 1:29 쿨다운: 1Km 조깅및 걷기. 조깅할때는 몸이 많이 무거웠으나 500m 내리막 질주 3회후 조금 가벼워진 느낌. 2007-3-4. 일요일 날씨: 바람,비 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=21km 월간=41Km 년간=801Km 서울마라톤대회(총21.0975Km) 대회주: 21.0975Km / 1:28:50 / Km=4:13 성명 배번 전체순 성별순 연대별순 완주기록 출발-반환점 반환점-결승 이성규 1486 63 61 6 01:27:02 00:42:14 00:44:48 임문열 1489 64 62 23 01:27:03 00:42:17 00:44:45 임동건 1488 87 85 43 01:28:50 00:42:29 00:46:21 후반 맞바람이 힘에 부쳐서 예상기록에 3분여 늦은 기록이 조금은 섭섭하지만 최근 컨디션과 기상조건을 감안하면 그런대로 선전 하였음. 하프를 뛰고난후 부상의 걱정을 잊을수 있어서 좋았고 부상에서 회복한 회원님들이 있어서 좋았고 쟁쟁한 고수들 틈에서 회원님이 입상해서 좋았고 오늘은 두루두루 다 좋았음. 2007-3-3. 토요일 휴식, 관악로 산책중에 가볍게 500m 내리막달리기 3회 하였음(2'53" 2'20" 1'40") 아고구려대회후 오른쪽 발뒷꿈치 윗부분(아킬레스건 바깥쪽)이 뛸때는 문제 없지만 스트레칭시 약간 당기는 문제가 있어서 계속 얼음 찜질을 하고 있는데 더하지도 덜하지도 않아 쬐금 걱정됨 (내리막달리기 때문인지 별로 한것도 없는데 오른쪽 서해부에 가래톳이 조금 생겼다~ 자고나면 좋아 질려나???) 2007-3-2. 금요일 날씨: 안개비 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=80km 월간=20Km 년간=780Km 관악로 언덕 넘기(총8.5Km) 조깅 : 7Km(500m 왕복 7회) / 38:13 / Km=5:28 6:40 5:51 5:45 5:28 5:11 4:53 4:24 7:01 6:16 6:12 6:04 6:02 5:54 5:51 5:45 5:36 4:56 = 2월 26일 내리막대쉬: 1.5Km(500m 3회) / 1:35 5:51 1:31 5:55 1:26 쿨다운: 1Km 걷기. 컨디션이 저조하고 일요일 대회도 있어서 조깅시간을 줄이고 500m 내리막대쉬를 3회 하였음. 2007-3-1. 목요일 날씨: 맑음 몸상태: 85% 훈련강도: 강 주간=72km 월간=12Km 년간=772Km 보라매공원(총11.97Km) 워밍업: 3.15Km(630m 4회) / 16:04 / Km=6:23 조 깅: 1.89Km(630m 3회) 인터벌: 7.56Km(800m인터벌 + 460m조깅 6세트) 2:47 3:45 2:49 3:16 2:49 3:46 2:49 3:20 2:50 3:29 2:49 쿨다운: 3.15Km(630m 5회) 800인터벌 8회중 6회만 소화, 전력질주라 힘들기도 하였지만 최근 약간의 조짐이 있어 2회 생략함. 첫마음은 페이스를 낮춰서 끝까지 가자였는데 첫해 중간에서 따라갔는데도 빨랐고 그후로도 쭉~오바함 2007-2-28. 수요일 휴식 (조금 피로하기도 하고 내일아침 훈련을 위하여 산책, 중간에 500m 내리막 달리기 2회=1'35"정도) 2007-2-27. 화요일 날씨: 맑음 몸상태: 75% 훈련강도: 중 주간=60km 월간=409Km 년간=760Km 보라매공원(총18.27Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 21:12 / Km=6:44 지속주: 15.12Km(630m 16회) / 71:35 / Km=4:44 3:10 3:09 3:12 3:06 3:06 3:11 3:01 3:02 = 5.04Km / 24:57(24:57) / Km=4:57 3:03 3:01 2:56 3:00 2:57 2:57 2:57 2:57 = 5.04Km / 23:48(48:45) / Km=4:43 2:52 2:56 2:51 2:53 2:51 2:51 2:49 2:46 = 5.04Km / 22:50(71:35) / Km=4:32 쿨다운: 530m 일요훈련후 인터벌훈련이 부담스러워 중급반에서 훈련하려고 했는데 앞으로 화,목훈련이 바뀌어 화요일에 지속주를하고 목요일에 인터벌훈련을 한다고하여 가벼운 지속주를 하였다. 2007-2-26. 월요일 날씨: 맑음 몸상태: 70% 훈련강도: 약 주간=42km 월간=391Km 년간=742Km 관악로 언덕 넘기(총10Km) 조깅 : 10Km(500m 왕복10회) / 59:39 / Km=5:58 7:01 6:16 6:12 6:04 6:02 5:54 5:51 5:45 5:36 4:56 6:04 5:41 5:23 5:17 5:11 5:09 5:03 5:00 4:59 4:56 4:53 4:51 4:44 4:44 4:19 = 2월 23일 쿨다운: 1Km 걷기. 어제 대회에서의 피로가 많은 듯하다, 자고난후 오른쪽 발목과 뒷꿈치 바깥쪽에 약간의 징후가 있어서 걱정이 되었는데 조깅 해보니 다행히 큰문제는 아닌듯 하다. 2007-2-25. 일요일 날씨: 바람 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=32km 월간=381Km 년간=732Km 아! 고구려대회(총32.195Km) 지속주 : 32.195Km / 2:22:03 / Km=4:25 4:42 4:22 4:17 4:14 4:20 4:18 4:12 4:10 4:15 4:18 4:10 4:29 4:13 4:23 4:24 4:40 = 69:26 4:35 4:41 4:19 4:14 4:41 4:26 4:39 4:34 4:57 4:29 4:42 4:34 4:34 4:41 4:19 4:14 = 72:37 순위 이름 소속 배번호 반환기록 최종기록 67위 임동건 보라매마라톤클럽 31073 1:07:48 2:22:03 계획대로 페이스 운용을 안하고 4분 20초 안으로 뛰어 보자는 제안에 초반 페이스를 조금 올렸는데 역시 테이퍼링이 안된 상태에서는 무리였다, 약한 맞바람에도 속도가 떨어졌고 24Km 이후는 걷고 싶은 마음과 싸우며 완주 하였다. 후반에 기록이 많이 처졌는데 앞서갔던 2~300명의 사람들은 다 어디로들 갔는지... 페이스는 망쳤지만 소중한 경험이었고 몸에 별 이상이 없어서 다행이다. 수고하신 회원님들 덕분에 맛난 음식으로 허기와 피로를 한방에 날려 버렸습니다, 수고에 감사 드림니다. 2007-2-24. 토요일 휴식 (내일 페이스는 4'25" 정도로 가다가 후반 10Km정도는 컨디션 봐가며 4'15" 정도로 마무리할 계획) 2007-2-23. 금요일 날씨: 바람 몸상태: 85% 훈련강도: 강 주간=80km 월간=349Km 년간=700Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 76:13 / Km=5:05 6:04 5:41 5:23 5:17 5:11 5:09 5:03 5:00 4:59 4:56 4:53 4:51 4:44 4:44 4:19 6:31 5:52 5:40 5:29 5:30 5:31 5:21 5:23 5:24 5:19 5:19 5:12 5:11 4:59 4:23 = 2월 21일 쿨다운: 1Km 걷기. 대회용 신발(타사클러치)이 많이 닳아서 신발 테스트겸 좀 빨리 달렸는데 12Km 이후로는 많이 힘들었다. 오래 신어서 바닥이 많이 닳았지만 아직도 쿠션도 좋고 발에 잘 맞아서 일단은 동마신발로 보관키로 결정. 2007-2-22. 목요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=65km 월간=334Km 년간=685Km 보라매공원(총14.49Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 22:43 / Km=7:13 조 깅: 1.26Km 지속주: 10.08Km(630m 16회) / 42:21 / Km=4:12 2:40 2:45 2:42 2:42 2:42 2:41 2:40 2:42 = 5.04Km / 21:33(21:33) / Km=4:17 2:39 2:40 2:37 2:37 2:37 2:37 2:35 2:26 = 5.04Km / 20:48(42:21) / Km=4:08 쿨다운: 1Km 발목상태 약간 피로하여 무리하지 않고 단체로 끝까지 함께 하였음, 지속주 페이스보다 약간 빠르게... 2007-2-21. 수요일 날씨: 안개 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=51km 월간=320Km 년간=671Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 81:06 / Km=5:24 6:31 5:52 5:40 5:29 5:30 5:31 5:21 5:23 5:24 5:19 5:19 5:12 5:11 4:59 4:23 6:36 6:00 5:50 5:48 5:42 5:35 5:32 5:31 5:30 5:24 5:05 4:57 4:54 4:45 4:25 = 2월 14일 쿨다운: 1Km 걷기. 서울대운동장에서 가속주 예정이었으나 몸도 무겁고 발목이 피로하여 관악로 언덕에서 별 생각없이 가볍게 뛰었는데 어제한 인터벌훈련의 영향인지 기록이 제일 빨라서 횟수가 잘못된 줄 알고 시계 확인 하였음. 2007-2-20. 화요일 날씨: 맑음 몸상태: 85% 훈련강도: 강 주간=36km 월간=305Km 년간=656Km 보라매공원(총16.38Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 22:00 / Km=6:59 조 깅: 630m 인터벌: 12.6Km(1Km인터벌 + 260m회복 10세트) 3:38, 3:33, 3:37, 2:50, 3:36, 3:26, 3:39, 3:19, 3:36, 3:27 3:37, 3:20, 3:40, 3:16, 3:39, 3:23, 3:36, 3:28, 3:36 쿨다운: 630m 1Km인터벌 10세트가 부담이 되어 3:50로 시작하여 3:45정도로 올려볼 생각이었는데 예상외로 선전함. 4회째는 걷는 사람과 부딧쳐서 조금 처졌고 7~8회부터는 힘들기도 하고 혼자서 뛰다보니 후반에 처짐. 2007-2-19. 월요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=20km 월간=289Km 년간=640Km 서울대운동장(총20Km) 가속주: 20Km(400m 50회) / 89:23 / Km=4:28 2:32 2:18 2:07 2:02 2:00 1:56 1:54 1:53 1:53 1:52 = 4Km / 20:26(20:26) / Km=5:07 1:50 1:50 1:50 1:49 1:48 1:47 1:46 1:46 1:46 1:46 = 4Km / 17:58(38:24) / Km=4:30 1:47 1:46 1:45 1:44 1:44 1:44 1:45 1:44 1:44 1:45 = 4Km / 17:27(55:51) / Km=4:22 1:44 1:43 1:43 1:43 1:43 1:43 1:42 1:42 1:41 1:42 = 4Km / 17:05(72:56) / Km=4:16 1:43 1:42 1:42 1:41 1:40 1:39 1:38 1:37 1:37 1:29 = 4Km / 16:27(89:23) / Km=4:07 쿨다운: 2.5Km 운동장 가장자리로 역방향 조깅 5회 저녁때 시간내기도 힘들것 같고 내일 훈련에도 영향이 없도록 아침일찍 서울대운동장에서 가속주... 2007-2-18. 일요일 휴식 (설날, 가족과 함께 하루종일 먹고 마시고 즐거운 시간...) 2007-2-17. 토요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=116km 월간=269Km 년간=620Km 관악로 언덕 넘기(총20Km) LSD : 20Km(500m 왕복20회) / 1:49:00 / Km=5:27 6:37 6:04 5:46 5:46 5:41 5:37 5:31 5:33 5:30 5:28 5:29 5:21 5:23 5:16 5:11 = 84:12 5:08 5:08 5:03 4:58 4:32 = 24:48 6:36 6:00 5:50 5:48 5:42 5:35 5:32 5:31 5:30 5:24 5:05 4:57 4:54 4:45 4:25 = 2월 14일 쿨다운: 1Km 걷기. 날씨 무덥고 몸도 무거웠으나 올해들어 처음으로 20회 왕복함. 더워서 땀도 많이 흘리고 갈증이 많이나서 힘들었지만 숙제하는 마음으로 목표 채웠음. 2007-2-16. 금요일 휴식 (사당동→서울대코스 관악산 등산 4시간...) 2007-2-15. 목요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=96km 월간=249Km 년간=600Km 보라매공원(총23.31Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 22:38 / Km=7:11 지속주: 20.16Km(630m 32회) / 90:02 / Km=4:28 2:56 2:57 2:56 2:53 2:52 2:53 2:48 2:50 = 5.04Km / 23:05(23:05) / Km=4:35 2:49 2:49 2:50 2:49 2:50 2:50 2:49 2:48 = 5.04Km / 22:34(45:39) / Km=4:29 2:47 2:47 2:46 2:50 2:48 2:47 2:47 2:47 = 5.04Km / 22:20(67:59) / Km=4:26 2:46 2:47 2:47 2:48 2:47 2:46 2:47 2:36 = 5.04Km / 22:03(90:02) / Km=4:23 쿨다운: 520m / 3:20(93:22) 시작할때는 바람끝이 제법 매서워서 추울줄 알았는데 바람이 그쳐서 운동하기 좋은 날씨였다. 2007-2-14. 수요일 날씨: 강풍 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=73km 월간=226Km 년간=577Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 81:33 / Km=5:26 6:36 6:00 5:50 5:48 5:42 5:35 5:32 5:31 5:30 5:24 5:05 4:57 4:54 4:45 4:25 6:38 6:07 5:59 5:51 5:46 5:34 5:29 5:26 5:21 5:18 5:14 5:07 5:03 4:56 4:28 = 2월 12일 쿨다운: 1Km 걷기. 하루를 쉬어서 피로가 풀린것도 있지만 후반에 언덕 인터벌하는 사람들이 있어서 덩달아 조금 빨라졌다. 2007-2-13. 화요일 휴식 (안그래도 발목과 장단지가 쫌~ 피로해서 인터벌훈련이 부담이 되었는데 비가 많이와서 휴식함) 2007-2-12. 월요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=58km 월간=211Km 년간=562Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 82:18 / Km=5:29 6:38 6:07 5:59 5:51 5:46 5:34 5:29 5:26 5:21 5:18 5:14 5:07 5:03 4:56 4:28 6:52 6:16 6:07 5:52 5:52 5:47 5:49 5:41 5:36 5:37 5:32 5:23 5:16 5:09 4:24 = 2월 9일 쿨다운: 1Km 걷기. 일요훈련 회복조깅으로 천천히 하려고 했었는데 하다보니 욕심이 과했는지 7번의 같은 훈련중 가장 좋은 기록이다. 무리하진 않았지만 발목과 장단지가 쫌~ 피로해서 조심을 해야겠다. 2007-2-11. 일요일 날씨: 맑음 몸상태: 85% 훈련강도: 강 주간=43km 월간=196Km 년간=547Km 보라매공원(총43.47Km) 워밍업: 1.26Km(630m 2회) 거리주: 42.21Km(630m 67회) / 3:19:05 / Km=4:43 3:17 3:03 3:06 3:08 3:06 3:09 3:08 3:06 = 5.04Km / 25:04( 25:04) / Km=4:58 3:10 3:06 3:12 3:09 3:09 3:07 3:09 3:08 = 5.04Km / 25:08( 50:12) / Km=4:59 3:07 3:13 3:06 3:06 3:07 3:08 3:03 3:07 = 5.04Km / 24:57( 75:09) / Km=4:57 3:05 6:37 2:42 2:41 2:41 2:38 2:39 2:35 = 5.04Km / 24:47( 99:56) / Km=4:55 3:00 2:57 2:59 2:59 2:58 2:57 2:58 2:57 = 5.04Km / 23:49(123:45) / Km=4:44 2:57 2:58 2:56 2:58 2:56 2:57 2:54 2:56 = 5.04Km / 23:32(147:17) / Km=4:40 2:54 2:51 2:52 2:51 2:52 2:51 2:50 2:49 = 5.04Km / 22:49(170:06) / Km=4:32 2:43 2:45 2:45 2:43 2:40 2:38 2:37 2:35 = 5.04Km / 21:27(191:33) / Km=4:15 2:34 2:34 2:24 = 1.89Km / 7:32(199:05) / Km=3:59 중간에 속이 불편하여 큰집에 갔다와서 보충하느라 6바퀴 인터벌 하였고 마지막 5바퀴는 전력주함. 2007-2-10. 토요일 휴식 (관악산 산행) 2007-2-9. 금요일 날씨: 박무 몸상태: 75% 훈련강도: 중 주간=115km 월간=153Km 년간=504Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 85:12 / Km=5:41 6:52 6:16 6:07 5:52 5:52 5:47 5:49 5:41 5:36 5:37 5:32 5:23 5:16 5:09 4:24 6:27 5:52 5:44 5:46 5:45 5:39 5:44 5:34 5:32 5:31 5:29 5:21 5:15 5:07 4:31 = 2월 7일 쿨다운: 1Km 걷기. 컨디션 저조하여 속도를 조금 낮춰서 목표대로 완주함. 2007-2-8. 목요일 날씨: 박무 몸상태: 75% 훈련강도: 강 주간=100km 월간=138Km 년간=489Km 보라매공원(총18.27Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) 지속주: 15.12Km(630m 24회) / 65:24 / Km=4:20 2:51 2:52 2:48 2:46 2:43 2:47 2:45 2:44 = 5.04Km / 22:16(22:16) / Km=4:25 2:47 2:45 2:47 2:47 2:43 2:46 2:44 2:41 = 5.04Km / 22:00(44:16) / Km=4:22 2:42 2:39 2:38 2:40 2:40 2:39 2:39 2:31 = 5.04Km / 21:08(65:24) / Km=4:12 쿨다운: 520m / 5:02(70:26) 몇일간 컨디션이 좋았었는데 오늘은 근력도 부족하고 의욕도 없고 신발 문제도 좀 있고 힘든 훈련이었다. 2007-2-7. 수요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=82km 월간=120Km 년간=471Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 83:17 / Km=5:33 6:27 5:52 5:44 5:46 5:45 5:39 5:44 5:34 5:32 5:31 5:29 5:21 5:15 5:07 4:31 6:07 5:47 5:43 5:43 5:42 5:43 5:33 5:38 5:30 5:30 5:28 5:25 5:15 5:01 4:29 = 2월05일 쿨다운: 1Km 걷기. 포근한 날씨라서 그런지 발목의 피로도 좀 덜한것 같고 컨디션도 대체로 점점 좋아지는 느낌이다. 2007-2-6. 화요일 날씨: 박무 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=67km 월간=105Km 년간=456Km 보라매공원(총17.75Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 20:49 / Km=6:37 인터벌: 14.6Km (2Km인터벌 + 520m조깅 6Set) 1회 28" 2:29 2:28 2:29 = 2Km / 7:54( 7:54) / Km=3:57 --- 조깅 3:31(11:25) 2회 28" 2:27 2:27 2:27 = 2Km / 7:50(19:15) / Km=3:55 --- 조깅 4:47(24:02) 3회 29" 2:30 2:28 2:25 = 2Km / 7:51(31:53) / Km=3:56 --- 조깅 4:16(36:10) 4회 29" 2:29 2:29 2:22 = 2Km / 7:49(43:59) / Km=3:50 --- 조깅 4:34(48:33) 5회 29" 2:30 2:25 2:21 = 2Km / 7:45(56:18) / Km=3:53 --- 조깅 4:39(60:57) 6회 28" 2:27 2:27 2:18 = 2Km / 7:40(68:37) / Km=3:50 쿨다운: 1.78Km / 10:24(79:01) 앞에서 뛸때는 힘들어서 3세트부터 고수들 뒤에서 따라뛰었는데 페이스를 잘 잡아주어 완주할수 있었다 2007-2-5. 월요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 중 주간=50km 월간=88Km 년간=439Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 82:33 / Km=5:30 6:07 5:47 5:43 5:43 5:42 5:43 5:33 5:38 5:30 5:30 5:28 5:25 5:15 5:01 4:29 7:14 6:18 5:58 6:04 6:08 5:56 6:01 5:51 5:49 5:42 5:39 5:34 5:29 5:12 4:33 = 2월02일 쿨다운: 1Km 걷기. 오늘은 컨디션회복을 위해 신발창이 부드럽고 쿠션이 좋은 카타나3와 얇은 양말을 싣고 조깅을 해보았는데 효과가 있는지 무리하지 않았는데도 4번의 같은 훈련중 기록이 가장 좋다. 2007-2-4. 일요일 날씨: 맑음 몸상태: 80% 훈련강도: 강 주간=35km 월간=73Km 년간=424Km 한강(총35Km)-런조이 연합훈련 참석 워밍업: 1.5Km / 10:31 거리주 : 35Km / 2:47:19 / Km=4:47 10:38 5:15 5:01 5:58 4:14 5:05 4:52 4:55 4:57 = 10Km / 50:56( 50:56) / Km=5:06 4:52 4:51 4:43 4:43 4:38 4:52 4:28 4:38 4:33 4:31 = 10Km / 46:51( 97:47) / Km=4:41 6:29 4:40 4:44 4:43 4:58 4:10 4:56 4:48 5:00 4:06 = 10Km / 48:33(146:20) / Km=4:51 4:40 4:10 4:16 4:01 3:50 = 5Km / 20:59(167:19) / Km=4:12 일찍 일어나서 온수에 발목도 풀어주고 멘소레담도 바르고 발바닥에 테이핑도 하고 준비는 잘했지만 지하도 계단을 오르는데 근력도 별로고 어제 깍아낸 발다닥 굳은살도 마음에 걸려서 완주는 할수 있을지? 다행히 처음 10Km는 5분주정도로 시작해서 나머지는 4분40초로 꾸준하게 달리니 속도에 부담도 없고 몸에 이상도 없어서 마지막 스피드를 올려서 마무리 할수 있었다.(20Km후 본부로 가서 급수한 시간 포함) 2007-2-3. 토요일 휴식 (청룡산 산책 6Km, 목요일 지속주후 발바닥에 굳은살이 문제가 있는듯 하여 굳은살을 칼로 벗겨냄) 2007-2-2. 금요일 날씨: 맑음 몸상태: 75% 훈련강도: 중 주간=114km 월간=38Km 년간=389Km 관악로 언덕 넘기(총15Km) LSD : 15Km(500m 왕복15회) / 87:28 / Km=5:50 7:14 6:18 5:58 6:04 6:08 5:56 6:01 5:51 5:49 5:42 5:39 5:34 5:29 5:12 4:33 6:13 6:00 6:01 5:53 5:50 5:45 5:36 5:34 5:31 5:36 5:26 5:19 5:16 5:06 4:34 = 1월31일 쿨다운: 1.5Km 집까지 조깅. 편안한 마음으로 조깅 하였고 마지막에 점차 가속하여 2Km정도만 대쉬, 어제에 비하여 포근한 느낌이다. 2007-2-1. 목요일 날씨: 맑음 몸상태: 75% 훈련강도: 강 주간=99km 월간=23Km 년간=374Km 보라매공원(총23.31Km) 워밍업: 3.15Km(630m 5회) / 20:41 / Km=6:34 지속주: 20.16Km(630m 32회) / 88:55 / Km=4:25 2:58 3:02 2:43 2:53 2:56 2:48 2:51 2:51 = 5.04Km / 23:02(23:02) / Km=4:34 2:52 2:51 2:52 2:51 2:52 2:52 3:10 2:29 = 5.04Km / 22:49(45:51) / Km=4:32 2:49 2:48 2:46 2:46 2:46 2:45 2:44 2:44 = 5.04Km / 22:08(67:59) / Km=4:23 2:42 2:40 2:38 2:38 2:38 2:38 2:35 2:27 = 5.04Km / 20:56(88:55) / Km=4:09 쿨다운: 520m / 3:32(92:27) 어제훈련때문인지 아니면 추운날씨때문인지 전체적으로 자세가 부드럽지 못하고 후반에는 근력 부족까지... 왼쪽허벅지와 양쪽장단지도 조금 딴딴하고 양쪽 발바닥도 물집은 없지만 약간 따끔한 느낌이다.

●하고 싶은말 2003년 운동을 시작할때는 동네 300m운동장에서 나이 지긋한 어르신을 따라서 3바퀴 돌기도 힘들었는데 그때의 3바퀴가 5바퀴, 10바퀴, 20바퀴등 점점 늘어서 2003년 하프코스로 마라톤을 인문하였고 4년만에 서브3를 두번하였습니다. 학교다닐때 체력검사에서 체력은 좋은편이었으나 특별히 달리기를 잘한것은 아니고 체질적으로 땀흘리며 운동을 하면 스트레스가 해소되는것 같아서 달리는 것을 좋아 합니다. 마라톤을 하면서 15년정도 하루 1갑이상 피웠던 담배도 Sub-3 한번 해보겠다고 2005년도 3월경부터 지금까지 끊었고, 술은 많이는 못하지만 이번 동마 2주전까지도 조금씩 할 정도로 좋아 합니다. 대회전에 식이요법은 장이 예민해서 특별히 하지않고 마지막주에 탄수화물을 많이 섭취하려고 하구요 대회중 파워젤은 보통 25Km쯤에서 한개만 먹는 편입니다. 2004년에 보라매마라톤에 가입하여 인터벌훈련이나 지속주, 크로스컨트리등 여러가지 훈련을 해보았으나 개인적으로 가속주를 가장 좋아합니다. 평지던 언덕이던 처음부터 빨리뛰면 훈련효과는 좋을지 모르나 오래 뛰기도 힘들고 부상의 위험성도 있어서 몸이 완전히 풀릴때까지는 무리하지 않게 조깅속도부터 시작하여 조금씩 가속하여 달릴다가 마지막 2~3Km를 전력을 다하여 달리고나면 부상위험도 적고 자신감도 넘치고 즐겁게 달릴수 있습니다. 평소 동호회 활동을 하였기에 시작할때는 반드시 스트레칭과 조깅으로 워밍업을 하였고 본 운동시는 항상 최선을 다하지만 무리한 욕심없이 내몸의 상태를 지켜보며 부상예방을 가장 중요하게 생각하며 운동을 하였습니다. 그리고 운동후 반드시 조깅으로 쿨링다운을 하고 마무리스트레칭을 하였습니다. 2005년 동아마라톤때 3:08:28을 기록한후 서브3에 도전을 하면서 훈련도 더욱 열심히 하여 2005년 중앙마라톤에서 성공은 못했지만 3:01:07를 기록하며 자신감을 가지고 다음대회를 준비할수 있었습니다. 하지만 서브3는 생각처럼 쉽지 않았습니다. 2006년 동마에서는 마지막 1주일 몸관리를 못해서 설사를 하는 바람에 처음으로 기록이 뒤로 후퇴하여 3:01:44로 실패를 하였고 2006년 가을 춘천마라톤에서는 발바닥 킥하는 부위에 커다란 물집이 잡혀서 29Km 이후에 걸을수 밖에 없었습니다. 정말 열심히 했는데~~~ 마라톤이 훈련만이 다가 아니란것도 그때 알았습니다. 보통사람들이 Sub-3를 성공할려면 평소 꾸준한 훈련은 물론이고 대회전 테이퍼링도 잘 해야하지만 대회당일 뛰기에 적당한 날씨라든지 물짚이나 쥐가 나지않는 행운도 따라야 하고 무엇보다도 마음의 여유를 갖고 오버페이스 없이 페이스운용을 잘하는 것이 성공의 첫째 조건이라 생각합니다. 마라톤을 시작한지 1~2년차에 훈련요령을 잘 알지 못하여 부상을 당하시는 분들이 많으신데 처음 시작하시는 분들은 기록이나 상대와의 경쟁보다는 자세를 바르게 하고 즐겁게 달리시다보면 세월이 자기도 모르게 달리기에 적당한 몸으로 바꾸어 주는것 같습니다. 처음 시작하시는 분들은 가급적 1~2년은 즐겁게 달리면서 부상없이 달릴수 있도록 먼저 몸을 만드시고 3~4년차가 되어서 좋은 기록도 내보시고 상대와 경쟁도 하면서 또 다른 재미를 느껴 보십시오~~