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Date: 2013/04/03
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 제 목 |
엘리트 마라톤선수의 영양공급법 들여다보기 |
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운영자
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2시간 5분대 기록이 처음 수립되었을 때의 엄청난 반응들을 기억하는가? 하지만 요즘은 2년전 두바이마라톤에서 처럼 2시간 4분대를 기록해도 시상대에 못올라가는 경우가 발생하곤 한다. 그리고 달리기계에서는 언제 2시간대 벽이 깨질 것인가를 점치고 있고 과학계에서는 우리 몸을 어떻게 조정해야 그 일을 해낼 수 있을까를 탐구하고 있다.
체형, 생체역학, 훈련법, 환경 등을 포함하여 다양한 요소가 복합적으로 작용한다. '국제 스포츠생리학과 경기력 저널(International Journal of Sports Physiology and Performance)에 "엘리트 마라톤선수의 경기력을 최적화하기 위한 현대적 영양 섭취법(Contemporary Nutrition Approaches to Optimize Elite Marathon Performance)"라는 제목으로 게재된 최근 연구는 마라톤에서 2시간 벽을 깨기위해 영양적(nutrition)인 요소가 핵심적인 역할을 할 것이라고 논하고 있다.
이 논문에서 캐나다 밴쿠버의 캐나다 스포츠기관(Canadian Sports Institute-Pacific)의 생리학자인 트렌트 스텔링워프(Trent Stellingwerff) 박사는 지난 수년에 걸쳐 영양및 수분보급에 대한 다양한 연구를 실시하고 있고 경기력에 영향을 미치는 핵심 요소를 찾기위해 여러 연구를 시행해오고 있다. 그는 또 1500m 올림픽 대표인 힐러리 스텔링워프(Hilary Stellingwerff)와 결혼한 상태이다.
그중에서 가장 흥미로운 것은 탄수화물이 축적되지 않은 상태(on low carbs)에서 훈련하는 새로운 훈련법이다. 근육속에 글리코겐이 고갈되었을(glygocen-depleted) 때 훈련을 하는 것이 지방을 연료로 사용할 수 있는 신체의 능력을 향상시켜준다고 한다. 우리 신체가 달리기를 시작한 초기 시점에 지방연료에 의존하면 할 수록, 페이스를 유지하기위해 가장 많이 탄수화물을 필요로 하는 마라톤 후반에 더 많은 탄수화물을 활용할 수 있게 된다는 것이다.
스텔링워프 박사는 정기적으로 훈련전 탄수화물 섭취를 줄여서 훈련하는 것이 오히려 지구력을 향상할 수 있다는 것이다. 훈련하지 않은 남자 선수가 탄수화물이 고갈된 상태에서 훈련의 반을 했을 때 그들의 지구력이 더 향상되었다는 2005년의 선구적인 연구결과를 인용하고 있다. 이들은 하루 2번을 달렸는데 두번째 훈련시에 탄수화물이 고갈된 상태에서 실시했다. 참고로 글리코겐 고갈(glycogen-depleted) 훈련과 저탄수화물 식사는 같은 것이 아니라는 것을 명백히 해야 한다. 선수들은 전체 열량을 제한하지 않고 식사와 훈련의 시간으로 조정하여 최고로 경기력을 높이는 실험을 하는 것이다. 중요한 것은 이런 실험은 경험이 많은 달림이만 고려할 수 있는 훈련이다.
비록 검증을 거치지는 않았지만 이 연구는 동아프리카 선수들 - 대부분 케냐나 에티오피아 출신들에 의해 수립한 세계기록 수립자들은 이렇게 글리코겐이 고갈된 상태에서 훈련을 한다고 밝히고 있다. 하지만 이 시도가 원래 의도한 것인지 아니면 잦은 훈련 빈도로 인해 먹을 시간이 없었던 것인지는 명확하지 않다.
점차적으로 빈도와 시간을 올려 저탄수화물 상태에서 훈련이 가능하게 된 3명의 엘리트선수를 대상으로 한 사례연구(case study)에서 2명의 선수가 2:16에서 2:11로, 2:15에서 2:12로 기록이 향상되었고 나머지 한사람은 2:16의 기록으로 마라톤에 데뷰했다.
가장 좋은 저탄수화물 훈련법(training-on-low-carb)이 밤사이 금식한 후 달리는 것인지 아니면 두번째 달리기전 영양보급을 제한하는 것인지는 아직 명확하지 않다고 스텔링워프 박사는 지적했다.
당연히 대회일의 영양섭취(fueling)도 이 논문의 또 다른 핵심 주제이다. 연구에 따르면 대회중 올바른 영양섭취의 양을 발견하는 것도 경기력에 크게 영향을 미친다고 한다.
사소한 위장장애(gastrointestinal distress)도 지구력을 요하는 경기력에 부정적인 결과로 연결된다는 것을 유념해야 한다고 스텔링워프 박사는 주장한다. 그는 또한 우리 몸은 수분과 탄수화물을 잘 처리할 수 있도록 훈련될 수도 있지만 각 선수들이 자신에게 가장 알맞은 '최적의 상태(sweet spot)'를 발견하는 것이 중요하다고 덧붙엿다. |
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ㅋㅋ
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캬.. 좋은 정보 감사... |
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05/02
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zzzz
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아침운동이 효과적일수도 있다는 반증~
또는 저녁 식사전 운동~~ |
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05/03
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에너지젤
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매 훈련마다 에너지젤 지참하여 달리라는 상술이 더 이상 통하지 않기를..
지방연료에 의존하는 훈련을 한다! 특히 체중을 줄여야 하는 러너들이 꼭 생각해야 될 문제이군요. |
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04/05
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울산달림이
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저런식의 글리코겐 고갈 훈련을 자주하면 몸상합니다. 그리고, 몸의 에너지 효율이 좋아져서, 적은 에너지로 오래 달릴수 있게 됩니다. 이게 장점일수도 있지만 단점이 될수도 있는데, 단점은 점점 살이 않빠지는 체질이 된다는 겁니다.엘리트러너는 몰라도 일반 동호인들은 먹어가면서 에너지넘치게 집중하면서 운동하는게 효율이 좋습니다. 운동으로 체중 줄이는데는 한계가 있습니다. 차라리 운동중에는 에너지보충하면서 효율적으로 운동하고, 평소 식단을 줄이는게 체중조절 측면에서도 좋습니다. 오래도록 건강하게 운동하고 싶다면 운동중에는 잘먹는게 좋습니다. |
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04/05
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