우리 근육은 운동을 함으로써 한 번 손상된다. 손상된 부위는 처음과 같은 정도의 힘(충격)으로는 더 이상 손상되지 않도록 회복, 보강되면서 근육이 커져간다. 이 과정의 반복이 우리가 실시하는 훈련인 것이다. 달리기에 있어서 전신의 근육에 이 현상이 발생하고 이렇게 반복해가면서 경기력이 향상되면서 훈련의 결과가 반영되어 가는 것이다.
근육 = 근 = 골격근
우리는 보통 근육을 다양한 명칭으로 부르고 있다. 하지만 '근육(筋肉)'도 '근(筋)'도 모두 정식으로는 '골격근(骨格筋)'을 말한다. 우리들의 모든 신체운동은 골격근이 그 원동력이 된다.
골격근이라는 것은 뼈와 뼈를 연결하여 관절을 움직이는 조직이고 우리의 의지로 컨트롤한다. 우리 몸은 약 400개의 골격근에 의해 형성되어 있고 이들 400개를 통제함으로써 운동을 하는 것이다.
골격근이 발휘하는 힘은 그 근육의 두께와 비례한다는 것은 주지의 사실이고, 근단면적 1㎠당 5kg정도라고 한다. 대퇴부 전면의 근육(대퇴사두근)으로 남성은 1t, 여성도 0.5t의 힘을 발휘할 수 있다. 너무나 큰 힘이므로 자신의 근육이 발휘하는 힘에 의해 자신의 근육이 손상당하는 경우도 있다.
익센트릭(eccentric)이란?
근육의 운동형태에는 근이 단축해가면서 힘을 발휘하는 단축성수축(콘센트릭 수축)과 근육이 펴지면서 힘을 발휘하는 신장성수축(익센트릭 수축)이 있다. 아래 그림과 같이 바벨을 들어올리는 것은 콘센트릭(concentric), 브레이크를 걸면서 내리는 것은 익센트릭이다.
익센트릭을 영어사전에서 찾아보면 '성격등이 별남'이라고 나와 있으나 원래 수축하면서 힘을 내야하는 근육이 얼핏 보면 별난 방법으로 힘을 내는 구조를 취하고 있는 것에서 이 이름이 붙여졌는지도 모른다.
익센트릭 수축의 특징
콘센트릭수축을 할 경우 우선 지근섬유가 사용되어지고 근육에 부하가 커지면 속근섬유가 사용된다. 하지만 익센트릭 수축에서는 부하가 적어도 속근섬유가 우선적으로 사용된다. 근육을 브레이커로 사용할 때는 빨리 수축하는 속근섬유를 사용하는 편이 안전하고 확실하기때문이라고 생각할 수 있다.
또 익센트릭 수축에서는 운동의 계기가 "당겨지거나' '펴지거나'하는 것처럼 바깥에서부터의 에너지에 의해 근육이 움직이기 시작하므로 에너지소비도 매우 적은 것도 알 수 있다. 하지만 밖에서 힘이 가해지기 때문에 근섬유가 미세하게 손상되는 것도 확인할 수 있다.
익센트릭은 피로해지나? 피로해지지 않나?
익센트릭 수축에서 우선적으로 사용되는 속근섬유는 탄수화물을 에너지원으로 한다. 따라서 달리기중에 과도한 익센트릭수축을 반복하는 형태의 운동을 하면 탄수화물의 소비량이 커지고, 달리기를 지속할 수 있는 시간이 짧아진다.
에너지를 사용하는 양이 적은 쪽이 익센트릭 수축이지만 한 번 운동을 시작하면 탄수화물을 완전히 다 사용하고 근섬유도 손상되는 위험도 있다는 것을 잊어서는 안된다.
달리기와 익센트릭
장거리주를 달리면 나중에 통증이 생기는 근육은 어디일까? 대개의 경우 대퇴부 전면의 근육(대퇴사두근)과 장딴지(하퇴삼두근)라는 대답이 많다. 이렇게 근육에 통증이 생기는 것은 달리기중에 근육이 익센트릭 수축을 일으켜 상처를 입게 된다는 것을 상정할 수 있다.
그런 점을 감안하면 이렇게 통증이 나타나는 근육이 익센트릭 수축에 견뎌낼 수 있는 근력을 기를 수 있으면 바람직하다. 어떤 근력훈련이 좋은지에 대한 질문을 있을 수 있겠으나 달리기는 장시간에 걸쳐 몇 톤이나 되는 충격이 근육에 가해지는 것이므로 이것을 대신할 훈련은 유감스럽게도 아직은 없다.
즉, 달리기시의 익센트릭 수축에 버틸 수 있는 다리를 만드는 훈련은 달리기밖에 없다고 할 수 있다.
익센트릭 훈련은 탄수화물 대사를 개선한다
오르막훈련과 내리막훈련에서 에너지 이용에 어떤 차이가 있을까? 연구보고에 의하면 오르막 훈련에서는 혈액중의 중성지방 농도가 저하하여 지방에너지를 이용을 촉진하지만 내리막 훈련에서는 혈당치를 유지하는 능력이 눈에 띄게 향상된다고 한다.
이 사실에 근거해서 보면 몸매유지를 위해 달린다면 오르막, 당뇨병개선 및 예방에는 내리막훈련이 효과적이라고 할 수 있다. 하지만 너무나 강한 익센트릭운동은 그후 근육통의 원인이 되기 때문에 주의가 필요하다.
제 목
우리 근육은 운동을 함으로써 한 번 손상된다. 손상된 부위는 처음과 같은 정도의 힘(충격)으로는 더 이상 손상되지 않도록 회복, 보강되면서 근육이 커져간다. 이 과정의 반복이 우리가 실시하는 훈련인 것이다. 달리기에 있어서 전신의 근육에 이 현상이 발생하고 이렇게 반복해가면서 경기력이 향상되면서 훈련의 결과가 반영되어 가는 것이다.
장거리주를 달리면 나중에 통증이 생기는 근육은 어디일까? 대개의 경우 대퇴부 전면의 근육(대퇴사두근)과 장딴지(하퇴삼두근)라는 대답이 많다. 이렇게 근육에 통증이 생기는 것은 달리기중에 근육이 익센트릭 수축을 일으켜 상처를 입게 된다는 것을 상정할 수 있다.
