No : 93  
Read: 4950, Vote: 1, Date: 2014/12/15
제 목 인터벌주는 레이스의 시물레이션
작성자 운영자
인터벌주는 고통스럽지 않다

"인터벌 = 스피드훈련 = 힘들다"라는 잘못된 이미지를 가진 달림이가 많은 것같다.  힘든 훈련과 스피드훈련을 인터벌로 실시하는 것은 프로그램으로서 부정할 수는 없지만 인터벌훈련의 본질은 아니다.  



'인터벌 = 분할주'의 기념을 명백히 보여주는 것이 도쿄올림픽 5000m 동메달리스트인 빌 델링저(Bill Dellinger)의 저서 [위닝 러닝(Winning Running)]이다.

  프랭크 쇼터와 동시대 마라토너 스티브 프레폰테인을 길러낸 인터벌 훈련은 페이스주를 분할해서 달리고 점점 분할회수를 적게하여 대회에 임하는 것이 기본 패턴이다.  

설정한 목표시간으로 레이스를 완주할 수 없어도 인터벌(휴식)을 넣어 나누면 달릴 수 있게 되는데 이것은 '대출금의 변제'와 같은 이치이다.  이자에 해당하는 만큼 페이스를 약간 올리는데 분할한 회수마다 '어떻게 빨리 달리는가'가 아니라 '어떻게 편하게 달리는가'를 기준으로 한다.   휴식의 인터벌을 너무 많이 잡지 않으면서 분할수를 줄여 완주하는 것을 목표로 한다.

훈련에서의 최종 단계는 '60~80%의 거리 + 남은 거리'로 2개로 분할한다.  예를 들어 800m로 실시할 경우 600m + 200m의 형식이다.  중거리에서는 남은 거리가 매우 중요하지만 마라톤 등의 장거리주에서는 무리하게 늘려 레이스 거리를 달릴 필요는 없다고 생각한다.

인터벌은 시간과 거리로 관리한다

유럽에서 인터벌훈련이 개발되었을 당초는 맥박수를 관리하여 일정강도까지 올려 달리고 맥박수가 내려가면 출발하는 이론을 실행했다.  

실제 트랙에서 실시하는 인터벌을 보면 예를 들어 1000m(200m조깅) x 5회의 경우 중간 회복을 위한 조깅이 점점 느려지는 경향이 있다.

즉, 출발간격이 조금씩 길어진다는 것이다.  이것은 인터벌을 '대출의 변제'라고 생각하면 계약을 위반하는 것이다.   만약 맥박수로 관리한다면 회수에 구애받지 않는 것이 중요하다.  예정한 강도로 달릴 수 없거나 맥박수의 회복이 나빠지면 거기까지 일단락 짓는다는 대원칙을 많은 달림이들은 지키지 않는 것으로 생각된다.  

시간과 거리로 관리하는 경우는 예를 들어 같은 1000m x 5회를 3분 30초로 달리고 5분마다 출발한다고 결정하자.   자동적으로 연결되는 조깅도 항상 같은 페이스로 반복하면 회복이 점점 불충분해진다.

이 부분에서 '대출의 변제'와 달라지는데 '앞으로 한 번 더 추가해서 달리는 것은 무리'로 느껴지면 그날의 컨디션에 맞춰 실시한다.  이와 같은 설정은 페이스 등을 프로그램할 수 있는 러닝머신을 이용하면 용이하게 실시할 수 있다.

대회를 염두에 둔 훈련으로 자신감을 기른다

분할주의 방법으로는 인터벌훈련 전체를 대회와 같은 흐름으로 생각한다.  심리적으로나 육체적으로 처음은 편하게, 마지막은 상당히 몰아부친다.  외견상의 페이스(시간과 인터벌)를 설정한대로 유지하여 완주할 수 있는지 여부를 정하는 훈련이다.

마지막에 여유가 있이 페이스업이 가능하다면 다음번 트레이닝부터는 분할수를 줄이든지 전체의 페이스를 올린다.  구체적인 레이스에 맞춰 마무리해가는 시기가 아니라면 페이스업을 선택하는 쪽이 좋다.

대회의 흐름과 같이 인터벌을 실시하는 것은 심리적인 자신감을 붙이는 훈련이다.  특히 중반의 페이스컨트롤, 종반의 페이스업이 가능한 지점확인은 인터벌로 달린 실적 그 이상도 이하도 아니다.
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 19 지난 10년간 일본마라톤 어떻게 변했나? (4)
다음글 17 추위속 달리기는 면역체계에 어떤 영향을 미치나? (1)