|
Read: 3285,
Vote: 0,
Date: 2022/03/08
|
|
 제 목 |
빨라지려면 중둔근을 단련하라 |
|
| 작성자 |
운영자
|
|
|
|
그 차이는 좁혀질까.
6일 도쿄마라톤에서 2시간 2분40초로 우승한 엘리우드 킵초게는 37세. 이 나이에 25km가 넘어서부터는 페이스메이커조차도 놓아버린 세계기록 보유자의 달리기에 놀랐지만 키가 167cm밖에 되지 않는 것도 놀랍다. 일본 선수 1위, 전체 4위(2시간 5분 28초)로 골인한 스즈키 겐고(26)는 164cm. 단 3cm 차였다.
마라톤과 신장에 관한 흥미로운 데이터가 일본 육상연맹 공식 사이트에 올라와 있다. 킵초가 세계기록(2시간 1분 39초)을 낸 2018년 베를린의 평균 스트라이드(보폭)는 185cm. 신장 대비 110.8%다. 당시부터 카본 탑재 신발은 진화하고 있어 스트라이드(보폭)는 더 넓어지고 있을지도 모른다. 이 데이터에 따르면 키 170cm의 오사코 스구루(30)가 2시간 5분 50초로 달린 2018년 시카고 마라톤에서의 평균 스트라이드는 181.7cm. 신장 대비 106.9%. 100%가 넘는 일본 선수는 드물다.
중둔근이 관건
스즈키 겐고는 2시간 4분 56초의 일본 기록을 갖고 있다. 스트라이드의 실측 기록은 나오지 않았지만 도쿄마라톤의 달리기에서는 그리 크지 않았다. 스피드는 스트라이드×피치수.킵초게에 조금이라도 다가가려면 우선 보폭을 넓히는 게 중요하지 않을까. 그 방법을 피지컬 트레이너 히라야마 마사히로씨에게 물었다.
 "엉덩이에는 대둔근, 중둔근, 소둔근이 있다. 중둔근은 고관절 옆, 엉덩이 약간 바깥쪽에 있는 근육으로 달릴 때 안정성을 높여준다. 중둔근이 약하면 착지한 후 뒤로 찰 때 몸이 옆으로 흔들린다. 자동차는 타이어가 똑바로 회전하지 않으면 직진성이 떨어진다. 마라톤도 마찬가지다. 허리가 흔들리지 않고 착지한 다리를 뒤로 바짝 차야 스트라이드가 커진다."
"오사코 스구르의 훈련 동영상을 본 적이 있다. 중둔근을 꽤 단련되어 있었다. 마라톤은 한 다리로 좌우 번갈아 점프와 착지를 반복하며 허리가 흔들리면 착지도 안정되지 않아 차는 힘이 약해지고 추진력도 줄어든다. 또한 중둔근이 튼튼하면 디딜 때 앞쪽으로 쏠리기 때문에 뒤로 차기도 쉽고 스트라이드도 커진다. 유행하는 밑창 두꺼운 통굽 신발은 발끝부터 착지하는 포풋 주법이 맞다지만 이 달리기는 동적 안정성이 있어야만 지속되고 신발의 효과를 최대한으로 볼 수 있다."
중둔근 단련 요령을 살펴보자. 중둔근 단련은 마라톤 뿐 아니라 힙업에도 효과가 있다.
중둔군 단련 요령
중둔근 단련하는 트레이닝 세 가지를 소개한다.
중둔근은 일상 생활에서 하중 속에서 기능하는 경우가 많은 것이 특징이다.
따라서 CKC(closed kinetic chain) 훈련이 보행이나 일상생활에 효과가 더 잘 이어질 것으로 생각되지만 중둔근을 꾸준히 단련할 목적이라면 OKC(open kinetic chain) 훈련이 효과적이다.
또한 중둔근의 활동이 가장 높은 운동을 조사한 리뷰 논문에 따르면 '사이드 브릿지', '발목탄성밴드의 입위고관절외전', '측와위에서의 고관절외전(81~103%MVIC 범위)'라고 보고되어 있다. 목적이나 몸 상태에 따라 트레이닝을 선택해 나가도록 하자.
① OKC 훈련(측와위에서의 고관절 외전운동)
【방법】
먼저 측와위로 옆으로 누워 바닥쪽(그림의 경우라면 오른쪽)의 손과 다리는 구부려 균형을 잡는다. 왼쪽 다리를 천장을 향해 천천히 들어 올리고 3초간 유지한 후 천천히 내린다.
이 운동을 좌우 각각 10회씩 실시한다.
【주의점】
· 고관절 굴곡위에서 외전은 중둔근이 아닌 대퇴근, 막장근이 되기 때문에 조심해야 한다.
· 되도록 고관절 외선의 대상이 생기지 않도록 하는 것이 효과가 높다.
② CKC 훈련(사이드 브리지)
이것은 난이도가 높은 훈련이다. 무릎을 구부려서 하면 난이도를 낮추어 할 수 있다.
【방법】
측와위에서 무릎을 굽혀 그림(A)과 같은 자세를 취한다. 고관절이 굴곡위가 되지 않도록 신전 0°가 되도록 주의합니다.
바닥쪽 골반을 들어올려 (B) 상태를 3초간 유지하고 (A)로 돌아온다. 이 운동을 좌우 각각 5회~10회씩 실시한다.
【주의점】
· (B)의 경우 머리→배꼽→무릎까지를 연결하는 선이 직선이 되도록 한다.
· 천천히 들어 올리고, 천천히 내리도록 유의한다.
③ OKC+CKC훈련(선 자세에서의 고관절 외전운동)
외다리로 실시하는 훈련이다. 유각측의 OKC 훈련, 입각측의 CKC 훈련을 동시에 실시할 수 있다. 여기에서는 기구 등을 사용하지 않는 방법을 소개한다.
임상에서는 상태에 맞추어 고무밴드나 발목 모래주머니 등을 사용하면, 보다 효과적이다.
【방법】
벽에 손을 짚고(평행봉을 잡고) 선 자세를 취한다. 고관절을 바깥쪽으로 굴려 그 상태에서 3초간 유지한 후 원래의 자리로 돌아간다.
이 운동을 좌우 10회씩 한다.
【주의점】
· 몸통이 앞쪽으로 기울지 않도록 주의한다.
· 발끝이 바깥쪽을 향하거나 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. |
|
김쿤
|
부상후복귀방법5가지로 알고 들어왔는데 중둔근단련법 내용이 나오네요. 모바일로 보고있는데 링크 오류인둣합니다. |
|
03/14
|
|
|
운영자
|
지적 감사합니다. 링크 수정했습니다. |
|
03/14
|
|
|
콩밭개구리
|
둔근 중요하단 얘기 들었는데, 신뢰할만한 자료로 소개해주니 더 열심히 둔근단련해야겠단 생각이 듭니다. 감사합니다. |
|
03/23
|
|
|
|
|
|
|
