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Date: 2022/02/07
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 제 목 |
아주 추운 날씨에 달리면 좋은 5가지 이유 |
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운영자
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기상 조건이 나쁠 때 트레드밀(러닝머신)을 이용하는 것은 결코 부끄러운 일이 아니다. 러닝 머신이라면 표면이 얼어 미끄러지지 않고, 단거리 마라톤이나 페이스 컨트롤의 연습도 가능하다. 딱딱하고 차가운 땅을 차던 관절도 쉬게 해준다. 하지만 자신의 건강상태나 달리는 길의 컨디션이 좋다면 추운 날 달리기를 권한다. 그 이유를 알아보자.
날씨가 추운 지역인 캐나다 온타리오주에 있는 윌프리드 로리에 대학(Wilfrid Laurier University)의 교수이자 멘탈 퍼포먼스 컨설턴트인 킴벌리 도슨(Kimberley Dawson, Ph.D.,) 박사에 의하면, 안전을 대전제로 한 추운 날의 야외 달리기에는 특유의 메리트가 있다. 도슨 박사가 지켜본 올림픽 선수와 일반 주자 중에도 겨울 달리기는 힐링과 상쾌함을 동시에 주는 사람이 많다고 한다.
물론 주의할 점도 있다. 미국 콜로라도 볼더대학(University of Colorado Boulder)의 연구교수인 운동생리학자 대니얼 크레이그헤드 박사( Daniel Craighead, Ph.D.)는 가혹한 자연의 힘으로부터 항상 몸을 보호해야 할 필요성을 지적한다. "옷을 껴입어 몸의 중심 체온을 정상 범위 내에 유지하여 저체온증을 막고, 동상에도 주의해야 한다"고 요주를 환기한다.
겨울의 야외 런에 수반하는 리스크는 그 밖에도 있다. 찬 공기를 마심으로써 기관지가 경련을 일으켜 천식과 같은 기침이나 호흡을 곤란하게 하는 천명(쌕쌕거림)이 생길 수 있다. 또한 추위로 혈압이 상승하면 심장의 기초질환이 있는 사람이나 고령자는 특히 심장마비를 일으키기 쉽다. 눈 치우기 중 쓰러져 병원으로 옮겨지는 사람이 많은 것은 이 때문이다. 자주 달리다 보면 러닝으로 심장마비를 일으킬 위험은 제설만큼 높지 않다. 하지만 크레이그헤드 박사가 말한 것처럼 그 위험을 인식해 둘 필요는 있다.
여러분의 건강 상태에 관계없이 컨디션이 달리기에 적합하지 않을 때도 있다. 컨디션에는 바람, 비, 햇살이 영향을 미치므로 섭씨 ○○도 이상/이하는 위험하다는 엄밀한 규칙은 없다. 달리기 전에 일기예보, 한파 및 동상주의보를 점검하고 빙판길 상태도 고려하자. 미끄러져 넘어지고 다치면 실내에서 보내는 시간이 불가피하게 길어진다.
하지만 안전하게 달릴 수 있을 것 같은 날은 적절한 옷을 입고 윈터런의 혜택을 마음껏 누리자. 머리가 맑아지고 마음이 편안해진다는 심리적인 장점은 물론 한겨울 달리기에는 신체적인 장점도 있다. 지금부터는 엄청나게 추워도 밖에서 달려야하는 5가지 이유를 알아본다.
1. 시름풀이가 된다(It helps take the sting out of winter)
겨울이 오면 교감 신경계가 활발해지고, 여러분은 "얼지 않게" 싸울까 도망가든가 반응"(스트레스 반응)을 발동한다. 그 결과 피부나 손발의 혈액이 몸의 중심으로 보내진다. 크레이그헤드 박사에 따르면 이는 핵심 체온을 유지하고 주요 장기를 지키기 위한 것이다. 달리기를 하든지 열을 생산하지 않으면 추위로 몸이 떨리기 시작한다.
그렇지만 생명을 위협하지 않을 정도의 추위를 몇번이나 경험하는 사이에, 이 스트레스 반응은 "한랭순화(cold habituation)"라고 하는 신비한 프로세스에 의해서 약해진다(간단히 말하면 몸이 추위에 익숙해진다고 하는 것). 그리고 시간이 흐름에 따라 혈중의 스트레스 호르몬(카테콜아민 catecholamines 등 )의 양이 줄어 들고, 피부 근처를 흐르는 혈액의 양이 증가해 그다지 춥게 느껴지지 않게 된다.
크레이그헤드 박사에 따르면 서열 순화(heat acclimatization)와 달리 한랭 순화로 퍼포먼스는 향상되지 않는다. 평소 운동에서 얻은 건강상의 이점이 배로 증가하는 것도 아니지만, 정기적으로 달리면 몸이 추위에 익숙해질 때까지의 시간이 짧아지므로, 야외에서 실시하는 일들(걷기, 강아지 산책, 버스 대기 등)이 편해진다.
2. 계절성 정동장애 증세가 가벼워진다(You’ll decrease the impact of seasonal sadness)
겨울이 되면 수만 명의 미국인(특히 북부에 사는 사람들)이 우울감을 호소한다. 헬스 엑스퍼트들은 이 계절성 정동장애( seasonal affective disorder)의 주된 요인은, 햇빛을 받는 시간이 줄어 드는 것에 의한 일주기 리듬(체내 시계)의 혼란 때문이라고 한다.
햇볕을 쬐며 바깥에서 운동을 하면 면역계 건강에 필수적인 비타민D(세로토닌 등 기분을 조절하는 신경전달물질의 주요 구성요소) 분비도 가속화된다고 언더 아머의 인간 수행, 과학 연구소(Under Armour’s VP of Human Performance, Science and Research)의 폴 윈스퍼(Paul Winsper)는 설명한다.
도슨 박사의 설명대로 겨울 달리기는 마음의 위안도 된다. 바로 자연체험부족장애(nature deficit disorder)에 대한 대항수단(자연체험부족장애는 저서 『숲속의 마지막 아이』에서 리처드 루브( Richard Louv)가 만들어낸 말로 자연세계로부터의 격절에 의해 생기는 장애), 밖에서 몸을 움직이면 두려움이나 불안도 줄어들지도 모른다. 21년간에 걸친 대규모 조사에서도 스웨덴 크로스컨트리 선수의 불안신경증 발병률은 스키를 타지 않는 사람의 절반 정도로 나타났다.
정신력이 약해져 사람들의 정신건강이 약해지고 있는 지금, 아웃도어 운동은 특히 중요하다. "코로나 바이러스는 우리에게 (나 자신과 사물에 대한) 통제감을 빼앗았다"라는 도슨 박사. 하지만 밖에서 땅에 발을 딛고 자연스럽게 하나가 되면 그것을 되찾을 수 있다.
물론 야외 달리기만으로 계절성 정동장애나 불안신경증을 비롯한 기분장애가 낫는 것은 아니다. 슬픔, 절망감, 불안감이 너무 커서 일상생활에 지장이 있을 때는 의사나 정신건강 전문가와 상담하는 게 좋다.
3. 대사 좋아진다(And, you can rev up your metabolism)
몸이 떨리면 에너지 소비량이 늘어나지만 달리는 동안에는 몸이 떨릴 정도로 중심 체온이 떨어지지 않는다. 그렇지만 내분비학, 대사학 전문지 [Trends in Endocrinology & Metabolism]에 게재된 논문은 체온이 조금 내려가는 것만으로도 비떨림 열산생(nonshivering thermogenesis)이라는 현상이 일어나고 갈색세포라는 조직이 활성화되어 대사가 좋아지는 것을 보여주고 있다(몸이 추위에 익숙해지면 이 대사개선 효과가 커지는 것을 나타낸다.)
"추운 계절은 모두 활동성이 떨어지기 십상이다"고 크레이그헤드 박사는 말한다. 팬데믹에 의한 행동의 제한이나 습관의 변화로, 최근 2년은 사람들의 운동량이 한층 줄어 들고 있다. 찬 공기와 운동의 원투펀치로 대사기능 건강을 유지하자.
4) 레이스를 위한 멘탈 강해진다(You’ll build mental skills for racing)
봄 마라톤에서 좋은 결과를 얻고 싶다면 혹독한 겨울 컨디션을 이용해야 한다. 봄의 날씨는 변하기 쉽지만 지금부터 달려 두면 진짜 악천후에도 대응할 수 있다.
한겨울의 트레이닝을 거듭하면 「내 안에 "나는 정신적으로 강하니까 괜찮다"라고 하는 안심감이 생겨난다」라고 도슨 박사는 말한다. 이 상태에서 달릴 수 있다면 봄 마라톤에서 무슨 일이 일어나도 괜찮다는 자신감을 가질 수 있다.
5. 부담과 기대로부터 해방된다(But, also enjoy some relief from expectations)
크레이그헤드 박사에 따르면 몸의 근수축 기능이 최대한 발휘되는 것은 따뜻할 때이다. 그래서 추운 날에는 따뜻한 날만큼 퍼포먼스가 오르지 않는다. 거기에 노면의 동결이나 반쯤 녹은 눈이 더해지면 페이스가 오르지 않는 것이 당연하다.
"쾌청하고 컨디션이 최고로 좋은 날이 되면 이런 날에 서투른 달리기는 절대 있을 수 없다는 조바심이 생기게 된다"고 도슨 박사는 말한다. "하지만 추운 날은 아무것도 기대하지 않으므로 오히려 겨울날이 좋다. 밖으로 나가는 것만으로도 훌륭하니까요."
물론 러너중에는 페이스를 떨어뜨리는 것이 서투른 사람도 있다. "전 예전부터 눈 속을 달리는 걸 좋아했다. 페이스를 신경 쓸 필요가 없으니까"라고 이사카 대학(Ithaca College in New York)에서 육상 선수로 활약했던 크레그헤드 박사는 말한다. 하지만 GPS 워치로 페이스가 너무 느리다는 걸 깨닫고 다급하게 속도를 올리는 동료들이 있었다.
도슨 박사 말처럼 수치에 집착한다면 아예 시계를 두고가거나 시간만으로 달리는 게 좋다. 도슨 박사의 고객사는 러닝머신으로 템포런과 인터벌워크아웃을 한 뒤 밖에서 장거리와 단거리를 달리며 실내와 실외 훈련의 균형을 이룬다. "전 항상 묘지 주위를 달립니다."라고 도슨 박사, "제설차가 가장 빨리 들어오는 길이고 평온하고 조용하니까."
전혀 새로운 것에 도전해 보는 것도 좋다. 크레이그헤드 박사는 눈이 쌓이면 전용 경량화를 신고 스노슈즈 달리기를 한다고 한다. 이것도 사람과 겨루는 것이 즐거운 스포츠. 스포츠 의학·운동 생리학 전문지 'The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness' 논문에 따르면 스노슈 달리기로 인한 체력적 성장은 달리기에 반영된다. 육상부 시절에도 스노슈 달리기를 자주 한 뒤 봄 대회에서 좋은 성적이 나왔다.
이런 장점이 있으니까, 아직 추운 날이 계속되지만, 과감히 달리러 나가 보는 것은 어떨까?
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