추워지면 달리기 위해 밖으로 나가는 데 용기가 필요해지는에 사실 추운 계절이 달리기 편하다는 것을 뒷받침하는 연구 결과가 나왔다.
브라질에서 진행된 한 연구에 따르면 더위 속 달리기가 추운 날 달리기보다 더 힘들게 느껴지는 데는 정당한 이유가 있다.
체온 상승은 심부체온 상승 및 탈수의 영향을 받아 자각적 운동 증가와 더불어 심혈관계 및 대사계 부담 증가와 관련이 있다는 것이다.
추운 날씨에 달릴 때는 뭐니뭐니해도 옷을 겹쳐 입고 쾌적함을 유지하는 것이 중요하다. 그런데 더울 때 반바지와 탱크톱을 입고 달리기 시작하자마자 피로를 느끼는 것이 훨씬 빨라진다. 그건 왜 그럴까?
학술잡지 『The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』에 게재된 소규모 연구에서는 몇 가지 이유가 제시되어 있다. 브라질 연구자들은 30대 중반 남성 아마추어 러너 5명을 대상으로 휴대형 대사 분석 장치를 이용해 장거리 달리기 중 체온에 대한 생리적 반응과 활동 중 산소 소비량을 측정했다. 이후에도 주자의 심박수 등 심혈관 반응을 추적 조사해 캡슐 원격 측정 시스템이라고 불리는 별도의 장치로 체온을 기록했다.
이 연구의 공저자인 브라질 상파울루 대학 울트라 스포츠 과학 연구소에 소속된 다닐로 프라도 박사는 연구 샘플 크기가 매우 작고 참가자가 소수임에도 불구하고 몇 가지 흥미로운 결과를 얻었다고 『러너스 월드』지에 말했다.
"우리의 연구는 외부 환경의 온난한 기온이 생리학적 부담을 준다는 것을 시사한다"고 프라도 박사는 설명한다. "이러한 결과로 체온 상승은 심부 체온 상승과 탈수의 영향을 받아 자각적 운동 증가와 더불어 심혈관계 및 대사계 부담 증가와 관련이 있다. 이로 인해 온난한 환경에서 유산소 운동의 경기력이 저하될 수 있다."
공인 스트렝스&컨디셔닝 스페셜리스트 캐롤 맥에 따르면 연구 샘플 수는 매우 적다고는 하지만 체온 상승은 심혈관 스트레스와 대사 스트레스를 모두 증가시킨다는 것이 다른 연구에서도 충분히 입증되었으며, 이는 더운 날씨나 추운 날씨에서도 마찬가지라고 할 수 있다. 또한 체온은 피로와 탈수 및 글루코스/글리코겐이 고갈되는 요인이며 달리는 속도가 떨어지는 결과로도 이어진다고 했다.
"이것은 어떤 기후에서도 일어날 수 있는 일이지만 맥이 말하하는 것은 따뜻한 기후에서 달리면 땀의 생성량이 늘어나기 때문에 탈수증의 위험이 높아진다는 것이 과학적으로 증명되고 있다. 이 연구에서 언급된 수분 상실(불과 1%)은 생리학적 부담을 높일 수 있으며 설령 0.5%의 상실이라도 심장에 스트레스를 줄 수 있다."
따라서 기온이 높은 가운데 장시간 훈련을 할 때는 특히 수분 섭취량을 늘려야 한다. 달리는 중에는 2~4컵 분량의 물을 마시고 훈련이 끝난 뒤에도 같은 양을 마시고 더운 날씨에서 달릴 때는 각 단계마다 한 잔 더 추가해 마실 것을 맥은 권한다.
그리고 매우 더운 온도에서의 훈련이나 한 시간 이상 지속되는 훈련을 할 때는 30~45g의 탄수화물과 전해질을 함유한 스포츠 음료를 첨가하는 것이 좋다. 더욱이 수분 보충 요령으로는 달리기 전날 충분히 물을 마시는 것이 좋고 평소에는 식사 때마다 1~2컵 정도의 물을 마시는 것이 좋다.
이에 더해 운동 강도를 낮추도록 맥은 권장하고 있다. 더위 속에서 달리기나 훈련을 한동안 하지 않았다면 km당 평소보다 60초에서 90초 정도 느린 속도로 달리는 것을 목표로 한다.
더운 날씨에 몸이 적응하기까지 적어도 일주일은 걸힌다고 맥은 설명한다. 이 사이에 평소 페이스대로 달리려고 하는 것은 위험하다. 또 경로를 스스로 정할 수 있다면 가급적 그늘을 달리도록 하고 29도 이상의 기온에서 운동을 할 때 세심한 주의를 기울이도록 해야 한다.
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