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Date: 2014/01/06
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 제 목 |
[가와우치]3분이내의 페이스 훈련은 거의 없다 |
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운영자
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3분이내의 페이스 훈련은 거의 없다
내 훈련의 경우 훈련메뉴는 거의 정해져있다. 대학때 감독의 이론에 기본을 두고 있다. 기본은 거리를 중시하는 것이다. 인터벌과 바로 이어지는 회복구간을 짧게 달리고 질주구간은 3분 페이스 정도로만 달린다. 3분/km를 넘는 페이스로 달리는 훈련은 거의 하지 않는다. 인터벌이라도 3분이나 3분 5초정도이고 그 대신에 200m의 회복 달리기는 48~50초 정도로 한다. 회복을 위한 연결구간을 빨리 하는 편이 스피드지구력을 붙일 수 있다고 배웠고 나 자신도 그렇게 실감하고 있다.
1km당 3분을 넘는 연습은 하지 않지만 5000m에서는 13분대로 달리고 있다.
필시 현재의 주류파의 생각과는 전혀 다르다고 생각한다. 일반적으로는 인터벌은 힘차게 밀어부쳐 2분 45초나 50초 정도로 하고 있는 것으로 알고 있다. 내가 훈련에서 3분이하로 달릴 때는 짧은 거리의 페이스주에서 마지막 1km를 자유롭게 달릴 때 정도이다.
2분대의 인터벌이 훈련메뉴에 없는 것은 하지 않는 것이 아니라 할 수 없는 부분도 있다. 혼자서 훈련하기 때문에 3분이 할 수 있는 최대한이다.
완급을 가한다는 점에서도 한 주에 두번 실시하는 포인트훈련 이틀 이외는 조깅만 한다. 즉, 5일간 조깅을 하는 것이다. 그리고 하루 한 번만 훈련한다. 일반 달림이중에도 아침에 달리고 저녁에 달리는 사람도 있는데 나는 출근하기 전에 훈련할 뿐이다. 이렇게 생각하는 쪽이 정신적으로도 편하기 때문이다.
조깅을 하는 날은 90~120분 정도 조깅하고 짧은 질주(60~100m 정도를 전력질주의 80~90%정도의 속도로 달리는 것으로 일명 '윈드 스프린트')도 하지 않는다. 짧은 질주를 하면 스피드가 떨어진다고 생각한다. 탄력이 없어지게 된다. 조깅의 날은 체조하고 훈련하며 체조로 끝낸다. 여러분 대부분은 조깅하는 날에 짧은 질주를 실시하는 것 같다. 스피드를 내지 않기때문에 짧은 질주를 한다고 고교생때는 나도 그렇게 생각했다. 짧은 질주는 90%정도의 힘으로 몰아부치지 않으면 안된다고 들었지만 그때에는 전혀 스피드가 올라가지 않았다.
그런데 포인트훈련 때밖에 윈드 스프린트(질주)를 하지 않았더니 1500m의 기록을 3분 50초까지 늘리는 것이 가능했다. 고등학교때에는 정말 부상이 심해 윈드 스프린트를 하면 또 부상을 당하지나 않을까하는 공포감이 아직 있다. 스프린트를 하지 않게 되면 스피드도 올라가 부상도 잘 입지 않았다. 조깅만으로는 부상을 당하지 않는다.
포인트훈련에서는 힘을 최대한 발휘하여 최선을 다하기때문에 마지막에 자세가 흐트러지는 경우가 있다. 그 흐트러진 자세를 바로잡기위해 질주를 실시하는 것이 좋다고 생각한다. 마라톤은 탄력으로 달리지 않는다고 생각하는 사람도 있지만 한 번에 치고나갈 때에는 탄력이 필요하다. 평소부터 탄력을 다 써버리면 대회에서 탄력이 생기지 않는다. 평소는 그다지 탄력을 내지 않는 편이 좋다. 아껴두는 것이다.
연습은 하루 2시간, 보강은 100회 1세트로
 한주중 5일간은 달리면서 출퇴근을 하거나 조깅을 하고 있다면 좋다. 음악을 들으면서 적당하게 달리고 있다. 짧은 질주는 하지 않는다. 하루 2시간정도로 끝낸다. 체조하고, 조깅하고, 체조하고, 스트레칭만 한다.
보강훈련은 20~30분 정도이다. 시간이 없으므로 스포츠센터에는 가지 않는다. 월, 수, 금요에 20분 정도로 끝내는 보강 훈련을 하고 있다. 보강의 종류는 복근, 배근, 스콰트(쪼그려 앉았다 일어나기), 자전거 가게에서 구한 고무튜브를 사용한 랫풀다운(lat pull down, 광배근을 단련하기위해 위에서 당겨내리기, 턱걸이 비슷한 이미지)과 내전근, 외전근, 렉컬 그리고 홈센터에서 산 철봉을 사용한 벤치프레스 정도 실시한다. 고교생때에 실시한 메뉴중에 이것이다 싶은 것을 모은 것이다. 필요한 근육만을 붙이면 되므로 메뉴는 줄여서 실시하고 있다.
보통은 30회를 3세트와 같이 형식으로 실시하지만 내 경우는 100회를 한 세트로 한꺼번에 실시한다. 30회를 3세트 하는 것보다도 100회를 한 세트로 하는 편이 근육에의 자극이 강해진다. 단시간에 끝내는 만큼 부하가 걸린다.
보통의 달림이에게 있어서 동작만들기도 불필요하다고 생각한다. 미니허들이나 사다리 등은 준비하는 것에 시간이 걸린다. 펼쳤다가 또 정리하는 시간이 있으면 그 시간에 조깅을 하는 편이 좋다.
월간 600km도 달리지 않으며, 조깅은 1km 5분 페이스
월간 주행거리는 합숙을 할 때는 700km 정도 되지만 평소는 600km까지 달하지 않는다. 550km정도라고 생각한다. 그리고 그 대부분은 조깅이다.
조깅의 페이스는 1km당 5분정도이다. 1km당 4분은 조깅이 아니다. 그것은 페이스주이다. km당 4분으로는 피로가 풀리지 않는다.
나에게 있어 조깅은 핵심훈련과 핵심훈련사이의 연결 훈련으로밖에 생각하지 않는다. 핵심훈련을 하기위해서 조깅을 한다. 조깅은 핵심훈련을 위해, 핵심훈련은 짧은 레이스를 위해, 짧은 레이스는 큰 레이스를 위해 실시하며 모두가 연결되어 있다.
하지만 많은 사람은 그것을 이해하지 못하고 훈련이 어지럽게 뒤섞여 있다. 짧은 질주도 과도하게 실시하여 부상을 당하게 되면 탄력도 없어지게 된다.
어떻게든 핵심훈련에 집중할 것인가? 그것은 완급(緩急)을 가하는 것이다. 평소의 조깅은 음악을 들으면서 부담없이 달리면 된다.
모든 훈련은 중요한 대회를 위해서라고 생각해 버리면 완급을 가할 수 없다. 그렇게 되면 조깅의 페이스가 빨라지거나 짧은 질주를 하게 된다. 무엇을 위해 짧은 질주를 하는가, 무엇을 위해 빠른 움직임을 하는가를 생각하지 않으면 안된다.
핵심훈련의 질을 높이기위해서의 조깅이 필요하므로 조깅은 하지 않으면 안된다. 조깅을 하지않으면 핵심훈련을 할 수 없기 때문이다. 음악을 들으가면서 편안히 달리기도 하지만 최근에는 크로스컨트리와 같이 공원의 잔디위를 달리고 있다. 거주지에 공원이 있어 그곳의 잔디에서 달린다. 여름은 나무 그늘이 있으므로 일반 도로보다 기온이 낮아 달리기 쉽다.
(계속됨)
출처 : 러닝매거진 코리르 |
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가오리
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주 500km이상이라. 일반직장인은 꿈도 꾸지 못할 거리군요.. 아니.. 시간이군요. 매일 2시간씩 시간을 내서 운동할수 있는 환경을 갖고 있는 분이 얼마나 될까요. 훈련장 이동하고 준비운동하고 훈련하고 마무리 체조하고 집에오고 씻고 ㅎㅎ 그저 부럽네요. 매일 운동할수 있는 환경만 갖어도 좋겠네요. 하긴 그런 환경이 되더라도 주 2~3일은 가족과 시간을 같이 하는게 좋을듯 한데요. ㅎㅎ. 그래서 달리기에 미친사람이란 소리를 들어야 하나 봅니다. |
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01/09
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달림이
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건강을 위해 스트레스 해소를 위해 동호인들과 즐기기 위해 달리기를 하심이 최고인듯 합니다. 기록에 연연해 하지말고.... |
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01/21
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