풀타임으로 일을 해가면서 달리기를 해가고 있는 최강의 공무원 달림이 가와우치 유키(川內優輝, 1987년생)는 비록 엘리트 선수 출신이지만 지금은 코치도 없이 혼자서 훈련을 이어오면서 세계의 유수대회를 석권하고 있다. 그는 우리에게도 친숙한 인물이다. 2011년 대구 세계육상선수권대회에 출전한 바 있고 작년 서울국제마라톤에서 자신의 최고기록을 경신하며 4위를 차지했다. 그의 훈련요령과 훈련시간 확보 등은 우리와 같은 일반 아마추어 선수들에게도 시사하는 바가 많다. 일본의 한 달리기 잡지에 기고한 그의 달리기 세계와 훈련법을 시리즈로 소개한다. (운영자 註)
대부분의 대회는 목표 대회의 프로세스
마라톤연습에서 가장 중요한 것은 강약의 완급을 가하는 것이라고 생각한다. 일반 달림이라도 핵심훈련을 주 3회, 4회씩이나 실시하는 사람도 있는데 다른 직업을 가지고 일을 하고 있는 사람이라면 나는 주 2회가 한계라고 생각한다. 토, 일요일 중에 하루 그리고 평일에 하루 정도이다. 내 자신도 그 정도의 비율로 하고 있으므로 그 정도로 충분하다.
나의 포인트훈련은 기본적으로는 장거리주이다. 가을에서 봄에 걸쳐서는 공원에서 실시하는 경우가 많지만 여름은 더워 닛코(日光)에서 실시하거나 하고 있다. 평일은 인터벌이나 약간 짧은 페이스주를 실시한다. 트랙이 아니라 사는 집 근처의 공원에서 거리도 잘 알 수 없는 곳에서 실시하고 있다.
스피드훈련 메뉴는 1000m 인터벌을 10~15회 가량 실시한다. 페이스주는 마지막의 1000m에서 스피드를 올리는데 이 때의 변속 능력이 마라톤에서 살아난다 공원에서 훈련을 할 때도 약 2km의 마지막 한 바퀴에서는 단숨에 페이스를 올린다.
스피드를 유지하는 능력을 양성하는 것은 대회에서이다. 상당히 자주 대회에 출전하기 때문에 적당히 스케줄에 포함시키고 있는 것으로 생각할지 모르지만 사실 그렇지 않다. 훈련의 흐름에 따라 맞는 대회를 선택한다. 예를 들어 12월 첫째주의 후쿠오카 마라톤이 목표 대회인 경우 이 때부터 역산하여 이 시기에 40km주를 실시하고자 해서 풀마라톤에 출전하거나, 이 시기는 빠른 움직임을 확인하고 싶어 하프마라톤에 참가하거나 5000m의 기록대회에 나가는 형식이다. 무턱대고 대회에 나가는 것은 아니다.
목표로 하는 대회가 그다지 많지않기 때문에 대부분의 대회는 목표 대회를 앞둔 프로세스이다. 마스터스 달림이도 마찬가지로 나도 훈련시간이 없고 연습상대가 없는 것이 과제다. 대회에 나가면 반드시 경쟁하는 상대가 있다. 원정비는 들지만 그것을 빼면 대회참가는 질이 높은 훈련이 된다. 그리고 더 중요한 것은 대회가 즐겁다는 것이다.
대회에서 서로 경쟁하는 사람은 친구이자 라이벌이다. 그것이 대회의 진면목이다. 육상경기를 해오면서 가장 좋았다고 생각하는 것은 대회에서 형성된 인맥이다. 여러 사람과 어울리면서 서로 자극을 주고 받는다. 대회를 매우 중시하고 있다.
대회에서는 질 높고 즐기면서 훈련할 수 있다
내 육상의 뿌리는 초등학교때의 시민마라톤 대회였다. 주말에 지역의 대회에 나가 달리는 것이 너무나 즐거웠다. 고등학교와 대학에서는 육상부에 소속되어 있었지만 언젠가는 어릴 때와 같은 상황으로 되돌아가고 싶었다. 사회인이 되었을 때 처음은 대학의 감독으로부터 지도를 받았지만 많은 지도자는 선수를 대회에 자주 내보내지 않는 원칙을 가지고 있다. 당시 나는 훈련상대가 없었기 때문에 대회에서 경쟁하고 싶었던 것이다. 그래서 그 감독을 떠나 대회를 훈련의 일환으로 하는 형태로 바꾸었다. 그렇게 하자 그때부터 기록이 더욱 좋아졌다.
대회를 위주로 하는 것의 장점은 질이 높은 훈련이 가능할 뿐 아니라 그것이 즐겁다는 것이다. 모르는 지역을 달리는 것이 즐겁기도 하고 그것을 위해서라면 직장에서 번 돈을 다 써도 좋다고 생각하고 있다.
대회에 나가지 않고 대회와 같은 강도로 훈련하는 것은 어렵다. 동기부여가 이어지지 않는다. 1년앞이나 2년앞 등 먼 미래의 목표를 세우는 것도 중요하지만 기분과 각오를 유지하는 것이 중요하다. 큰 목표에서 역산하여 작은 목표를 설정하고 그것을 하나씩 달성해간다. 1개월정도의 짧은 기간의 작은 목표를 달성해가는 것이 모티베이션(동기부여)을 유지하는 최고의 방법이라고 생각한다.
혼자서 훈련하면 아무래도 나태해지는 등 자유로운 환경에 타협하지 않을 수 없다. 하지만 가까운 앞날에 대회가 있다고 생각하면 다소는 최선을 다하게 된다. 강제적으로 자신을 밀어부칠 수 있다는 점에서도 대회에 출전하는 것은 좋다고 생각한다.
대회를 이용할 때는 목적의식을 가지는 것과 제대로 몸을 돌보는 것이 중요하다. 대회에 나가 달리기만 해서 자칫 피로가 쌓여 부상이라도 당하게 되면 차라리 나가지 않는 게 좋다.
시드니 마라톤이나 북해도 마라톤에서 선두그룹에 붙어 달리면서 어디서 치고나가야 하나라는 생각으로 임한다. 혼자서 밀어붙이는 경우도 있다. 이런 것은 평소의 훈련에서 해보려 해도 혼자서는 밀어부칠 수가 없다. 그런데 대회라면 여러가지 경우를 경험할 수 있다. 혼자 훈련하면서 40km를 2시간 11분에 달려보자고 목표를 세워도 실행하기 어렵다.
가르침을 받는 것보다도 스스로 궁리해야 실력이 늘어
많은 대회에 나가면 많은 것을 경험할 수 있다. 예를 들어 카보로딩(탄수화물 축적하기)을 해도 이번은 이것을 먹을까, 다음은 저것을 먹어볼까 등등 시행착오를 한다.
실업단 소속의 엘리트선수는 출전하는 대회를 앞두고 체중을 줄이는 경향이 있다. 그런 관행에 영향을 받아 따라하는 일반인들을 보면 안타까운 생각이 든다.
코치로부터 지도를 받는 선수도 있지만 자신이 스스로 생각하는데 왜 속박되어 해야하는가. 돈을 지불하고 코치의 지도를 받는 것 따위는 하고싶지 않다. 모처럼의 자유를 왜 스스로 제한할 필요가 있는가? 초보자중에는 훈련방법을 이해하지 못하고 달리기 요령을 모르겠다는 이유로 클럽의 코치로부터 배우는 것은 괜찮다고 생각하지만 최종적으로는 독립해서 하는 편이 기록이 더 향상된다고 생각한다.
자신이 하고싶은 훈련스타일을 확립해두면 지도자보다도 중요한 것은 연습파트너이다. 내 경우 주말에 모여 훈련하는 동료는 매번 멤버가 다르고 서로 자극을 주고받으면서 실시한다. 어느쪽이 위인가 아래인가는 관계없다. 시간이 맞는 사람이 모여 절차탁마하고 있다.
(계속됨)
출처 : 러닝매거진 코리르
비고
감명깊은 글입니다.
1. 주에 2회정도 강도 있게 훈련한다.
2. 목표를 하는 대회전에 다른 대회를 통해 연습과 훈련을 병행한다.
연습과 훈련으로 하는 대회는 즐겁게 즐겨야 한다.
3. 카보로딩 축적을 일반인들이 따라하는 것이 안타깝다.
그게 효율적인 것일까?
4. 자신의 몸에 맞는 훈련 스타일을 확립해야 한다.
타인의 몸과 나의 몸은 같지 않다.
01/07
윗분~
3번은 잘못 이해한 거 같네요. 카보로딩이 아니라 체중을 줄이는 걸 따라하는게 안타깝다는 말 아닌가요?
제 목
