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Date: 2015/10/13
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 제 목 |
마라토너가 알면 도움되는 영양학 |
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운영자
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선선한 가을에 접어들면서 바람도 상쾌하여 달리기에는 절호의 계절을 맞이했다. 다만 무작정 달리면 부상을 당하는 경우도 있고 기록도 늘지 않는다. 효과적인 훈련방법은 무엇일까? 주자용 식사는 어떻게 해야하나? 등등의 의문이 생길 것이다. 다음 내용은 2000년 시드니올림픽 일본 대표인 다카하시 치에미가 말하는 '알면 도움되는 영양학'을 소개한다. 달리기에 입문하는 초보자 여러분은 참고하시길...
◎연습방법 - 하루 30분 걷기부터
 자 달려보자. 달리기의 매력에 대해 타카하시는 "첫째 건강유지. 달림으로써 몸이 건강해지고, 살이 잘 찌지 않는 체질이나 된다. 무엇보다 스트레스 발산이 된다"고 설명한다.
하지만 거리에 나오기는 했지만 어떻게 시작해야 할지 모르겠다는 사람도 있다. "갑자기 달리면 무릎과 다리에 부담이 가해진다. 우선은 제대로 걸어 베이스(기초)을 만드는 것이 소중하다"고 조언한다.
30분 정도 걷기를 1개월 정도 계속하자. 익숙해지면 걷기과 달리기를 조합한다. 심폐기능을 높이기 위해서 코스 도중에 비탈길을 두는 것도 하나의 아이디어이다. 이러한 단계를 바탕으로 1km 8분 페이스, 5㎞를 40분에 달리게 되면 바야흐르 '달림이'의 반열에 들 수 있다.
"작심삼일"로 흐지부지 끝내는 성격인 사람이라면 어떻게 이어갈 수 있을까? 그런 불안이 있다면 "처음부터 목표를 높게 설정하지 않고 무리하지 말라"고 타카하시는 강조한다. 달리면서 몸이 힘들다고 느껴지면 속도를 떨어뜨리거나 걷는다. 비가 오는 날에는 달리기를 멈추고 스트레칭 등으로 훈련을 대신한다. 중요한 것은 "연습할 때와 안 할 때의 완급을 가하는 것"이 계속 이어갈 수 있는 요령이다. 달리기에 자신이 붙으면 경향 각지에서 열리는 마라톤 대회에 참가해 보자. "우선 3~5km 정도의 짧은 거리에서 조금씩 긴 거리로 늘려가며 도전해본다. 대회에서 만난 동료가 늘어나면 그것도 달리기의 또 다른 재미다.
달리기 전에는 스트레칭을 꼼꼼하게 실시한다. 잘 권장하는 스트레칭이 고관절의 유연성을 높이는 운동. 구체적으로는 앞으로 손을 내밀고 손에 발이 닿도록 크게 다리를 휘두르다, 오른손에는 왼발, 왼손에는 오른발을 닿게 번갈아 실시한다. 총 15~20회 정도 실시한다. "처음에는 10차례 정도 하면 체력적으로 힘들지만 전신의 혈류를 좋게 하고 체간의 안정성을 높이는 효과가 있다"
달린 뒤의 쿨다운(마무리운동)에도 제대로 시간을 할애해야 한다. 걷거나 스트레칭을 하는 등 20분 정도가 필요하다. "달리기가 끝나면 그대로 누워버리는 사람이 있는데 피로를 제대로 풀어줘야 다음 달리기로 쉽게 이어갈 수 있다"
러닝을 위해 뭘 먹으면 좋을까?
타카하시 씨는 "평소 좋아하는 음식을 맘껏 먹어도 괜찮다. 단 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양의 균형은 생각해야 한다"고 지적한다. 일반적으로 대회전에는 카보 로딩이라 불리는 탄수화물(밥, 면류 등) 중심의 식사로 전환하는 것이 좋다고 말한다. 이것에 대해 그는 "일반 사람이 카보로딩을 하면 영양이 치우치는 경우도 있으므로 평소의 식사에 대해 잘 신경쓰는 것만으로 충분하다"고도 한다. 예를 들면 튀김, 볶음 등 고지방의 식단을 피하고 소화가 잘 되는 식사를 취하도록 한다.
레이스 도중에는 바나나와 에너지 젤 등으로 영양을 보급할 수 있다. 달린 뒤에는 두유, 요구르트 등 소화에 좋은 음식을 섭취하도록 한다. "레이스 중에는 많은 에너지를 소비하게 되고 근육이나 내장이 상당히 타격을 받으므로 레이스후에는 신속히 탄수화물과 단백질을 보급할 필요가 있다". 쿨다운으로 몸을 돌보듯 식사로도 몸을 돌봐야 한다.
가을 식재료를 살린 주자용 메뉴로 추천할 수 있는 것은 "버섯이 많이 들어간 음식"을 추천한다. 송이 버섯과 팽이버섯에 무, 감자 등 야채를 듬뿍 넣은 요리도 좋다. "버섯에는 면역을 높이는 작용이 있으며, 야채에 많이 함유된 칼륨은 체내의 여분의 염분을 내보내는 기능이 있다". 달리기 전이나 달린 뒤에도 맛있게 먹을 수 있는 이상적인 메뉴라고 추천한다.
이 밖에 가을에 좋은 식재료로 꽁치이다. ."찜으로 하면 뼈째로 먹을 수 있어 칼슘을 보급할 수 있다"고 타카하시 씨는 권한다. 과일중에 배는 "수분이 듬뿍 포함하고 있고 비타민도 풍부하다"며 레이스의 전후에 먹을 것을 권한다. 모두 신선한 것을 골라야 좋다.
또 햅쌀도 나온다. "가을은 맛있는 것이 많아 식욕이 좋아진다. 많이 먹고 운동, 특히 달리기를 즐기자"며 타카하시 씨는"엔조이 러닝".을 주창한다.
저는 현역 시절 줄곧 빈혈에 시달렸다. 당시는 소속했던 팀에 관리영양사가 없어 영양에 관한 지식은 책 등에서 혼자 얻을 수밖에 없었다. 은퇴 후 스포츠와 식사는 떼어놓을 수 없는 관계라고 확신하고 대학에 들어가 관리 영양사 자격을 땄다. 스포츠 선수들이 올바른 식사를 섭취하는 것은 연습보다 중요하다고 생각한다. 균형있는 식사에 유의하면서 스포츠를 즐기시기리....
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