No : 148  
Read: 10171, Vote: 4, Date: 2015/10/22
제 목 마라톤 대체훈련으로 필수적 6가지 간단동작
작성자 운영자

달리기 훈련을 쉴 때나 날씨 등 기후조건이나 부상 등으로 달리기를 할 수 없을 때 달리기 대신 실시할 수 있는 대체운동을 소개한다. 특별한 기구나 용품없이 간단하게 실내에서 실시할 수 있다.

마라톤 훈련의 열기를 이어가면서 간단히 달리기의 훈련 내공을 유지할 수 있도록 해줄 것이다. 또한 이 동작은 부상을 예방해주고 몸을 신선하게 유지시켜 줄 것이다. 대체훈련 뿐 아니라 정기적으로 실시해도 달리기 훈련에 많은 도움을 줄 것이다.

  1. 바닥에 누워 한 다리 들고 엉덩이 들기(Single-leg bridge)

    ■ 효과 : 둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링 강화

    ■ 요령 : 하늘을 보고 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 굽힌다. 어깨죽지가 바닥에 닿을 때까지 등을 들어올린다. 그 자세에서 양발을 번갈아 편다. 이때 골반을 든 채로 일직선을 유지한다. 이 운동을 10회 3세트 실시한다.

  2. 몸통 비틀기(Torso rotation)

    ■ 효과 : 굳은 중간 및 윗쪽 척추부위를 풀어준다

    ■ 요령 : 등받이가 없는 의자에 앉아 발을 바닥에 고정한 다음 손은 무릎위에 올린다. 머리는 고정한 채로 몸통을 좌우로 비튼다. 이때 어깨도 몸통을 따라 움직여야 한다. 이 때 머리가 몸통을 따라 움직이면 안된다. 이 움직임을 20회씩 3세트 실시한다.

  3. 대퇴 스트레칭(Quad stretch)

    ■ 효과 : 대퇴사두근 근력강화

    ■ 요령 : 옆으로 누워 윗쪽 무릎을 엉덩이 높이로 유지하면서 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 허벅지는 엉덩이보다 낮게 유지해야한다. 배를 당기고 등도 똑바른 자세로 유지해야 한다. 양쪽 각 30초씩 3세트 실시한다.

  4. 런지(Lunge)

    ■ 효과 : 둔근과 대퇴사두근 강화

    ■ 요령 : 앞쪽으로 한 발을 내밀고 무릎을 90도로 굽힌다. 내밀면서 숨은 들이쉰다. 팔은 머리위로 높이 올린다. 다리를 원위치로 한다. 즉 뒤꿈치도 바닥에 붙이고 숨을 내쉬면서 팔도 차렷자세로 되돌린다. 10회씩 3세트 실시한다.

  5. 종아리 근력운동(Calf raises)

    ■ 효과 : 종아리와 아킬레스건 발달

    ■ 요령 : 벽이나 손을 기댈 수 있는 장소에 서서 한쪽 발을 들어올리고 다른 발은 까치발 서듯 뒤꿈치를 들어올린다. 들어올린 상태로 멈추고 다시 내린다. 20회씩 3세트 실시한다. 이때 오른쪽 그림과 같이 무릎을 굽히면 운동효과가 더 좋다.

  6. 옆으로 깡충뛰기(Hop and hold)

    ■ 효과 : 균형감각과 안정성 향상

    ■ 요령 : 두발을 바닥에 대고 똑 바로 선다. 오른쪽 발로 오른쪽으로 껑충 뛰어 몸의 중심을 이동시키고 잠시 균형을 잡고 선 후 다시 왼쪽으로 껑충 뛰어 원위치한다. 중심을 못잡아 흔들림을 최소화하도록 한다. 이를 10회씩 3세트 실시한다.

출처 : 러너스월드(영국판)

달림이 좋은 내용~~ 겨울철 집에서 하면 좋겠네요.. 인쇄부탁합니다~ 11/14   
Name
Pass
이전글 -101 부상방지와 근력향상을 위한 강화동작 (1)
다음글 -103 마라토너가 알면 도움되는 영양학