No : 148  
Read: 14434, Vote: 5, Date: 2015/10/22
Á¦ ¸ñ ¸¶¶óÅæ ´ëüÈÆ·ÃÀ¸·Î ÇʼöÀû 6°¡Áö °£´Üµ¿ÀÛ
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ

´Þ¸®±â ÈÆ·ÃÀ» ½¯ ¶§³ª ³¯¾¾ µî ±âÈÄÁ¶°ÇÀ̳ª ºÎ»ó µîÀ¸·Î ´Þ¸®±â¸¦ ÇÒ ¼ö ¾øÀ» ¶§ ´Þ¸®±â ´ë½Å ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ´ëü¿îµ¿À» ¼Ò°³ÇÑ´Ù. Ưº°ÇÑ ±â±¸³ª ¿ëÇ°¾øÀÌ °£´ÜÇÏ°Ô ½Ç³»¿¡¼­ ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

¸¶¶óÅæ ÈÆ·ÃÀÇ ¿­±â¸¦ À̾¸é¼­ °£´ÜÈ÷ ´Þ¸®±âÀÇ ÈÆ·Ã ³»°øÀ» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇØÁÙ °ÍÀÌ´Ù. ¶ÇÇÑ ÀÌ µ¿ÀÛÀº ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇØÁÖ°í ¸öÀ» ½Å¼±ÇÏ°Ô À¯Áö½ÃÄÑ ÁÙ °ÍÀÌ´Ù. ´ëüÈÆ·Ã »Ó ¾Æ´Ï¶ó Á¤±âÀûÀ¸·Î ½Ç½ÃÇصµ ´Þ¸®±â ÈƷÿ¡ ¸¹Àº µµ¿òÀ» ÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

  1. ¹Ù´Ú¿¡ ´©¿ö ÇÑ ´Ù¸® µé°í ¾ûµ¢ÀÌ µé±â(Single-leg bridge)

    ¡á È¿°ú : µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°)°ú ÇܽºÆ®¸µ °­È­

    ¡á ¿ä·É : ÇÏ´ÃÀ» º¸°í ´©¿ö ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¹«¸­À» ±ÁÈù´Ù. ¾î±úÁ×Áö°¡ ¹Ù´Ú¿¡ ´êÀ» ¶§±îÁö µîÀ» µé¾î¿Ã¸°´Ù. ±× ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¾ç¹ßÀ» ¹ø°¥¾Æ Æí´Ù. À̶§ °ñ¹ÝÀ» µç ä·Î ÀÏÁ÷¼±À» À¯ÁöÇÑ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿À» 10ȸ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

  2. ¸öÅë ºñƲ±â(Torso rotation)

    ¡á È¿°ú : ±»Àº Áß°£ ¹× À­ÂÊ Ã´ÃߺÎÀ§¸¦ Ç®¾îÁØ´Ù

    ¡á ¿ä·É : µî¹ÞÀÌ°¡ ¾ø´Â ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ °íÁ¤ÇÑ ´ÙÀ½ ¼ÕÀº ¹«¸­À§¿¡ ¿Ã¸°´Ù. ¸Ó¸®´Â °íÁ¤ÇÑ Ã¤·Î ¸öÅëÀ» Á¿ì·Î ºñÆ°´Ù. À̶§ ¾î±úµµ ¸öÅëÀ» µû¶ó ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ¶§ ¸Ó¸®°¡ ¸öÅëÀ» µû¶ó ¿òÁ÷ÀÌ¸é ¾ÈµÈ´Ù. ÀÌ ¿òÁ÷ÀÓÀ» 20ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

  3. ´ëÅ𠽺Ʈ·¹Äª(Quad stretch)

    ¡á È¿°ú : ´ëÅð»çµÎ±Ù ±Ù·Â°­È­

    ¡á ¿ä·É : ¿·À¸·Î ´©¿ö À­ÂÊ ¹«¸­À» ¾ûµ¢ÀÌ ³ôÀÌ·Î À¯ÁöÇϸ鼭 ¹ß¸ñÀ» Àâ¾Æ µÚ²ÞÄ¡¸¦ ¾ûµ¢ÀÌ ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù. Çã¹÷Áö´Â ¾ûµ¢À̺¸´Ù ³·°Ô À¯ÁöÇؾßÇÑ´Ù. ¹è¸¦ ´ç±â°í µîµµ ¶È¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼·Î À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¾çÂÊ °¢ 30Ãʾ¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

  4. ·±Áö(Lunge)

    ¡á È¿°ú : µÐ±Ù°ú ´ëÅð»çµÎ±Ù °­È­

    ¡á ¿ä·É : ¾ÕÂÊÀ¸·Î ÇÑ ¹ßÀ» ³»¹Ð°í ¹«¸­À» 90µµ·Î ±ÁÈù´Ù. ³»¹Ð¸é¼­ ¼ûÀº µéÀ̽®´Ù. ÆÈÀº ¸Ó¸®À§·Î ³ôÀÌ ¿Ã¸°´Ù. ´Ù¸®¸¦ ¿øÀ§Ä¡·Î ÇÑ´Ù. Áï µÚ²ÞÄ¡µµ ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀÌ°í ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼­ Æȵµ Â÷·ÇÀÚ¼¼·Î µÇµ¹¸°´Ù. 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

  5. Á¾¾Æ¸® ±Ù·Â¿îµ¿(Calf raises)

    ¡á È¿°ú : Á¾¾Æ¸®¿Í ¾Æų·¹½º°Ç ¹ß´Þ

    ¡á ¿ä·É : º®À̳ª ¼ÕÀ» ±â´î ¼ö ÀÖ´Â Àå¼Ò¿¡ ¼­¼­ ÇÑÂÊ ¹ßÀ» µé¾î¿Ã¸®°í ´Ù¸¥ ¹ßÀº ±îÄ¡¹ß ¼­µí µÚ²ÞÄ¡¸¦ µé¾î¿Ã¸°´Ù. µé¾î¿Ã¸° »óÅ·Π¸ØÃß°í ´Ù½Ã ³»¸°´Ù. 20ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. À̶§ ¿À¸¥ÂÊ ±×¸²°ú °°ÀÌ ¹«¸­À» ±ÁÈ÷¸é ¿îµ¿È¿°ú°¡ ´õ ÁÁ´Ù.

  6. ¿·À¸·Î ±øÃæ¶Ù±â(Hop and hold)

    ¡á È¿°ú : ±ÕÇü°¨°¢°ú ¾ÈÁ¤¼º Çâ»ó

    ¡á ¿ä·É : µÎ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¶È ¹Ù·Î ¼±´Ù. ¿À¸¥ÂÊ ¹ß·Î ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î ²±Ãæ ¶Ù¾î ¸öÀÇ Áß½ÉÀ» À̵¿½ÃÅ°°í Àá½Ã ±ÕÇüÀ» Àâ°í ¼± ÈÄ ´Ù½Ã ¿ÞÂÊÀ¸·Î ²±Ãæ ¶Ù¾î ¿øÀ§Ä¡ÇÑ´Ù. Áß½ÉÀ» ¸øÀâ¾Æ Èçµé¸²À» ÃÖ¼ÒÈ­Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù. À̸¦ 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

Ãâó : ·¯³Ê½º¿ùµå(¿µ±¹ÆÇ)

´Þ¸²ÀÌ ÁÁÀº ³»¿ë~~ °Ü¿ïö Áý¿¡¼­ Çϸé ÁÁ°Ú³×¿ä.. ÀμâºÎŹÇÕ´Ï´Ù~ 11/14   
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Pass
ÀÌÀü±Û -101 ºÎ»ó¹æÁö¿Í ±Ù·ÂÇâ»óÀ» À§ÇÑ °­È­µ¿ÀÛ (1)
´ÙÀ½±Û -103 ¸¶¶óÅä³Ê°¡ ¾Ë¸é µµ¿òµÇ´Â ¿µ¾çÇÐ