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Read: 12635, Vote: 5, Date: 2014/10/30
제 목 에너지젤 언제 얼마나 섭취해야 하나?
작성자 운영자
다음은 2014년 10월 29일 뉴욕타밈즈 인터넷판에 "에너지젤은 마라톤 기록을 향상시킬 수 있지만 올바르게 섭취해야 한다(Sports gels can improve marathon times, but pace them right)"라는 제목의 글입니다.  대회에서 에너지젤(스포츠젤)을 자주 사용하시는 달림이 여러분은 참고하십시오.



마라톤 영양학의 새로운 한 연구결과 마라톤에 참가하는 많은 주자들이 간단히 완주기록을 향상할 수 있는 방법이 있음에도 이를 간과하고 있다고 한다.   이 연구는 레이스중 제대로 된 시간에 올바른 양의 에너지젤을 섭취할 경우 평균기록의 주자들이 평균이상의 결과를 얻을 수 있다는 것을 밝혀냈다.

마라토너가 무엇을 언제 먹느냐에 따라 경기력에 영향을 미친다는 사실은 누구나도 알고 있다. 십수년 전 생리학자들은 경기 일주일전후로 많은 양의 탄수화물을 섭취한 러너들이 힘든 레이스중에 심각한 피로에 빠질 가능성이 더 적다는 사실을 규명했다.  하지만 새로운 과학적 실험과 실제 경험을 통해 탄수화물 축적하기가 단기적인 체중증가와 대회중에 복통을 초래할 수 있다는 사실이 밝혀진 후 대회전 며칠동안 다량의 파스타를 먹는 식이요법을 실시하는 트렌드는 시들해졌다.

대신 최근의 명망있는 연구에 따르면 경기 바로 전날에만 탄수화물이 풍부한 식단을 먹는 것이 마라토너들에게 이로울 수 있다고 한다.

하지만 최근의 몇몇 연구들이 레이스중 어떻게 에너지를 최고로 활용할 수 있는지에 대해 체계적으로 연구했지만 그 연구들은 천천히 달리는 마스터스 달림이가 아닌 엘리트 선수들에게 집중되었다.

그래서 미국 콜로라도주 스프링스의 국제 스포츠영양학 협회(International Society of Sports Nutrition) 총회에서 새로운 연구결과가 발표되었다.  이 발표를 위해 덴마크의 알보르그 대학(Aalborg University)의 연구팀들은 코펜하겐 마라톤을 대비하여 훈련을 하고 있는 28명의 지역 러너들을 대상으로 그들이 이전에 어떻게 경기 도중에 에너지를 섭취하고 수분을 보충했는지를 포함하여 그들의 과거 달리기 기록 뿐 아니라 대회에 임하는 그들의 열의 등을 조사했다.

거의 대부분이 30대 중반인 남녀 달림이들로 주력(走歷)은 오래되었지만 엘리트선수는 아니었다.  대체적으로 그들은 3시간 반에서 4시간 사이의 기록으로 마라톤을 완주하는 사람들이었다.  

그들의 속도와 예상 완주시간을 보다 객관적으로 파악하기 위해 연구진들은 각각의 달림이들에게 마라톤 7주 전에 10km의 레이스에 참가해달라고 요청했다.  그 후 두명의 가장 빠른 사람, 또 두명의 가장 느린 선수들과 같이 기록이 비슷한 사람들끼리 서로 짝을 짓도록 했다.

다음으로 비슷한 한쌍을 무작위로 한사람씩 나눠 두그룹으로 배치했다.  첫번째 그룹의 달림이들에게는 마라톤 도중에 어떤 방법이든 에너지를 보급하고 수분을 보충하라고 말했다.  연구팀은 그들에게 어떤 충고도 제공하지 않았다.

반면 두번째 그룹의 달림이들에게는 구체적인 지침을 부여했다.  알보르그 대학의 건강증진학과 부교수이자 이 연구를 이끈 에른스트 한센(Ernst Hansen) 박사는 이 달림이들에게 탈수(혹은 수분과잉) 그리고 운동중 신체의 주요 에너지원인 글리코겐 고갈을 막기 위해서 마라톤 레이스중 언제 어떻게 에너지와 수분을 보충하는가에 대해 명확하고 구체적인 지침을 제공했다.

구체적인 지침을 살펴보면 각각의 러너들은 경기 시작 15~20분 전에 두 개의 스포츠 젤 패킷과 한 두잔의 물을 섭취하는 것이었다.  각각의 젤 패킷은 소량의 나트륨과 카페인 뿐 아니라 말토덱스트린(maltodextrin)과 포도당 형태의 탄수화물 20g(티스푼으로 약 4 스푼) 정도를 함유하고 있다.  

이들은 또 레이스시작 40분 후에 또 다른 패킷을 섭취하고 피니시라인을 끊을 때까지 매 20분마다 또 다른 패킷들을 섭취하라고 지시받았다. 그들은 또 체내  수분을 유지하고 젤의 소화속도를 높이기 위해서 코스에 비치되어 있는 10개의 모든 급수대에서 물을 한 두잔씩 마시도록 했다.

그리고 28명의 모든 달림이들이 마라톤을 완주했다.

연구팀들이 대회후 후속질문을 통해 확인해본 결과 자율적으로 레이스를 펼친 첫번째 그룹의 달림이들이 과학적 프로그램에 따라 레이스를 펼친 두번째 그룹보다 영양학적으로 현저하게 적은 양의 탄수화물(다른 어떤 종류의 열량)을 섭취했다는 것을 확인했다.

첫번째 그룹의 달림이들은 대체적으로 그들이 희망했던 시간에 마라톤을 완주했다.

하지만 과학자들의 플랜에 따라 더 많은 양의 탄수화물을 섭취한 두번째 그룹의 달림이들은 대부분의 경우 그들의 목표를 훨씬 뛰어넘으면서  그들 각각의 짝들보다 평균 10분 정도 빨리 완주했다.

흥미로운 것은 많은 양의 탄수화물을 섭취할 수록 더 심한 소화불량을 경험할 수 있다는 관련성을 찾아내지 못했다. 각각의 그룹에서 몇몇 달림이들에게서 복통이 있었다는 보고는 있었지만 연구팀들은 그런 달림이들이 대체적으로 과거에도 달리는 도중 위장에 문제가 있었다는 사실을 밝혀냈다.  많든 적든 탄수화물을 섭취하는 것이 덴마크 달림이들의 소화관에 별로 영향을 미치지 않았다.

연구결과가 여러분이 예정한 마라톤대회에서 주머니에 에너지젤을 가득 채워넣어 달려야 한다는 것을 의미하지는 않는다.   과학적으로 규정된 영양을 섭취한 그룹의 덴마크 달림이들은 훈련기간 중에 식단 스케줄을 실행에 옮겼다.

한센 박사는 만약 여러분의 소화기가 섭취한 많은 젤에 어떻게 반응할지 불확실하거나 과거 달리기 도중에 복통이 있었다면 반드시 여러분에게 친숙하고 이미 경험해 익숙한 식사습관을 고수하라고 말했다.  하지만 그렇지 않다면 경기중에 더 많이 스포츠젤을 섭취하는 것을 고려해보라고 한다.  그러면 여러분의 기록이 좀 더 빨라질지도 모른다.  

글 : Gretchen Reynolds(2014년 10월 29일 뉴욕타임즈)
황병화 파워젤 3개이상 섭취하면 속이 매쓰겁던데..경험상 3개가 마지노선 내개 섭취하면 속이 뒤집어져요.... 01/16   
강동일 참고하겠습니다. 좋은 정보 감사합니다. 01/16   
박동명 말톤 대회때 10 개 이상 먹어도 편안함. 단 미국산 에너지젤(파워바 회사의 파워젤) 종류는 우리나라 사란 대부분에게는 너무 달고 끈적거리고 위에 문제를 일으키는 것 같음. 물론 사람마다 차이는 있음. 01/17   
박병철 영국산 파워젤 HIGH5 가 먹기가 가장 좋더라고요
다른거는 짤아서 먹어야 하는데 이건 물처럼 먹기가 좋아요
맛도 괜찮아서 요즘 이것만 적습니다
11/14   
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