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Date: 2014/11/19
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 제 목 |
첫 풀코스 도전 가볍게 완주하기 |
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운영자
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노력에 상응한 성과를 거둘 수 있었는가? 풀코스 마라톤도 일과 마찬가지다. 많이 달린다 해도 노력의 방향성이 잘못되면 결과는 나오지 않는다. 그냥 뛰는 것이 아니라 생각하면서 훈련해야 한다. 무슨 일이든 논리적으로 생각하고 도전하는 습관을 붙이면 일의 효율도 올라갈 것이다.
그럼 본론으로 들어가보자. 처음 풀코스에 도전하려 하는데 너무 힘든 훈련은 할 수 없는 실정이다. 그렇다면 어떤 훈련을 하면 좋을까?!
한번도 해본 경험이 없는 일에 처음 도전할 때는 불안이 따르기 마련이다. 42.195km를 뛸 수 있을까? 다리가 아프면 어쩌지? 힘든 훈련을 하지 않았다면 완주못하겠지?! 아무래도 불안이 파도처럼 밀려온다. 이런 저런 사정으로 풀코스에 출전하게 되면 망설이는 사람이 많다.
그러나 완주를 목표로 한다면 의외로 가볍게 달릴 수 있다고 필자는 생각한다. 내가 운영하고 있는 여성을 대상으로 한 러닝클럽에서 20대 4명이 처음 풀코스에 도전하게 되었는데 정말 적은 연습량으로도 손쉽게 완주할 수 있는가를 "실험"으로 확인해보았다.
[즐겁게 달리면 어느새 완주]가 가능한가?
4명은 극히 평범한 20대 여자들이다. 대학까지 열심히 운동했던 사람도 아니다. 클럽에 들어왔을 때는 4명 모두 5km를 달린 것이 고작이었다. 그로부터 약 1년. 그들은 자신의 페이스대로 훈련을 계속했다. 평균 한달에 2~3회 달린 정도였다.
금욕적인 클럽이라 상당한 연습량을 소화해낼 수 있지만 당 클럽은 가벼운 훈련만 시켰다. 왜냐하면 여성은 힘에 부치게 되면 다리보다 말이 먼저 나오기 때문이다. 조금이라도 힘든 메뉴를 하려고 하면 "예~~!" 하고 비명을 지른다. 그것을 강행한다고 해도 속속 탈락자만 생기고 만다. 모처럼 클럽에 가입해주었는데 "달리기는 싫어!"하는 상황이 되면 곤란해지므로 나름대로 맞는 훈련을 많이 고안했다. 가급적 힘들게 생각하지 않고 즐겁게 달린다보니 어느새 풀코스를 완주할 수 있었다는 이야기가 나올 수 있도록...
목표로 잡은 대회는 11월 9일 후쿠오카 마라톤. 레이스를 앞두고 본격적인 준비(훈련)을 시작한 것은 9월에 들어서고나서 부터였다. 그들의 월간 주행거리는 10월에 60~70km정도였다.(참고로 9월 20~30km밖에 달리지 않음) 궁금해하는 결과부터 이야기하면 다음과 같다.
A씨(27세) 4시간 23분
B씨(28세) 4시간 48분
C씨(25세) 5시간 09분
D씨(29세) 5시간 14분
참고에 완주시간은 거의 목표한 대로였다. 사실은 5주 전에 A씨, C씨, D씨 3명은 하프마라톤에 출전했지만 C씨와 D씨는 완전히 자신감을 잃었다. C씨는 겨우 완주했는데 기록이 2시간 29분이나 걸렸고 D씨는 막판에 걸었을 정도였다.
그래도 필자는 5주 후의 실전에서는 제대로 달릴 수 있을 것으로 생각했다. 왜냐하면 풀코스를 예상한 페이스대로 달리기 위한 명확한 플랜을 준비했기 때문이다. 어떻게 그녀들은 적은 연습량으로도 이런 결과를 남길 수 있었을까. 그 “증명"을 세세하게 살펴보도록 한다.
42.195km를 분리해서 생각하면 편해진다
풀마라톤은 주지하는대로 42.195km(105리)라는 거리를 주파해야 한다. 그것은 간단하지도 않지만 그렇다고 그다지 어려운 일도 아니다. 도쿄마라톤(제한시간 7시간)의 완주율을 보면 보통 96~97%대에 달하고 있다. 우선 이 사실을 알면 조금은 마음의 여유가 생길지도 모르겠다. 내가 설마 그 3~4%안에 들겠어?!
그리고 완주자의 대부분은 훈련 단계에서는 42.195km를 모두 달리지는 않는다. 마라톤 사이트나 서적 등에서는 "30km주를 해두자"는 이론이 기준이 되어 있어 최장 30km라는 사람이 많다. 그러나 단발로 실시하는 30km주는 별로 의미가 없다. 왜냐하면 30km주를 하다 다리를 다칠 수 있고 나머지 12.195km를 달리기 위한 훈련이 빠져 있기 때문이다. 있는 것은 “노력한 느낌”뿐 레이스와는 좀처럼 연결되지 않는다.
많은 정보가 흘러 넘쳐나는 시대인 만큼 이것 저것 많이 헷갈리기 십상이지만 냉정해질 필요가 있다. 갑자기 42.195km를 목표로 하면 그 길은 끝이 없다. 여기서 풀코스를 분리하여 더 간단하게 생각하면 마라톤 공략이 훨씬 편해진다.
풀마라톤은 "25km"+"15km"+"2.195km"로 구성되어 있다고 생각해 보자. 25km까지 페이스를 조절하며 달리고, 25~40km간의 15km는 페이스를 그다지 의식하지 않고 편하게 달리는 데만 집중하는 것이다. 마지막 2.195km는 완주시간을 의식하며 스퍼트한다는 레이스 플랜이다.
몇 차례 40km주를 소화하여 월간 1,000km이상을 달리는 엘리트선수도 35km이후에는 페이스가 떨어지는 것을 생각하면 월간 60~70km정도밖에 달리지 않는 달림이가 막판까지 페이스를 유지하는 것은 불가능하다. 이븐 페이스를 지향하더라도 25km이후에는 차츰 페이스가 다운된다. 레이스 플랜을 짤 때도 후반 “페이스다운"을 미리 계산해둬야 한다.
우선 그들에게 25km까지 훈련에 집중하도록 했다. 그렇다고 연습에서 25km나 달릴 필요는 없다. 25km를 일정 페이스로 달리려면 그 속도보다 조금 빠른 속도로 15km정도를 달릴 수 있으면 25km까지 속도를 조절하며 달릴 수 있기 때문이다.
거기에서 평소 훈련때 "페이스"을 철저히 의식했다. 예를 들어 6km정도를 천천히 조깅한 뒤에, 1km달리기를 한 번 실시했다. 이 1km달리기에서는 시간을 계측해 어느 정도의 페이스로 뛰고 있는지를 파악했다. 전력으로 질주하는 것이 아니라 레이스 실전보다 더 빠른 정도의 페이스가 딱 좋다.
그리고 레이스의 2주전에는 실전 25km까지를 상정해 A·B씨는 약 13km(km당 6:00~5:50), C·D씨는 약 12km(km당 6:30~6:20) "페이스주"를 실시했다. 실전의 페이스를 편하게 느껴지도록 레이스 페이스보다 1km당 10~20초 정도 너무 빨리 달려 "아직 더 달릴 수 있을 것같다"는 생각이 들 정도에서 일단락 짓는다. 이렇게 자극을 가함으로써 실전에서도 같은 “감각”으로 25km까지 달릴 수 있다.
당연히 후쿠오카를 달린 그녀들은 표준이라고 여겨지는 "30km주"를 하지않았다. 그 대신 레이스 1개월 전에 하이킹과 긴조깅을 조합한 "세트훈련"을 도입했다.
토요일의 하이킹으로 일부러 몸을 피로한 상태를 만들어 다음날인 일요일에 약 14km를 달렸다. 이틀째의 긴 조깅이 중요한데 이는 레이스 실전에서 25km이후의 레이스를 상정한 것이다. 레이스 2주 전에 실시하는 페이스주도 마찬가지이지만 인간은 한번 “자극"을 가함으로써 같은 자극이 주어져도 무리가 가지 않는 것처럼 근육이 스스로 파워를 향상시켜주는 '최회복'을 기대한 훈련이기도 하다.
실전에서는 시뮬레이션대로 달리기만 하면 된다
레이스 2주 전의 "페이스주"에서 25km까지 달리기를 4주 전의 "세트연습"에서 25km이후의 주행을 시뮬레이션했다. 나머지는 실전에서 그대로 달리기만 한다.
A, B씨는 실전에서의 목표시간을 4시간 30~45분(4시간 30분은 평균 킬로 6:20 페이스)으로 설정했다. 레이스는 ①중간지점까지는 km당 6:00~6:10(하프 2시간 7~10분 안팎)으로 통과한다. ②25km이후에는 km당 6:40까지 떨어져도 OK. ③35km이후에는 km당 7:00라도 OK다는 계획을 세웠다.
그래서 실제 레이스에서는 A·B씨는 하프지점을 2시간 7분 34초로 통과했다. 30km이후에는 페이스가 떨어졌으나 그때까지 “저축"를 충분히 해와 A씨는 목표한 4시간 30분을 유유히 끊었다.
C, D씨의 목표시간은 5시간 00분~15분(5시간 00분은 평균 km 7:00 페이스)으로 설정했다. 레이스는①중간 지점까지는 km당 6분 30~40초(하프 2시간 20분 전후)로 달린다. ②25km이후에는 km당 7:30까지 떨어져도 OK. ③막판의 오르막 길을 걸어도 OK(단지 3분 이내)라는 계획이었다. 실제 레이스에서는 두 사람 모두 하프지점을 2시간 21분 41초로 통과했다. 레이스 후반에 기다리고 있던 두 곳의 고비를 걸으며 넘겼고 나머지는 모두 달리면서 훌륭하게 목표시간에 맞췄다.
레이스 후에 그들은 "힘들었다!"고 솔직하게 소감을 밝혔디만 "상상이상으로 자신들이 달린 것에 놀랐다. 내가 대단하다고 생각했다. 그다지 어렵게 훈련하지 않았는데……"라고 웃어 보였다.
마지막으로 그들이 후쿠오카 마라톤전에 실시한 "핵심이 되는 메뉴"를 소개한다. 앞으로 레이스에 출전하는 사람에게 참고가 될 것으로 생각한다. 42.195km의 긴 거리에 무슨 일들이 기다리고 있을까? 반드시 편한 마음으로 풀코스에 도전해보고 그 “감동"을 만끽하시길 바란다.
[핵심적인 메뉴]
■ 9월 25일(토)
15km정도의 조깅(느린 페이스로)
■ 10월 4일(토) : 하프마라톤 출전
A씨 2시간 7분, C씨 2시간 29분, D씨 2시간 53분
※주행거리로는 하프가 최고
■ 10월 11일(토) : 산길달리기
※전장 16.8km (약 7시간의 하이킹)
■ 10월 12일(일) : 약13km 조깅
+ A씨는 1km페이스 달리기(5분 30초), C·D씨는 1km걷기
※2일 연속으로 실시한 "세트연습"
■ 10월 25일(토) : 12~13km 페이스주
A·B씨는 약 13km(km 6:00~5:50)
C·D씨는 약 12km(km 6:30~6:20)
■ 11월 5일(수)
5km조깅 + 1km(A씨는 km 5:00, C·D씨는 k 6:20)
■ 11월 9일(일) : 대회출전 |
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runner
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마라톤 훈련법은 정말 무궁무진하다는 것을 느낍니다. 연습때 무리해서 달리는 것이 역효과를 일으키는 것을 여럿 보았지요. 좋은글 감사합니다. |
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12/09
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