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Read: 10350, Vote: 4, Date: 2014/02/03
제 목 처음 실시해보는 인터벌훈련
작성자 운영자
스피드훈련으로 가장 널리 알려진 것이 인터벌훈련이다.  

이 훈련을 정기적으로(예를 들면 1~2주일에 1회) 실시하면 보다 효과를 발휘해 주력과 페이스감각의 개선을 가져올 수 있다.  조깅만으로는 뭔가 부족하다고 생각하는 사람은 꼭 한 번 시도해보기 바란다.

그렇다면 어디서 훈련할 수 있나?

대부분 달림이들은 평소 공원이나 하천부지 혹은 도로를 중심으로 달리기 훈련을 실시하고 있을 것이다.   적당한 장소가 없어 인터벌 훈련을 못한다고 포기하지는 않았나?

사실 아마추어 달림이에게는 경기장트랙보다 도로가 인터벌 훈련에 더 적합할 수 있다.  

그 이유는 ① 레이스에서 트랙을 달리는 경우는 거의 없고 ② 200m 또는 400m간격보다 긴 거리(예를 들어 1km마다)의 속도 감각을 양성할 수 있기 때문이다.

인터벌 훈련의 거리

대부분의 달림이에게 있어 높은 속도를 내는 짧은 거리의 인터벌 훈련은 필요없다고 생각한다.  이것이 필요한 것은 경기에 주력하는 선수와 5km안팎의 레이스를 목적으로 하는 사람이다.

많은 사람에게 추천하는 거리는 1km(혹은 1km 배수의 거리)의 인터벌 훈련이다.

도중에 달리는 거리를 몰라도 시작과 1km의 지점만 알 수 있으면 되므로 평소 달리는 코스 중에 한 군데 지점이 해당될 것이다.  

선수들이 자주 이용하는 곳중 하나가 신호등이 없는 편도 1km의 코스이다.  그곳을 왕래하면서 인터벌훈련을 할 수 있다.

인터벌훈련의 반복회수와 페이스

인터벌 훈련의 목적은 ①심폐기능을 단련하고 ② 페이스감각을 기르고 ③ 각근력을 단련하는 것에 있다.  

따라서 거리주나 페이스주보다도 약간 강한 부하를 주는 것이 중요하다.   회수와 페이스는 목표로 하는 대회에 따라 바뀐다.  

풀코스의 경우라면 목표페이스나 그것보다 약간 빠르게(서브-3라면 10초/km정도, 4~5시간을 목표로 하는 사람도 20초/km정도) 빠른 페이스를 기준으로 한다.  그것을 5회 이상, 10회 정도 할 수 있으면 최고이다.

1km를 10회 실시한다고 하면 지레 겁을 먹을 지도 모르겠지만 어디까지나 풀코스나 이보다 조금 빠른 무리하지 않은 페이스라는 것을 이해해야 한다.

인터벌 사이 회복을 위한 조깅은 시간으로 보면 1~2분정도로 한다.  이 간격이 벌어지면 1km의 인터벌주의 속도가 빨라져 버린다.  여유가 있는 경우에는 페이스를 올리는 것보다 회복을 위한 조깅의 시간을 짧게 한다.

5km레이스의 경우 목표기록의 평균 페이스로 1km를 3~5회 실시한다.  마라톤을 위한 인터벌보다 훨씬 힘들지만 5회 실시할 수 있게 되면 틀림없이 목표를 달성할 수 있을 것이다.

10km와 하프마라톤의 경우 위에 소개한 두개의 중간 정도로 생각할 수 있다.

거리가 표시된 장소가 없는 경우

그리가 표시된 트랙이나 주로가 없어도 인터벌 훈련은 가능합니다. 시간을 기준으로 달리는 것이다.

3~4분 인터벌 페이스로 달리고 1분 천천히 달리기를 반복한다. 회수는 위와 동일하게 실시한다.  이 훈련은 목표로 하는 레이스를 앞두고 1km마다 페이스에 구애받지 않고 강한 부하를 걸고 싶을 때나  인터벌 훈련의 도입훈련으로서도 효과적이다.

하나의 실천 사례를 소개하면 페이스감각이 아직 완성되지 않은 시기에는 체감적으로 마라톤을 상정한 페이스로 3분 달리고 1분 회복조깅을 10회 반복한다.  훈련전후에 워밍업과 쿨링다운으로 10분씩 조깅을 넣으면 60분으로 끝낼 수 있어 시간적으로도 효율적인 훈련이 된다.

관련글 :
○ 인터벌훈련의 과학
○ 인터벌훈련의 이론과 실제
○ 인터벌훈련의 3가지 유형
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