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2014/02/12
제 목
첫마라톤 목표기록을 설정해보자!
작성자
운영자
첫 마라톤에 도전할 경우 자신의 완주시간을 예측하기가 쉽지 않다.
능력 이상의 기록을 목표로 잡으면 전반에 오버페이스가 되어 후반에 힘든 레이스가 되고 만다. 반대로 목표시간을 너무 낮게 잡으면 완주할 수는 있어도 여력이 남아 에너지를 완전히 연소시키지 못한 불완전하고 최선을 다하지 못한 레이스가 되고 만다.
사전에 10km와 하프 레이스에서 실력을 시험해 보았다면 풀코스 마라톤의 기록을 어느정도 예상도 할 수 있지만 본격적인 훈련개시 이전의 경우 갑자기 10km등의 레이스에 나서는 것은 무모하다.
그래서 실시할 수 있는 것이 12분간 달리기를 활용한 테스트를 통해 마라톤 목표시간을 설정할 수 있는 방법이 있어 이를 소개한다.
12분 달리기를 통한 테스트
12분 달리기 테스트는 12분동안 달린 거리를 계측하여 전신지구력을 평가하는 테스트이다.
전력을 다해 달리는 테스트이지만 1,000m, 1,500m 등보다 시간이 길기 때문에 페이스가 늦고 운동습관이 없는 사람에게도 안전성이 높은 것으로 여겨지고 있다. 그 때문에 일반사람들의 최대산소섭취량의 추정과 생활습관병의 위험판정 등에도 사용되고 있다.
2002년 월드컵을 앞두고 한국대표팀 감독인 히딩크도 이 12분간 달리기로 선수들의 체력을 측정하기도 했다. 아직도 많은 육상팀들이 12분달리기를 활용하여 마라톤 페이스의 설정에 활용하고 있다고 한다.
12분 달리기와 마라톤 기록의 관계
아래 그림을 보자. 이는 한 체육대학 학생의 마라톤기록과 그 대회 2주전에 실시한 12분간 달리기의 관계를 보여주고 있다.
전체(그림중의 직선)를 보면 12분간 달리기 기록이 좋은 사람일수록 마라톤 기록도 좋은 것을 알 수 있다.
전체(그림중의 직선)를 보면 12분간 달리기 기록이 좋은 사람일수록 마라톤 기록도 좋은 것을 알 수 있다.
예를 들어 12분간 달리기에서 2500m를 달린 사람의 경우 풀마라톤 기록은 5시간 15분 정도, 3000m의 경우는 4시간 20분 정도로 달린 주력을 가진 것으로 확인되었다.
한편 개개인의 데이터(그림 중의 ●과 ○)를 보면 12분간 달리기에서 같은 결과를 가진 사람도 마라톤의 기록에 차이가 있는 것으로 나타나기도 했다.
예를 들어 2500m정도를 달린 사람의 마라톤 기록범위를 보면 4시간 30분~6시간 30분 정도까지, 역시 3000m의 경우는 3시간 30분~6시간 00분 정도까지 실로 광범위하게 분포되어 있다. 이것은 이 테스트에서도 예외가 있을 수 있다는 것을 보여주고 있다.
차이가 있기 때문에 마라톤
흰색 동그라미(○)는 실제는 마라톤 레이스중 걸은 사람의 데이터이다.
걸은 원인은 훈련부족하거나 반대로 훈련으로 인해 부상을 입었거나 오버페이스 등 여러 이유가 있었다.
공통점은 12분간 달리기에서 평가된 주력을 충분히 풀마라톤에서 살리지 못한 사람이라고 말할 수 있다.
이 처럼 도중에 걸은 사람이 편차의 원인이며 그 데이터를 제외하면 앞에서 언급한 2500m를 달린 사람의 마라톤 예측범위도 4시간 30분~5시간 20분까지, 3000m의 경우 3시간 30분~5시간 정도까지 범위가 좁혀진다.
하지만 같은 12분간 달리기(같은 정도의 주력) 기록을 가진 사람도 마라톤에서는 한 시간 정도의 시간차이가 있다. 이는 훈련상황이거나 당일의 페이스배분 결과라고 생각된다.
따라서 12분간 달리기 예측은 어디까지나 평균적인 기록예측이고 참고치라는 것을 염두에 두어야 한다. 그것을 감안하고 현시점에서 여러분 자신의 풀코스의 시간을 예측하는 데는 많은 의미가 있다.
다음에는 이 관계를 좀 더 상세히 살펴보고 어떻게 예측해야 하는지 그 활용법을 소개하도록 한다.
참고자료 :
12분 달리기로 자신에 맞는 목표정하기
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