|
Read: 2013,
Vote: 0,
Date: 2024/04/11
|
|
 제 목 |
가을 마라톤 준비, 지금 시작해야할 때 |
|
| 작성자 |
운영자
|
|
|
봄 마라톤 시즌이 마무리됨에 따라 아제 가을 마라톤 대회를 염두에 두고 있을 것이다. 첫 레이스든 개인 최고기록을 수립하기 위해 노력하든 간에 적절한 훈련 계획을 선택하는 것이 성공적인 레이스에 필수적일 것이다.
"사람들은 마라톤을 하다 다치는 것이 아니라 마라톤 훈련을 하다 부상을 입는다,"고 마라톤 35회를 완주한 뉴욕 스페셜 서저리 병원(Hospital for Special Surgery)의 스포츠 의학과 조던 메츨(Jordan Metzl) 박사는 지적한다.
Metzl과 그의 동료들은 2019년 뉴욕 마라톤에 등록한 735명의 참가자들의 훈련을 추적하여 거의 50,000회의 훈련 주행에서 데이터를 수집했다. 그들은 대회 도중 또는 직후에 부상을 입은 선수가 16%인 것에 비해 40%의 선수들이 훈련 중에 부상을 입었다는 것을 발견했다. 주간 주행 거리의 급격한 증가가 부상과 큰 관련이 있었다.
마라톤 훈련은 16주에서 24주까지 가능하지만, 어떤 코치들은 능력에 상관없이 20주에서 24주까지 필요하다고 조언한다. 평균적인 일주일 훈련메뉴에는 쉬운 달리기, 한 번의 장거리주, 스피드주나 언덕 훈련, 그리고 근력 훈련을 포함해야 한다.
그 외에도 대회 목표에 따라 선수마다 필요한 훈련 메뉴가 다르다. 우리는 마라톤 최고 전문가들에게 5가지 형태의 러너에 대해 어떻게 훈련 프로그램을 선택해야 하는지에 대해 의견을 들었다. 그것은 초보자, 부상에서 회복하는 러너, 목표 기록이 있는 러너, 중고년 러너, 그리고 단지 대회를 즐기려는 러너 등의 다섯 가지 유형의 주자들이다.
가을에 마라톤에 데뷔한다면(첫 도전자)
●과제 : 여러분은 얼마 동안의 걷거나 가벼운 달리기로 몸과 마음을 준비해야 한다. 마라톤 몇 주 전까지 점진적으로 빌드업(거리를 늘려)하여 매주 장거리주를 통해 그것을 수행해야한다.
●훈련: 초보자들은 최소 6개월 전에 시작해야 한다. 정기적인 달리기를 포함하여 주간 주행 거리를 천천히 늘리는 훈련 프로그램을 찾아 실시한다. "여러분이 생각하는 것보다 더 긴 준비(강화)가 필요하다."고 메츨은 주장한다.
"여러분의 몸이 그 주행거리에 익숙하지 않기 때문에 여러분은 달리는 주행거리에 더 조심해야만 한다,"고 러닝 코치이자 초보자를 위한 달리기 안내서인 "All You Need is Rhythm & Grit"의 저자인 코리 와튼 말콤(Cory Wharton-Malcolm)이 말했다. "내가 초보자였을 때, 나는 눈에 보이는 도로끝(도로 지평선 끝)까지 달릴 수 없을 정도였다. 그래서 그 곳이 나의 기본선이었다."
●대체 훈련: 수영이나 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 초보자들이 한 주에 너무 많은 날을 달리기 때문에 찾아오는 "지루함"을 덜어줄 수 있다고 111회의 마라톤을 운영하고 무료 온라인 훈련 프로그램을 제공하고 있는 세계적 러닝 코치 할 힉든(Hal Higdon)은 추천한다.
●프로의 조언: 런-워크 프로그램을 실시한다. 더 많은 주행거리를 쌓기위해 달리기와 걷기를 섞어 실시하며 목표 시간을 정하지 않는다. 러닝 코치이자 작가인 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)는 런-워크 방법을 대중화했다. "시간 목표 없이 마라톤을 완주하는 것은 사람들이 평생 경험할 수 있는 가장 신나는 경험 중 하나다."고 갤러웨이는 추천한다.
부상에서 마라톤에 복귀한다면
●과제 : 다시 훈련을 시작하기 전에 무엇이 부상을 일으켰는지 제대로 파악한다. 재부상(부상이 도지는 것)은 "이전에 다친 부위를 다시 부상을 입는 경우가 많고, 애초에 왜 그 부상을 입었는지 제대로 파악하지 않았기 때문에" 자주 발생한다.
●훈련: 재부상을 예방하기 위해 평소보다 "한 단계 낮은" 훈련부터 시작해야 한다. 일주일에 3~4일을 달리고, 나머지 날은 엘립티컬 기구 또는 수영을 실시하라고 러닝 코치이자 운동 생리학자인 그레그 맥밀란(Greg McMillan)은 추천한다.
●주의점 : 지난 4주간의 훈련으로부터 평균 주간 주행거리를 계산한다. 그 다음주 주행거리는 그 평균 주행거리에서 20~30%를 추가하는 것이 안전하다고 유타 대학의 부교수이자 외과 및 스포츠 의학 전문가인 브렛 토레스달(Brett Toresdahl)은 추천한다.
●프로의 조언: 다리가 아프거나 통증으로 자세나 걸음걸이가 흐트러지게 되면, 하루를 쉬도록한다. 절대 절뚝거리며 뛰지 말아야 한다.
"훈련 계획은 하나의 지침일 뿐이다,"고 보스턴에 있는 Mass General Brigham의 여성 스포츠 의학 책임자인 엘리자베스 매츠킨( Elizabeth Matzkin)은 경고한다. "만약 주말에 장거리 훈련이 예정되어 있는데 제대로 수면을 취하지 못했거나 업무로 스트레스가 쌓였다면 미련없이 그 주말은 건너뛰고 다음 주말로 미뤄도 좋다."고 주장한다.
목표 기록이 있다면...
●과제 : 여러분의 정신적 지구력을 강화하기 위해 짜여진 도전적인 훈련 프로그램을 선택하라고 맥밀란은 추천한다. 마라톤 후반에서 느끼게 될 피로에 대비하도록 뇌를 훈련시킨다.
●훈련: 마라톤에 대비하여 훈련하면서, 5K, 10K, 15K 레이스와 같은 더 짧은 종목 대회에 등록하고, 그 거리에서 기록을 단축하려고 노력한다. "이 모든 것이 마라톤 기록향상으로 연결된다"고 25년 경력의 러닝 코치인 드류 바르텐부르크(Drew Wartenburg)가 추천한다.
●기타 체크사항: 근력 훈련을 더 많이 실시하고, 템포런이나 스피드 훈련이 포함된 훈련 프로그램을 선택해야 한다고 와튼 말콤은 주장한다. 훈련 동안 대회일과 같이 먹고 수분을 공급하는 등 몇 가지 "드레스 리허설"을 실시해야 한다고 맥밀란은 설명한다.
●프로의 조언: 주행거리나 페이스를 기록할 수 있는 달리기 일지나 앱을 사용하여 매주 훈련 내용을 기록하도록 한다. 여러분 자신이 자신을 비교하는 것은 매우 좋다고 바르텐부르크는 추천한다.
중, 장년 러너라면...
●과제 : 훈련과 훈련사이, 장거리주 실시 후 회복에 많은 시간이 소요된다.
●훈련: 부드러운 워밍업(준비운동)과 쿨다운(마무리운동) 뿐 아니라 동적 스트레칭에 집중한다. 중, 장년 달림이들은 달리기 일수가 적고, 크로스 트레이닝과 근력 운동을 하고, 휴식을 더 많이 하는 훈련 프로그램을 선택하는 것이 좋다.
"나이가 많은 마스터스 러너로서, 나에게 스트레칭은 자신을 유지하는 한 부분이다,"고 자신의 마라톤 기록을 약 5시간에서 서브-3로 단축시킨 러닝 코치이자 팟캐스터인 마커스 브라운이 주장한다. "스트레칭을 하지 않으면 근육이 굳어지고, 그것은 몸을 지나치게 긴장하게 만든다."고 했다.
●기타 체크사항:모든 주자에게 근력 훈련이 중요하지만 나이가 들수록 근육량을 유지하거나 키우기가 더 어렵고 달리기 자체만으로는 근력이 만들어지지 않는다고 Metzl은 지적한다.
●프로의 조언: 중, 장년 러너가 장거리주에서 회복하는 데 하루나 이틀이 더 걸릴 수도 있다고 맥밀런은 경고한다. 성공적인 중, 장년 달림이들은 "힘든 훈련의 빈도를 조절한다."고 했다.
그냥 마라톤을 즐기기만 한다면...
●과제 : 내실있는 경기력을 발휘할 수 있을 만큼 일관성 있는 훈련 프로그램을 찾아야 하지만, 부상을 입거나 흥미를 잃을 정도로 혹독하게 실시하지 않는다.
●훈련: 장거리주를 실시하여 튼튼한 기초를 쌓아야만 대회일에 마라톤을 즐길 수 있다. 훈련과 대회중에 달리기-걷기를 반복하는 방법을 검토해보자. 그리고 "그 과정에서 약간의 보상"을 추가하라고 갤러웨이는 추천한다.
"나는 2주마다 가장 좋아하는 산책로를 달리고, 매주 친구들과 달리는 것을 좋아한다"고 갤러웨이가 소개한다. "이 재미는 대회를 준비하는데 정말 도움이 된다."고 했다.
●기타 체크사항: 마라톤을 즐기며 완주하는 것을 목표로 하는 달림이들은 한 번의 쉬운 달리기, 스피드 훈련, 그리고 장거리주 등 주간 단 세 번의 훈련만으로 된 훈련 프로그램을 따라해도 좋다고 와튼 말콤은 주장한다. 그 외 요일에는 자전거, 조정, 하이킹과 같은 "많은 크로스 트레이닝(대체훈련)"과 같은 유산소 운동을 포함해도 좋다.
●프로의 조언: 비슷한 생각을 가지고 같은 대회를 준비하는 달림이들을 찾도록 한다. 지역의 러닝 샵이 가끔 달리기 모임을 주선하거나 소개해주는 경우도 많은데 여기서 비듯한 페이스의 러너를 만날 수 있다. SNS의 러닝 커뮤니티에서도 비슷한 실력의 러너를 찾을 수 있을 것이다.
와튼-말콤은 "펍이나 바를 찾아서, 먹을 것을 먹고, 마실 것을 마셔라"고 한다. "재미를 위해 달리면서 그런 것들을 하지 않으면 달리기 자체에 흥미를 잃게 된다." |
|
|
|
|
|
