천천히 달리는 전통적인 장거리주(일명 LSD)는 모든 달리기 선수들에게 탄탄한 유산소 기반을 만들어주지만, 몇 번이고 반복하게 되면 여전히 제한적일 수 밖에 없다. 장거리주 훈련 동안 페이스와 강도를 감각적으로 섞어 실시함으로써, 너무 자주 그리고 너무 힘들게 하지 않으면서도 다른 에너지 시스템을 자극하여 더 강력한 훈련 효과를 낼 수 있다.
참고로 장거리주는 다음과 같은 범주로 나눌 수 있다:
대화형(대화 가능한) 장거리주
LSD의 세 중류 접근법 중 가장 기본적인 것은 '대화 가능한 장거리주'로 훈련 계획에서 여러 가지 목적을 수행한다. 거리를 늘리고자 하는 초보 주자들에게 이 장거리주는 기본적인 지구력과 근골격계 힘을 기르는 데 도움을 준다. 마라톤 선수들에게는 지방을 연료로 더 잘 사용하도록 몸을 길들이는데 도움을 준다. 고수 주자들에게 대화형 롱런은 다른 훈련 요소들을 방해하지 않고 볼륨(훈련량)을 쌓을 수 있다.
피칭거(Pfitzinger)는 달리기 선수들에게 현재의 10km 레이스 페이스보다 20-33% 느린 속도 또는 마라톤 페이스보다 10-20% 느린 속도로 대화형 장거리주 훈련을 실시할 것을 제안한다. 예를 들어, 만약 여러분이 10km의 경우 마일당 7:00분(4:20/km) 또는 마라톤의 경우 마일당 8:00분(4:58/km)으로 달린다면, 여러분의 장거리주 페이스는 대략 마일당 8:20분에서 9:30분(km 당 5:10에서 5:54) 사이가 되어야 한다.
이 정도의 편안한 강도에서는 훈련 동반자와 완전한 문장으로 대화가 가능해야 하는 한편, 여전히 정상적인 보폭을 유지할 수 있을 만큼 충분히 빠르게 움직일 수 있어야 한다. 여러분의 페이스가 회복 조깅처럼 너무 느려지지 않게 실시하는 게 중요하다. 왜냐하면 너무 느리게 달리면 훈련의 생리적인 효과를 일부 경감시키고 걸음걸이를 변화시키기 때문이다.
제 목
