|
Read: 2861,
Vote: 0,
Date: 2024/04/04
|
|
 제 목 |
장거리주(LSD) 얼마나 멀리 달려야 하나? |
|
| 작성자 |
운영자
|
|
|
얼마나 길어야 장거리주인가?
장거리주는 지구력을 높이기 위해 설계된 확장된 훈련이다.
더 과학적으로 말하면, 장거리주는 근육세포에 더 많은 미토콘드리아와 모세혈관을 생성하고, 유산소 능력을 증가시키고, 심혈관계의 효율성을 향상시키며, 근육과 간이 글리코겐을 저장하는 능력을 향상시키고, 근골격계를 강화하며, 근육 피로를 통해 훈련할 수 있는 능력을 향상시키고, 지방을 연료로 사용할 수 있도록 몸을 만들어준다. 따라서 장거리주는 달림이들에게는 꽤 유용한 훈련이다.
"장거리주의 생리학적인 이점들이 합쳐져서 여러분은 더 오랫동안 페이스를 유지할 수 있는 능력이 향상된다,"고 올림픽 마라톤 2회 우승자이자 고급 마라톤(Advanced Marathoning, 휴먼 키네틱스 출판)의 공동 저자인 피트 피칭거(Pete Pittzinger)는 설명한다. "특히 심리학적으로 장거리주는 마라톤에서 여러분이 레이스 거리를 소화할 수 있다는 자신감을 준다."
개인 훈련 기록과 목표 레이스 거리에 따라 여러분이 장거리주에서 얼마나 멀리 달려야 하는지를 결정할 수 있다. 최근 국내에 처음 소개된 존경 받는 잭 다니엘스(Jack Daniels) 코치는 장거리 달리기가 여러분의 주간 총 주행거리의 20-25%가 되어야 한다고 주장한다.(주간 주행거리가 64km 이하라면 30%). 그의 저서 [러닝 포뮬러]에 따르면 40마일(64km)을 주파하는 선수는 장거리를 16km를 달리는 반면, 일주일에 평균 80마일(128km)을 달리는 선수는 16-20마일(26~32km)의 장거리주를 달리는 것이다. 이 지침은 현재 여러분의 능력 수준과 훈련 부하로 장거리 달리기를 결정한다.
하지만 많은 규칙들과 마찬가지로 여기에도 예외는 있다. 이 경우 이것은 보통 훈련 자극을 증가시키고 경기력 향상을 꾀하기 위해 권장되는 것보다 더 멀리 달리는 장거리주를 의미한다. 대니 매키(Danny Mackey) 코치에 따르면, 1마일(1.6km)보다 더 긴 레이스에서 경쟁하는 상급자 달리기 선수들은 속근섬유를 동원하고 신체가 장거리를 경주할 수 있도록 대사적으로 몸을 만들기 위해 최소 90분 동안은 달려야 한다고 주장한다.
미국 조지타운 대학교의 여자 크로스컨트리 코치인 마이크 스미스(Mike Smith)도 선수들에게 장거리주를 권장하며, 5K와 10K 전문 러너들도 적극적으로 16마일(32km) 장거리주를 실시토록 하고 있다. 그는 "만약 우리가 우리 몸의 유산소 시스템(지구계)에 자극을 주고자 하는데 어떤 선수가 90분 달리기에서도 더 이상 운동 스트레스가 가해지지 않는다면, 우리는 그 이상 멀리 뛰어야 한다"고 주장한다. 맥락상, 마라톤 선수들은 그들의 주간 주행 거리가 약 40마일(64km) 또는 50마일(80km)을 초과하더라도, 일상적으로 18-20마일(29~32km) 장거리 달리기를 한다.
장거리주 얼마나 빨리 달려야 하나?
여러분의 장거리주 페이스는 얼마나 많은 훈련 스트레스를 받는지에 영향을 미치기 때문에 장거리주 거리만큼 중요하다. 기본적으로 여러분의 장거리주 페이스는 여러분이 마라톤 대회에서 달리려는 (목표) 페이스에 의해 정해진다.
"만약 여러분이 상당히 빠른 고수급이고 마라톤을 3시간 가까이 달리려고 한다면, 장거리주 페이스는, 대부분 여러분이 대회일에 달리려는 설정 페이스보다 1마일 당 적어도 30-60초(km당 18~37초)는 더 느리게 잡아야 한다,"고 RW 칼럼니스트이자 영국 육상 국가대표 지구력 매니저인 톰 크랙스(Tom Craggs)는 추천한다. 이러한 장거리주 중 일부는 여러분의 목표 페이스 페이스와 같은 페이스로 달리는 구간을 포함할 수도 있지만, 대부분은 레이스일에 목표한 것보다 약간 더 느리게 달려야 한다고 그는 덧붙였다.
크랙스는 "4~5시간 안에 마라톤을 완주하고 싶다면, 그 시간대의 차이가 크게 벌어지지 않을 수 있을 것 같다"고 했다. "그래서, 여러분은 훈련시에 목표 마라톤 페이스에 맞춰 조금 더 달릴 수 있다."
크랙스(Craggs)에 따르면, 그 이유는 간단하다: 여러분이 마라톤을 더 빨리 달릴수록, 여러분의 달리기 강도가 높아지고 몸에 더 많은 부하가 가해진다. 따라서, 만약 여러분이 더 빠른 목표를 가지고 있다면, 몸이 (피로하지 않고) 신선하고 부상 없이 준비할 수 있도록 하기 위해 목표 마라톤 페이스보다 더 느리게 장거리주 훈련을 마쳐야 한다. 만약 여러분이 마라톤을 조금 더 천천히 달릴 것이라면, 여러분이 레이스에서 실행할 계획과 비슷한 페이스로 장거리주 훈련을 할 수 있다.
"여러분이 원치 않는 상황은 대회전 마지막 몇 주전까지 힘들고 빠른 장거리주로 인해 정말 피로가 누적된 상태일 것이다."고 크랙스는 경고한다.
참고자료 : 러너스월드 영국판 |
|
|
|
|
|
