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Date: 2024/02/11
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 제 목 |
90분 이상 달리면 중간 에너지보급 필요 |
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운영자
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마라톤 대회를 보고 있으면 시간이 지남에 따라 주자들이 팩에 든 젤을 빨면서 에너지를 보충하고 있는 광경과 마주친다.
마라톤이든 하프 마라톤이든 여러분도 장거리 달리기 대회 출전을 목표로 하고 있다면 중간에 연료를 보충하면 그것이 좋은 결과로 이어질지도 모른다.
그럼 연료 보급이 필요한 거리는 어느 정도이고, 보급 빈도는 어느 정도가 적당하며, 무엇을 먹으면 좋을까?
장거리주 도중에 에너지를 보충해야 하는 이유
3대 영양소, 즉 지방과 탄수화물, 단백질 중에서 그 사람의 운동 능력에 가장 큰 영향을 주는 것은 탄수화물인데, 우리의 근육은 탄수화물을 글리코겐으로 저장한다. 탄수화물은 혈류 속에도 존재하고 있으며, 이를 '혈당'이라고 한다. 운동 중인 우리 몸은 이 두 가지(글리코겐과 혈당)를 에너지원으로 삼고 있다.
짧은 시간의 운동이라면 글리코겐의 양이 충분하기 때문에 끝까지 유지해 줄 것다. 하지만 러닝이 몇 시간에 이르게 되면(하이킹이나 사이클링 등에서도 마찬가지), 우리가 원하는 페이스로 근육을 계속 움직이려면, 탄수화물이 더 필요하게 된다. 운동의 성능을 높이거나 유지하기 위해 중간에 먹는 것은 흔히 '연료 보급'이라고 부른다.
그럼 장거리 주행시 연료 보급은 반드시 필요한 것일까? 엄밀히 말하면 그럴 필요는 없다. 우리 몸은 먹든 안 먹든 장시간 움직일 수 있도록 되어 있다. 하지만 체내에서 공급되는 탄수화물의 양이 줄어들면 몸은 나른함을 느끼고 속도가 떨어진다. 또한 다 달리고 난 후의 회복에 시간이 걸리는 경우가 있다.
항상 공복으로 장거리를 달리는 사람은 다음에 달릴 때 연료 보급을 해 보기 바란다. 피곤한 방법이 전혀 다르다는 것을 알게 될 것이다.
연료 보급이 필요한 거리는?
많은 선수들은 연료 보급이 필요한 시간을 약 90분으로 하고 있다. 그보다 짧은 시간이라면 중간에 먹을 필요가 없다. 반대로, 90분 이상의 운동이라면, 젤등을 섭취하는 것이 좋다(젤 이외의 음식에 대해서는, 나중에 다시 설명).
어느 정도의 양을 먹어야 하나?
일반적으로 권장되는 탄수화물의 양은 시간당 30~60g이지만 대부분의 사람들은 당연히 적은 30g으로 하고 있다. 참고로 일반적인 젤은 1시간에 1봉지를 먹어도 섭취할 수 있는 탄수화물의 양은 약 22g 정도이다. 하지만 더 탄수화물을 섭취하는 것이 컨디션도 성적도 좋아지는 경향이 있다는 연구도 있다. 젤을 1시간에 3팩을 먹으면 탄수화물을 66g 섭취할 수 있기 때문에 이거면 충분할 것이다.
연료 보급을 한 적이 없는 사람은 우선 적은 30g부터 시작하면 좋을 것이다. 먹는 타이밍도 우선 45분마다 1팩이 좋을지도 모르겠다.
또한 달리기 시작하기 전에는 위에 탄수화물을 어느 정도 비축해두고 싶을 것이다. 주자 중에는 출발선에 서 있을 때 젤 등으로 에너지를 섭취하는 사람도 있다. 레이스 당일에 그렇게 하는 사람도 있는데, 연습의 경우는 탄수화물이 풍부한 아침을 먹고 나서 장거리를 달리도록 한다.
연료 보급에 적합한 음식은?
간단하게 대답하면 바로 소화할 수 있는 탄수화물이 좋다. 그리고 주자가 에너지원으로 가장 쉽게 이용할 수 있는 탄수화물이라고 하면 당류의 일종인 포도당이다. 빵이나 쌀, 감자 등에 들어있는 전분은 쉽게 포도당으로 분해되기 때문에 에너지원으로 딱 좋다. 설탕(요리에 사용하는 일반 설탕)에는 글루코스와 프룩토오스(과당)가 포함되어 있다.
지구력 스포츠 도중에 (또는 직전에) 먹으면 좋은 음식의 조건은 아래와 같다.
○ 탄수화물은 설탕과 녹말의 형태로 들어 있다
○ 지방이나 식이섬유, 단백질이 별로 포함되어 있지 않다(소화를 느리게 할 우려가 있기 때문이다. 러너에게 필요한 것은 바로 소화할 수 있는 탄수화물이다)
○ 주머니 속에서 몇 시간이고 구겨져도 먹을 수 있다
○ 자기 위에 맞아야 한다
마지막의 조건이 특히 중요하다. 위와의 궁합은 사람에 따라 다르기 때문에 한 주자에게 적합한 것이라도 다른 주자가 먹으면 속이 울렁거릴 수도 있다.
일반적인 보급식으로 상태가 나빠진 적이 잘 발생하지 않지만, 만약을 위해 트레이닝중에 시도해보고 자신에게 잘 맞는지 테스트해본 후 실전에 복용하도록 한다.
음료로도 연료 보급이 가능한가?
스포츠 음료 중에는 '훈련의 에너지원으로 충분한 양의 탄수화물이 포함되어 있다'고 주장하는 경우가 있다. 음료로도 연료 보급은 할 수 있지만, 그 중 많은 부분에 공통되는 문제가 하나 있다.
그것은 스포츠 음료를 몇 시간이나 계속 마시면 거기에 포함된 설탕물의 농도에 장이 거부 반응을 보일 우려가 있다는 것이다. 다시 말해 위장 장애가 생기는 것이다(미국의 러너들은 이것을 GI(gastrointestinal) 문제라고 부른다).
그렇게 되면 배가 꼬르륵 소리가 나거나 방귀가 나오기도 한다. 게다가 별로 인정하고 싶지는 않지만 설사가 나는 경우도 많이 있다.
위장 장애를 일으킬지 여부는 그 스포츠 음료의 설탕과 물의 비율에 따라 결정되는 것 같다. 예를 들어 희석하지 않은 Gatorade(게토레이)를 어느 정도 마시면 설사를 반복하는 발작의 방아쇠가 되는 것은 유명합니다. 하지만 물로 반으로 희석하여 마시면 아마 문제는 없을 것이다.
더 싸고 더 신선한 연료 보충식
자주 달리는 사람이라면 젤 등을 구입하면 순식간에 큰 돈이 들어갈 수 있다.
염두에 둬야할 것은 달리기 중 연료 보급에 적합한 것은 스포츠 과학에 최적화된 시판 가공 식품만이 아니라는 것이다. 옛날부터 있는 음식 중에도 탄수화물이 포함되어 있는 훌륭한 보급식으로서의 역할을 해 주는 것들이 있다.
○ 중간 정도의 바나나 한 개 = 몇 번이고 씹어야 삼킬 수 있는 지 않으면 삼킬 수 없는 것이 아무렇지도 않고, 또한 바나나가 도중에 으깨져도 아무렇지 않은 사람용.
○ 땅콩버터&제리 샌드위치 1/2개.땅콩버터를 적게 마시거나 적게 먹으면 소화하기 쉬워집니다
○ 건포도 1온스(약 28g).말린 과일에 절대적인 신뢰를 두고 있는 트레일 러너도 있습니다.다만, 상기 식품의 대부분에 비해 말린 과일에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으니 그 점에 유의하시기 바랍니다
○ 팩에 들어 있는 꿀과 잼 (1끼 2봉지)입니다.여행 중이라면 호텔 조식 뷔페에서 공짜로 얻을 수 있습니다
○ 파우치에 들어있는 애플 소스나 베이비 푸드.상품별로 탄수화물 함량이 다르니 라벨을 확인해주세요
주방을 둘러보고 뭔가 맛있을 것 같은 것이 발견되면 그것도 연료 보급식이 된다는 것을 잊지 말아야 한다. 쿠키는 '최적'이라고는 말할 수 없지만, 달리기의 연료로서 옛날부터 사랑받아 왔다.
어쨌든, 먹어 본 적이 없는 연료 보급 식품은, 장거리의 트레이닝이나 레이스 실전이 아니라 우선은 단거리에서 시도해 보고 자신에 맞는지 사전에 테스트 해보도록 한다. |
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