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제 목 추운 날 아침 달리기, 적정한 복장은?
작성자 운영자
겨울에 밖에서 달리기를 할 때는 꼭 준비해야 하는 장비가 몇 가지 있다.

운동 중 부상이나 수분 부족, 혹은 과호흡 예방을 위한 아이템은 무엇인가?  전문가들의 조언과 해설을 들어보자.



일요일 아침 9시 30분. 외부 온도 3℃, 일주일에 한 번의 러닝에 면 T속옷에 땀받이 셔츠를 겹쳐입고, 그 위에 후드가 달린 스웨터를 걸치며 추위 대책을 척척 하지만 그건 잘못된 생각이다.

"그 차림으로는 달리기 힘들 뿐만 아니라 땀도 많이 흘리게 된다"고 러닝 전문 강사 윌리엄 샹코니는 경고한다. "땀을 많이 흘리면 수분 부족으로.수분이 1% 손실되면 운동 퍼포먼스는 10% 저하된다. 또, 잘 마르지 않는 소재의 옷으로 대량으로 땀을 흘리면 젖어든 습기가 바깥 공기로 차가워지므로 주의가 필요하다."

겨울에 달리기 위한 장비는 매우 간단하다.  몇 가지 규칙을 잘 지켜서 최소한 필요한 아이템을 갖추기만 하면 된다. "우선 무엇보다도 신체의 중요한 기관의 체온을 37℃로 유지하는 것이 중요하다. 즉, 몸과 뇌를 확실히 커버하는 것이다."

겹쳐 입는 이상형은 3장!

한겨울에는 겹쳐 입는 '양파의 테크닉'이 최고라는 것이 강사의 조언이다.  몸을 차게 하지 않기 위해 가장 효과적인 것이 옷이지만 무엇이든 겹쳐 입으면 된다는 것은 아니다. 이상적인 것은 세 벌의 옷을 겹쳐 입는 것이다.  땀을 날려주는 통기성 좋은 이너 위에 후리스 등 보온성이 높은 소재를 덧입고 날씨에 맞춰 바람과 비를 차단하는 아우터를 걸친다.

단, 면은 피해야 한다. "면은 잘 마르지 않기 때문에, 땀을 흘리면 바로 습해 불쾌하고, 그대로 두면 땀이 식어 한기를 일으키게 된다"고 샹코니는 경고한다. "예를 들어 스키용 톱과 같은 통기성이 높은 합성 섬유로 된 것이 좋다"

바람막이는 수분의 침투를 제대로 막아주는 방수 가공에 의한 전천후 웨어를 준비한다.  바람이 있으면 체감온도는 뚝 떨어진다. "얇은 다운 베스트는 기온이 낮은 날의 러닝웨어로서 최적이다.  몸통은 확실히 커버하면서 팔 부분은 적당히 공기가 통하기 때문에 땀이 나지 않는다. 긴 소매의 패딩은 팔을 움직이기 어렵고 땀이 차기 쉽기 때문에 조끼(베스트) 쪽을 추천한다.

머리는 37도를 유지

가장 중요한 기관인 뇌를 지키는 머리는 체온 37도를 유지해야 한다것.  그러기 위해서는 머리와 귀를 가리는 것이 중요하다.

여성의 경우는 머리카락이 머리를 덮어주기 때문에 귀마개만으로도 충분하다.  머리가 숱이 얇은 사람이나 스킨헤드(민머리)를 가진 사람은 달리기를 할 때 모자를 쓰는 것을 잊지 말아야 한다

0도 이하면 레깅스 필수

기온이 3℃ 이하일 때는 반바지 아래에 통기성이 높은 레깅스를 입으면 좋다.  "0℃ 이하의 경우는 반드시 착용하자"고 샹코니는 강추한다.  레깅스를 착용하지 않으면 다리 부분의 혈액이 바깥 공기로 차가워져, 그것이 내장이나 손발을 흘러들어가, 달리는 동안 전신이 차가워져 버린다.

트레킹화도 활용하자

겨울에 가장 중요한 것은 역시 발을 습기로부터 보호하는 것이다.  따라서 신발도 안의 습기를 즉시 배출해주는 고어텍스 같은 소재가 최선이다.  "트레일용 신발은 자연 속 비포장길을 달리기 위해 만든 신발이지만 러닝화로도 사용할 수 있다. 거리나 야산, 서리가 내리는 날, 그렇지 않은 날, 어떤 상황이라도 괜찮다"라고 샹코니는 추천한다.

로우컷 트레킹화도 좋다.  여름 러닝화는 발이 시리거나 미끄럽다.  겨울 달리기에는 트레일용이나 트레킹용이 더 잘 맞다

손발을 덮는다

몸의 냉기는 손발부터 시작된다. 장갑은 필수아이템이다. "뛰면서 휴대전화를 조작하는데 장갑을 벗거나 끼는 것은 번거롭기 때문에 휴대전화를 가지고 달리는 사람에게는 스마트폰 대응 장갑을 추천한다"고 샹코니는 추천한다.  핸드폰은 암밴드로 팔에 고정하시면 된다.

발밑도 겹쳐 신는 것이 효과적이다.  정말 추울 때는 얇은 양말과 두꺼운 양말을 2장 겹쳐 신으면 좋다.  달리기 전용 기능성이 높은 양말도 있지만 비싼 게 많다.  스키용 양털 양말로도 충분히 도움이 된다

달리기 중 숨이 차는 것을 막기 위해

제대로 된 방한 대책 없이 기온이 낮은 야외에서 운동을 하면 근육을 손상시킬 위험이 있다.  근육이 제대로 작동하려면 약간 높은 체온이 필요하다.

"운동 중 관절의 원활한 움직임이나 충분한 가동역을 확보하기 위해서는 인대의 온도를 37℃보다 약간 높게 유지하는 것이 이상적이다"고 샹코니는 주장한다.  다치지 않도록 처음 15분은 천천히 달리는 것을 염두에 두어야 한다.

제대로 장비를 갖추는 것은 호흡기 계통의 문제를 예방하는 데도 도움이 된다. 추울 때는 체온을 유지하기 위해 심박수가 늘어난다.  그래서 방한 대책은 숨이 차는 것을 막는 데도 도움이 된다.

참고자료 : 르 피가로
확실히 추우면 몸이 안 나가요~ ㅠ.ㅠ 03/13   
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