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Read: 1588, Vote: 0, Date: 2024/02/07
제 목 달리기를 시작하면 언제 효과가 나타날까?
작성자 운영자
달리기를 시작하고 얼마나 지나면 신체의 변화를 실감할 수 있을까?  프랑스의 스포츠 닥터나 스포츠 트레이너는 이에 대해 다음과 같이 말한다.



환절기에 기분 일신, 스포츠를 시작해 보았지만 단련의 성과가 느껴지기까지는 인내심이 필요하다.  달리기를 시작하고 나서(또는 재개하고 나서) 몸이 바뀌었다는 실감이 들 때까지 어느 정도의 시간이 걸릴까?

스포츠를 시작하고 언제부터 몸이 변화할지 정확하게 예측하기는 어렵다. 이유는 간단하다.  인간의 대사(사람이 기능하기 위한 세포나 장기의 기능)는 한사람 한사람 다르기 때문이다.  그러나 일반적으로는 주 2, 3회 달리기로 1개월 후에는 효과가 나타나기 시작한다.  "그 정도 시간이 지나면 몸도 익숙해져서 편해지고, 훈련도 고행에서 벗어나게 된다"고 러닝을 전문으로 하는 스포츠 닥터인 폴리누 식스박스는 말한다.  폴리누 자신도 트라이애슬론 선수이다.

그 정도 시간이 지나면 보기에도 몸이 단단해진 것을 알 수 있을 정도의 변화가 있을 것이다. "달리기는 지구력 훈련이라 체지방 연소 효과가 있다.  체간(몸통)이 단련되어 다리와 등 상부의 근육이 붙고 어깨도 단련할 수 있다"고 폴리누 박사는 추천한다.  어떤 주행법을 하느냐에 따라서 근육이 붙는 방법은 달라진다.  속도를 내면 팔도 적극적으로 사용하기 때문에 견갑골 주위의 근육도 단련할 수 있습다.  언덕길을 오르면 종아리가, 내리막길을 달리면 대퇴사두근이 단련된다

식사와 스포츠 습관

효과를 보려면 식사도 중요하다.  "훈련과 병행해 균형 잡힌 식사를 하지 않으면 변화가 일어나기 어렵다.  결과의 50%가 훈련의 성과, 나머지 50%는 식사에서 기인한다"고 스포츠 코치 세바스티안 콜넷은 식사의 중요성을 역설한다. 세바스티안은 4세부터 18세까지의 아이들에게 트레일런의 즐거움을 가르치는 '에꼴 뒤 트레일'의 훈련법 고안자로, [Moins courir pour mieux courir(좋은 달리기로 적게 달린다)](Mons 출판)등의 책도 저술했.

트레이닝 빈도도 중요하다. 스포츠코치 세바스찬에 따르면 장시간 훈련을 가끔 하는 것보다 부지런히 몸을 움직이는 게 효과적이라고 한다.  그래서 일주일에 한 번 한 시간 달리는 것보다 더 짧은 시간이라도 좋으므로 달리는 빈도를 늘리는 것이 좋다. 아예 뛰지 않는 것보다는 10분이라도 뛰는 게 낫다는 것이다.

멘탈에 대한 즉효성

달리기는 기분을 밝게 해준다.  게다가 즉효성이 있는.밖을 달리는 것 자체가 기분 좋고, "몸을 움직이면 엔도르핀이 분비된다"고 세바스찬은 설명한다.  행복감을 주는 호르몬은 스트레스를 없애주고 몸과 마음을 건강하게 해준다.

달리기는 수면도 개선해준다.  "운동하는 동안 뇌는 몸에 작용하는 신호를 발신한다.  그로 인해 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다"고 폴리누 박사는 말한다. "그 결과 깊은 잠의 사이클이 늘어나고 잠자는 동안 피로가 회복된다.  게다가 정신적 피로와는 달리 스포츠로 인해 머리를 비우고 육체적으로 피곤하면 잠이 들기 쉽다."

또한 당연하게도 달리기뿐만 아니라 어떤 신체 활동도 건강 향상에 도움이 된다.  길게 보면 질병 예방 효과가 있다.  "나이가 들면서 딱딱해지는 동맥을 운동은 부드럽게 해준다. 또, 혈당치에도 효과가 있어 당뇨병의 예방도 된다"고 폴리누는 추천한다.

인내심을 가지고 실시한다

달리기 효과가 나올 때까지 약 1개월이 소요된다. 하지만 세바스찬 코치에 따르면 달리기 후 4주가 지나면 동기부여가 떨어지는 경우가 많다.  즉, 의욕이 떨어지는 것이다.  "일단 효과가 나타나기 시작할 무렵 정체기가 와서 기가 꺾이기 때문이다"이라는 것이다.  초보자의 경우는 초조해하지 말고 서서히 운동을 늘려갈 것을 세바스찬은 권한다.  

그동안 스포츠 습관이 없다면 1분 걷고 1분 달리기를 5번 반복해 본다. 그리고 1분을 2분으로 늘려 가고, 최종적으로는 30분 계속 달리는 것을 목표로 한다. "효율적으로 근력을 키우고 싶은 사람은 러닝과 근력 트레이닝을 조합하자. 러닝 틈틈이 스쿼트, 복근, 코어 트레이닝을 하면 완벽하다"고 닥터 폴리누는 추천한다.  근육이 강해져 더 달릴 수 있게 되고 부상 예방도 된다.  "한쪽이 다른쪽을 강화하고 촉진한다고 하는 선순환의 관계"라고 세바스찬 코치는 달리기와 근육 트레이닝의 관계를 설명했다. 달리기에 변화를 주고 싶은 사람은 인터벌 트레이닝도 추천한다.

출처 : [르 피가로]
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