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Date: 2022/06/07
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 제 목 |
뒤꿈치 착지는 전신의 부조로 이어진다 |
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운영자
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달리기를 할 때 발끝으로 착지하는지, 아니면 발뒤꿈치로 착지하는지에 대한 논란이 많다 「발뒤꿈치로 착지하고 있다」고 대답한 사람은 주의가 필요하다. 실은 발뒤꿈치 착지는 발의 부상 뿐만이 아니라 전신의 부조로 이어진다고 한다. 발 뒤꿈치 착지에서 부상이 일어나는 이유나 발끝에 중심을 두는 요령을 배워보자.
동양인은 발뒤꿈치 착지가 많다
우리는 얼마전까지 "발뒤꿈치로 착지하라"고 자주 코치나 전문 선수로부터 배웠다. 오랫동안 발뒤꿈치 중심이 주류로 발끝 중심이 좋다는 말을 듣기 시작한 것은 최근의 일이다. 지금도 발 뒤꿈치로 착지하는 달림이들은 매우 많다. 예를 들어 국제 대회 등을 보고 있으면 우리 선수들도 뒤꿈치 착지가 꽤 많다. 반면 기록을 단축해가고 있는 아프리카 선수들을 잘 관찰해보면 발끝으로 착지하고 있다. 또한 뒤꿈치 착지 주자는 무릎이나 허리 문제가 매우 많다.
이것은 달리기를 할 때뿐만 아니라 걷고 있을 때도 마찬가지다. 발 뒤꿈치 착지로 걷기를 하면 부상으로 이어지기 쉽다. 요즘 중장년층 사이에서 걷기가 유행하고 있는데 걷다가 다치는 사람도 자주 발생한다. 이는 발 뒤꿈치 착지가 미끄럽고 넘어지기 쉽다. 걷다가 넘어져 골절까지 당하는 경우도 있다. 이래서는 모처럼 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 나쁜 결과를 낼 수 있다.
발뒤꿈치 착지는 부상으로 이어진다
그럼 왜 발 뒤꿈치 착지가 좋지 않은가? 예를 들어 얼음 위를 걷는 것을 상상해 보자. 발 뒤꿈치 중심으로 걷는 것과 발끝 중심으로 걷는 것 중 어느 쪽이 안전하게 걸을 수 있을 것 같은가? 대부분의 사람이 「발끝 쪽이 안정적일 것같다」고 생각할 것이다. 발 뒤꿈치로 착지하면 미끄러져 넘어져 버릴 것 같지 않은가? 이것은 얼음 위가 아니더라도 마찬가지인 것이다.
또한 줄넘기를 할 때 발뒤꿈치로 착지하는 것을 상상해 보자. 발 뒤꿈치로 착지를 하면 머리에 쿵하고 울리게 될 것이다. 이것은 다리의 쿠션을 제대로 사용할 수 없어 충격이 직접 오기 때문이다.
몸의 '4쿠션'을 사용하는 것이 중요
몸에는 크게 네 가지 쿠션이 있다.
○ 발가락 쿠션 (발가락, 발목)
○ 무릎 쿠션
○ 고관절 쿠션
○ 선장 관절 쿠션
이 4개의 쿠션이 있어 다양한 충격을 등뼈에 최대한 가해지지 않도록 해주고 있다.
달릴 때나 걸을 때 뒤꿈치 착지인 사람은 다리 쿠션을 사용할 수 없다. 게다가 발 뒤꿈치 착지는 무릎이 잘 구부러지지 않고, 펴진 상태로 착지한다. 그러면 무릎과 허리, 선장 관절에 충격이 강해져 부상으로 이어진다.
요통이 있는 분은 발끝 착지를 의식해 걸어 주면 그 자리에서 '통증이 완화됐다'는 사람도 적지 않다. 그렇다고는 하지만 갑자기 발끝 중심으로 걸어보라고 하면 어렵다. 우선 맨발이나 평평한 신발을 신고 땅을 발가락으로 잡는 이미지로 걸어 보도록 한다.
또한 이번에는 발끝에 중심을 걸 수 있게 되는 자력정체의 기술, 그리고 달리기 후의 피로 회복을 촉진하는 움직임과 자기 지압법을 소개한다.
자력정체로 '발 뒤꿈치 중심'으로 세우는 몸으로
자력 정체 방법 ① 발가락이 뜨는 상태 고치기
①엄지 발가락에 긴 수건을 걸고 앞에서 크로스하여 양손으로 잡는다.
②자세를 바로잡은 상태에서 양손으로 잡은 수건을 위로 끌어올리고 동시에 엄지발가락을 땅에 밀어붙인다. 서로 저항하는 동시에 몸을 좌우 앞뒤로 가볍게 흔든다. 2~3분 정도 천천히 계속한다.
자력 정체 방법 ② 발가락 당기기
평소 양말이나 신발을 신음으로써 좁아진 발가락의 틈새를 넓혀 나간다.
책상다리를 하듯 앉아 무릎을 포개듯 크로스시키고 양손 손가락을 양발 반대 손가락에 깍지를 끼고 앞뒤로 돌린다. 이때 몸도 흔들린다.
자력정체 방법 ③발등 흔들기
오른 발등을 바닥에 대고 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡는다. 오른쪽 무릎을 2, 3cm 띄우고 가볍게 위아래로 흔들어 가볍게 열어간다. 반대편도 마찬가지.
자력 정체 방법 ④ 아킬레스건 펴주기
①발등 흔들기의 자세 그대로 발을 세워 비스듬히 45도로 벌린다. 앞으로 밀면서 흔들고 아킬레스건을 펴준다.
자력정체 방법 ⑤발가락 돌리기
①아킬레스건 펴기의 자세에서, 더욱 발가락을 넓힌다. 한쪽 다리를 비스듬히 45도로 펴고 다른 한쪽 다리를 구부려 양손으로 엄지와 새끼 손가락을 잡고 반대 방향으로 돌린다.
②검지와 약지를 잡고 돌리고 마지막으로 가운데 손가락을 잡고 돌린다.
러닝 후 피로 회복을 촉진하는 경혈과 지압법
①승산(承山, 족태양방광경(足太陽膀胱經)에 속하는 혈(穴))
승산은 다리의 피로, 붓기 등에 효과가 있는 경혈이다. 또한 움푹 패거나 뻣뻣한 허리 등의 증상에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
경혈 찾는 방법 : 승산은 종아리 한가운데 있다.
①정좌 상태에서 엉덩이를 들어올려 양쪽 발목을 바깥쪽으로 벌린다. 양손으로 발목을 잡고 팔꿈치를 가볍게 편 상태에서 상반신의 체중을 발목에 걸어간다.
②종아리를 향해 천천히 양손으로 이동하면서 주변을 양손과 체중으로 지압한다.
②족삼리(足三里)
삼리의 경혈은 무릎 통증이나 다리의 피로, 부종을 없애준다. 체력 증강에도 좋은 달리기에 매우 효과적인 경혈이다.
경혈 찾는 방법 : 슬개골의 바깥쪽 바로 아래에 있는 바깥쪽 정강이뼈근 위에 있다.
①오른발을 앞으로 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릎 아래에 올린다.
②양손을 뒤로 짚고 왼쪽 바깥 복사뼈를 오른쪽 앞 정강이뼈근에 대고 주변을 마사지한다. 반대편도 마찬가지로 실시한다.
이번에는 뒤꿈치 착지와 부진의 관계, 달리기의 피로 회복이나 중심 이동에 도움이 되는 자력 정체를 소개했다. 달리기 전에 뜨는 발가락 고치기나 발가락 돌리기를 하여 주행 중 발바닥 감각을 높이고 달리기 후 피로회복의 경혈 누르기를 하면 좋다. 여러분의 일상적인 몸관리에 꼭 실시해 보시기 바란다.
출처 : 일본판 위민스 헬스 |
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