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Date: 2022/05/24
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 제 목 |
달리기 전 아킬레스건 펴주기는 잘못!? |
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운영자
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훈련중에 수분 보충 금지 등 불합리한 상식도 있었던 시대에 비해 상당히 개선되고 과학적인 지식을 갖춘 마스터스 동호인들의 활동을 볼 수 있다. 그러나 일본 아오야마 대학을 하코네 역전 우승으로 이끈 일등 공신 중 한명인 피지컬 트레이너 나카노 제임스 슈이치씨는 "동호회 활동의 트레이닝 중에는 위험한 요소들이 남아 있는 데다, 의미있는 케어도 부족하다"고 지적한다. 특히 경기나 훈련전의 워밍업에는 더욱 신경써야 한다고 경고한다.
◆ 트레이너가 생각하는 유념해야 할 점들
Q 훈련 전 준비운동은 무엇을 하면 좋습니까?
A 아킬레스건을 펴주는 등의 유연 체조
B 천천히 조깅을 한다..
정답은 B다. 심장, 근육, 관절 준비를 하는 것이 워밍업이다.
여러분은 훈련전 준비 운동으로 어떤 것을 하고 있나? 우리 트레이너가 생각하는 "워밍업"이란 경기를 하기 위한 몸 준비를 하는 것이다. 좀 더 구체적으로 말하면 훈련 전에 준비를 해야 할 것은 주로 세 가지. 심장과 근육과 관절이다. 평소 준비운동에서 이것들을 의식하고 있는가?
◆준비운동에서 의식해야 할 3가지 포인트
우선 심장인데 워밍업으로 단계적으로 심박수를 높임으로써 격렬한 운동을 하기 위한 준비를 할 수 있다. 워밍업을 하지 않고 대시 등의 격렬한 운동을 갑자기 하게 되면 심장에 부담이 될 뿐만 아니라 심폐기능 준비가 불충분하여 몸이 움직이기 힘들고 금방 숨이 차 버리는 일이 발생한다.
다음으로 근육. 워밍업으로 근육을 조금씩 움직이다 보면 근육으로 흐르는 혈액의 양이 늘어나고 몸의 내부 온도가 높아진다. 근육으로의 혈류가 증가하면 산소와 몸을 움직이기 위한 에너지원이 근육으로 운반되어 운동하기 위한 준비가 되어 간다. 그리고 근온이 상승하면 근육의 점성이 저하되고 근육의 움직임이 원활해진다.
근육의 점성이 높은 상태에서 심하게 움직이면 근섬유를 손상시킬 우려가 있고, 근육 파열 등의 부상 발생률도 높아진다. 근육계 문제가 많다는 사람은 워밍업이 부족할 가능성도 있으므로 워밍업을 재검토해 보자.
뼈와 뼈를 연결하는 연결부인 관절은 관절포라고 하는 주머니 모양의 조직으로 덮여 있다. 관절포 중에는 관절의 움직임을 부드럽게 하는 윤활유에 해당하는 활액이라는 것이 있는데 이 활액이 불충분하면 관절의 움직임이 둔하기 때문에 몸은 원활하게 움직여 주지 않고 부상의 위험이 높은 상태라고도 할 수 있다.
워밍업으로 관절을 조금씩 움직이면 자극받은 근육의 온도 상승과 함께 활액 분비가 촉진된다. 그러면 그때까지 점도가 높고 걸쭉했던 관절포 내의 활액이 보송보송해져 관절의 움직임이 원활해진다.
◆ 2종류의 스트레칭을 구분해서 사용한다
심장, 근육, 관절을 운동에 적합한 상태로 만드는 것이 워밍업이다. 이 목적에 적합한 것은 가벼운 조깅이나 라디오 체조와 같은 운동, 그리고 동적인 스트레칭이다.
스트레칭에는 크게 동적(다이내믹) 스트레칭과 정적(스타틱) 스트레칭의 2 종류가 있다. 동적 스트레칭이란 같은 움직임을 일정 횟수 반복해 근육이나 관절에 적당한 자극을 주는 움직임을 말한다.
견갑골이나 고관절을 돌리는 동작이 동적 스트레칭에 해당한다. 정적 스트레칭이란 일정 시간 같은 자세를 유지하고 정지된 상태에서 근육을 늘리는 운동을 말한다. 앞으로 굽히거나 다리 벌리는 것같은 동작은 정적 스트레칭입니다. 몸의 유연성 유지·향상에 효과가 있는 것은 물론, 운동 후에 딱딱하게 움츠러든 근육을 키우기 위해서도 실시한다.
경기 경기장과 마라톤 대회 등에 가면 준비 운동으로 정적 스트레칭을 하고 있는 선수의 모습을 볼 수 있다. 정적 스트레칭에서는 근온은 그다지 오르지 않으며, 호흡이나 심박수는 진정된 상태가 된다. 그 상태에서 한꺼번에 격렬한 운동을 하면 좋은 경기력을 낼 수 없는 것은 물론이고 경우에 따라서는 부상의 위험이 높아진다.
스트레칭에 얽힌 흔한 오해가 건과 인대를 쭉쭉 뻗으려고 하는 것이다. "아킬레스건 늘리기"라는 말이 있을 정도로 나쁜 의미로 자리잡아 버렸다. 건은 뼈와 근육을 연결하고 인대는 뼈와 뼈를 연결하는 것이다. 관절을 안정시키는 섬유 다발로 근육처럼 수축되지 않는다. 인대가 늘어난다고 하는 것은 염좌이기 때문이다.
◆스트레칭에서 중요한 포인트는 호흡
견갑골 돌리기, 고관절 돌리기 등 동적 스트레칭 포인트는 리드미컬하게 몸을 움직여 땀을 조금 흘렸다는 생각이 들 정도로 여러 번 반복하는 것이다. 각 부위 3, 4회로는 불충분하며 최소 20회를 기준으로 실시하도록 한다.
톱 운동선수들은 워밍업 시 동적 스트레칭에 30~60분은 시간을 들이고 있다. 그만큼 부상을 예방하고 연습이나 경기에서 높은 퍼포먼스를 발휘하려면 동적 스트레칭이 유효하다는 것이다.
스트레칭에서는 호흡도 매우 중요하다. 정적 스트레칭에서는 숨을 내쉬면서 근육을 늘려가고 정지해 천천히 호흡을 계속하지만 동적 스트레칭에서는 몸의 움직임에 맞춰 자연스러운 호흡을 반복한다.
스트레칭 중에 호흡을 멈추는 경향이 있는 사람이 있는데 숨을 들이마시는 것이 아니라 내쉬는 것에 의식을 집중해 보자. 몸을 움직이면서 리듬 좋게 숨을 내쉬면 자연스럽게 들이마실 수 있게 된다.
또한 정적 스트레칭의 경우는 펴주는 근육을 의식하는 것이 중요하지만 동적 스트레칭의 경우는 편 근육과 반대편의 수축되어 있는 근육도 의식하면 워밍업이 효과가 보다 높아진다.
예를 들어 무릎을 구부리고 펴는 것과 같은 동작을 한다고 하자. 무릎을 구부릴 때는 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링스가 수축하고 앞쪽에 있는 대퇴사두근이 펴진다. 반대로 무릎을 뻗을 때는 대퇴 사두근이 수축하고 햄스트링스가 늘어난다. 항상 이 양쪽 근육을 의식하면 된다는 것이다.
◆워밍업으로 부상 방지와 경기력 향상을
가끔 정적인 스트레칭 준비 운동만으로도 부상당한 적이 없다는 사람이 있다. 워밍업의 목적은 부상의 위험을 억제하는 것 뿐만이 아니다. 경기에 필요한 동작을 원활하게 하여 몸에 부담을 줄이는 효과가 있다. 훈련이나 경기에서 자신의 퍼포먼스를 최대한 발휘하기 위해서라도 충분한 워밍업을 하는 것이 좋다.
몸의 준비가 제대로 된 상태에서 훈련에 임함으로써 훈련의 질이 향상될 것이고, 몸을 부드럽게 움직임으로써 긍정적인 마음으로 훈련을 실시할 수 있게 된다. 또한 지금까지 부상당한 적이 없었더라도 언젠가 다쳤을 때 "워밍업을 충분히 했어야 했다"고 후회하지 않기 위해서라도 자신의 몸을 과신하지 않도록 하자.
훈련중이나 대회중에 "쾌적하게 움직일 수 있다" "움직임이 좋진다"고 하는 감각을 얻을 수 있다면 그것은 올바르게 워밍업을 했다는 증거다. 경기에 따라 필요한 동적 스트레칭, 우선 순위가 높은 동적 스트레칭은 다르고 적합한 시간이나 종목에도 개인차가 있다. 다양한 방법을 시도해 보고 자신에게 맞는 워밍업 방법을 확립해 나가자. |
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