다이어트라고 하면 지속적인 몸을 움직이는 유산소 운동을 연상시키는 사람이 많을 것이다. 달리는 것도 걷는 것도 유산소 운동인데, 어느 쪽이 다이어트에 가장 효과적일까? 이번에는 지방 연소가 보다 효율적으로 이루어지는 것이 '달리기'인지, '걷기'인지를 살펴보도록 한다.
지방연소의 관건은 '산소를 소비하는 운동'인가
이번 테마에서 중요한 것은 지방 연소에 필요한 것은 "운동시에 산소를 소비하는지 여부"다. 간단히 말하면 호흡을 크게 흐트러뜨리지 않고 계속할 수 있는 운동인지 여부다. 지방 연소는 산소를 안정적으로 흡수하면서 에너지를 소비할 필요가 있다. 따라서 평소에 몸을 단련하지 않은 일반적인 사람이라면 조금만 뛰어도 숨이 차 버리고, 이래서는 지방 연소를 노리기 위한 효율적인 유산소 운동보다 부하가 강한 움직임이 되어 버린다.
어떤 사람이라도 확실하고 정확하게 지방 연소를 노릴 수 있는 것은 굳이 힘들지 않은 걷기가 좋다는 것이다.
보다 효과적으로 하려면 '호흡을 의식'
호흡이 흐트러지는 달리기와 안정된 호흡을 유지할 수 있는 걷기 중 후자가 더 좋다는 것을 설명했다. 그러나 밖에서도 헬스클럽에서도 마스크를 쓰는 것이 당연해진 요즘이라면 그만 호흡이 얕아지거나 리듬이 흐트러지는 경우도 많을 것이다. 그래서 권하고 싶은 것이 '호흡을 의식적으로 하는 것'이다.
호흡은 흡입하는 것을 의식하면 호흡 자체가 얕아지거나 해서 불충분해지는 경우가 많다. 팔과 다리의 움직임에 맞춰 입을 오므리고 숨을 조금 강하게 내쉬면 자연스럽게 들이마시는 만큼의 공기가 있기 때문에 무리 없이 효과적이고 안정적으로 호흡할 수 있다.
걷기와 궁합이 잘 맞는 호흡법
숨을 들이마시고 배에 공기를 넣을 생각으로 부풀려 배에 든 공기를 내뿜듯 숨을 내쉬며 배를 움푹 들어가게 한다. 일단 오목하게 되면 그 상태를 유지한 채 (오목하게 한 채) 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡을 계속한다. 배를 움푹 패는 상태를 유지한 채 3회 호흡을 반복하면 1세트가 완료된다.
(1일 3세트)
걷기에서 염두해두어야 할 2포인트
단지 산책하는 것 뿐만 아니라 보다 운동적으로 걷기를 하는 것이 효과가 높아진다. 의식하는 것은 큰 다리로 걷는 것이다. 이건 여러분도 이미지 하기 쉬울 수도 있지만 굉장히 중요한 일이다. 보폭이 좁으면 사용하는 근육은 최소화되고 일상생활에서 자주 사용하는 근육과 별 변화가 없기 때문에 운동 효과도 감소하게 된다. 가급적 평소에 사용하지 않는 근육을 자극하면서 운동 효과를 높여 나가도록 한다.
그리고 또 하나의 포인트는 "뒷다리"에 주목하는 것이다. 큰 걸음으로 걸으려고 하면 아무래도 내딛는 다리에만 의식이 가기 쉽다. 그러나 걷기에서 중요한 것은 남은 뒷다리의 고관절에 있는 「장요근」이 확실히 당겨져, 뻗은 장요근이 원래의 형태로 돌아가려고 하는 힘으로 다음의 내딛는 다리가 앞으로 나오는 것이다. 이로 인해 크고 체간에 가까운 근육이 작용하기 때문에 체간을 의식한 균형이 좋아 대사가 높은 걷기가 된다. 뒷다리를 가급적 땅에서 떼지 말고 뒷다리의 고관절을 한껏 뻗은 후 다음 다리를 내딛을 수 있도록 한다.
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