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Date: 2022/04/12
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 제 목 |
노화를 막는 패스트 워킹 - 달리기와 같은 효과 |
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운영자
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2022년 4월 발매된 「닛케이 트렌디 2022년]에 따르면 「늙지 않는 식사 & 가벼운 운동」을 특집으로 다루고 있다. 이에 따르면 건강하고 오래 살기 위해 효과적인 것이 정상 보행보다 빨리 걷는 패스트 워킹이라고 소개하고 있다. 운동 효과가 높은 것과 몸에 부담이 적은 것을 일거 양득의 장점으로 꼽고 있다. 이상적인 걸음걸이를 마스터하여 건강 증진·체력 업을 도모하도록 하자.
「50세 정도부터 보행 능력이 급격하게 떨어져 가는 사람이 눈에 띈다」고 아식스 스포츠 공학 연구소에서 사람의 몸의 구조나 움직임, 보행과 건강 증진의 관계등을 연구하는 이치카와 마사시(市川將)씨는 지적한다. 50세 무렵을 경계로 몸의 호르몬 밸런스의 변화등으로 다리의 모양이 무너져 거기에 아울러 걸음걸이도 나빠지는 경향이 있다고 한다.
「자주 볼 수 있는 것이 노화에 수반해 발바닥의 옆 아치가 찌그러져 발의 폭이 넓어지는 케이스」다. 안쪽으로 퍼지는 「편평발」에서는 외반모지가 되기 쉽고, 바깥으로 퍼지는 「커브발」에서는 O형 다리가 되어 무릎 통증의 원인이 된다. 평상시의 자세나 무게중심의 두는 방법의 버릇등으로 퍼지는 방식이 나누어져 비율적으로는 커브발이 되는 사람이 많다고 한다.
그러한 다리의 불편이 몸의 밸런스의 무너짐으로 연결되어 걸음걸이도 나빠지고 요통이 되거나 활동량이 떨어져 근력도 저하하거나 하게 된다. 근력이 떨어져 다리를 제대로 올리며 걸을 수 없게 되면 발이 걸려 넘어질 수도 있다. 그런 악순환이 몸이 쇠약해지는 것을 앞당길 수도 있는 것이다.
건강하게 오래 살려면 언제까지나 내 발로 걷는 것이 중요하다. 「평소부터 몸을 움직이고 있는 사람은 다리에도 적당한 자극이 있어 다리의 형태나 걸음걸이가 잘 무너지지 않는다」고 이치카와씨는 설명한다. 40~50세 무렵부터 건강 유지로 연결되는 운동이나 걸음걸이를 의식해 두면 고령이 되었을 때에 보행이 불안해지는 리스크를 줄일 수 있다.
이러한 관점에서 이치카와씨가 권하는 것이 올바른 걸음걸이를 몸에 익힌 후, 「패스트 워킹」을 실시하는 것이다. 즉 「빨리 걷기」다. 정상보행은 시속 4km 정도지만 패스트워킹은 시속 5~7km 정도다. 연령이나 체력에 따라 적절한 페이스는 달라지지만 어쨌든 '평소보다 빨리 걷기' 운동을 계속함으로써 건강 증진·체력 향상을 도모할 수 있다.
패스트 워킹의 메리트는 운동 효과가 높다는 것과 몸에의 부담이 적음은 "핵심적인 장점"이라 할 수 있는 점이다. 걷기에서는 시속 5km를 넘으면 속도 상승에 따른 에너지 소비량 증가하며, 페이스를 시속 7~8km로 올리면 달리기와 같은 정도까지 올라간다(아래 그래프). 즉 빨리 걷기로도 달리기에 가까운 운동효과를 얻을 수 있다.
"또, 「종아리와 정강이 근육 활동량도 실제 러닝보다 많아 혈류의 촉진이나 발끝을 올린 잘 넘어지지 않는 걸음걸이를 습득하는 것도 기대할 수 있다」(이치카와 씨)."
한편, 다리를 착지 할 때의 충격(지면반력 최대치)은 패스트 워킹은 체중의 약 1.5배로, 동속도 러닝의 70% 정도(하 그래프)다. 즉, 몸에의 부담이 상대적으로 적고, 발목이나 무릎, 허리등의 고장 리스크도 작다고 할 수 있다. 이는 주로 걸을 때는 발이 항상 땅에 닿아 있는 반면 달릴 때는 두 다리가 땅에서 뜬 상태에서 한 발 착지하는 차이 때문이다.
똑바로 앞을 보고 꼿꼿이 선다
시속 7km는 분당 120m 정도 가는 속도다. 시속 6~7km라면 40~60대에 체력이 어느 정도 있는 사람이라면 소화할 수 있는 범위의 페이스일 것이다.
실제로 걸을 때는 아래에 있는 이상적인 걸음걸이를 참고하도록 한다. 「특히 충분히 숨이 오르는 속도를 유지해야 한다. 똑바로 앞을 본다, 등을 편다, 팔을 뒤로 흔든다, 무릎을 펴고 뒤꿈치로부터 착지한다.. 등등 포인트를 의식하면 좋다」(이치카와씨). 이 보행 자세와 움직임을 마스터 하면 자연스럽게 빨리 걸을 수 있게 된다.
실시하는 기준은 1회 10~20분의 패스트 워킹을 주에 3~4회 실시한다. 하루 이틀 간격으로 가서 근육이 회복되는 시간을 주면 좋다. 또 패스트 워킹 3분과 천천히 걷기를 반복하는 인터벌워킹으로 30~45분 걸으면 근력 및 심폐기능 향상에 더욱 효과적이라고 이치카와 씨는 조언했다.
이런 일상적인 운동 습관을 신체와 정신 무리 없이 이어갈 수 있다는 것도 장점이다.
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삧바랜자
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어머니께 권해드려야겠어요. 슬로조깅하시라고 페가수스 사드렸는데, 패스트워킹우로 시작하는게 나을것 같기도 하네요. 슬로조깅하고 패스트워킹 번갈아서 해보시고 몸에 맞은걸로 하시라고 해야겠네요. . |
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04/15
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