덤벨등의 기구가 수중에 없다. 세상으로부터 거리를 두고 혼자서 몸을 움직이고 싶다. 그럴 때야말로 1일 1.5km 달리기를 매일의 목표로 해 보는 것은 어떨까? 그 내용을 미국판 위멘즈 헬스를 통해 소개한다.
마음 놓고 달릴 수 있는 환경과 운동화만 있으면 러닝 때 분비되는 엔돌핀(그리고 가능하면 태양)의 혜택을 받을 준비가 된 셈이다. 달리기가 처음인 사람에게도 하루 1.5km의 여정은 그리 힘들지 않다.
"아이를 포함해 대부분의 사람은 부상의 걱정을 거의 하지 않고 매일 1.5km를 달릴 수 있을 것이다"고 공인 퍼스널 트레이너 및 전미 육상 경기 연맹의 러닝 코치로서 러닝 짐 「STRIDE」의 교육 디렉터를 맡고 있는 스티브 스톤하우스는 말한다.
1일 1.5km 달리기는 경험이 풍부한 러너에게도 추천한다. 온디맨드 워크아웃 플랫폼 「Peloton」의 마스터 스레드 인스트럭터이자 공인 퍼스널 트레이너인 레베카 케네디도 「러닝이 이미 습관이 되어 있는 사람은 그것을 매일하는 것으로 스태미너 업과 분위기 개선을 도모할 수 있다」고 지적한다. 운동을 시작할 계기를 찾고 있었다면 바로 이것이다! 하지만 리마인더를 설정하고 달리기 시작하는 건 프로의 조언을 듣고 나서 시작하자.
하루 1.5km 런의 장점은?
안전주행에 신경 쓰는 한 하루 1.5km 달리기는 틀림없이 건강한 몸 만들기를 뒷받침한다.
"1일 1.5km로도 심폐 기능의 향상이나 뼈의 강화라고 하는 런닝의 효과를 충분히 얻을 수 있다"고 스톤하우스는 주장한다. "너무 많이 달려 다칠 염려도 없다"
하루 1.5km 런은 매일 밖에서 시간을 보내는 이유도 된다. 또한 미국심리학회의 논문에 따르면 아웃도어 엑서사이즈는 심리적 효과가 높으므로 야외에서 몸을 움직이면 실내에서 몸을 움직일 때보다 기분이 더 좋아지고 마음이 차분해진다. (더욱이 환경연구, 공공위생 전문지인 [International Journal of Environmental Research and Public Health]에 게재된 연구결과는 러닝머신에서 달리면서 TV에 비친 자연의 경치를 보는 것만으로 행복감을 느끼는 것으로 나타났다).
하루 1.5km 런으로 체중을 줄일 수 있나?
미국 하버드 메디컬스쿨에 따르면 몸무게 약 70kg인 사람이 1.5km를 10분 간격으로 30분간(총 4.5km) 달릴 때 소비되는 칼로리는 약 370kcal다. 그 페이스라면 1.5km에 123kcal를 소비하는 셈이다.
아무것도 소비하지 않는 것보다는 낫기는 하지만 장기적인 다이어트 효과는 전망할 수 없을 것 같다. 왜? 스톤하우스의 말처럼 인간의 몸은 적응력이 놀라울 정도로 높기 때문에 하루 1.5km 달리기의 신체적 스트레스에도 비교적 빨리 익숙해진다.
체중을 줄이는 것이 최종 목표라면 지방을 효율적으로 태우면서 근육을 키우는 훈련에 초점을 맞춰야 한다. 하루 1.5km 달리기로는 충분한 칼로리가 소비되지 않기 때문에 장기간 계속해도 목표 체중에 근접할 수 없다.
하루 1.5km 런으로 근력 향상 기대할 수 있나?
하루 1.5km 달리기는 건강한 몸 만들기에 도움이 되지만 그것으로 근육이 붙을지는 여러분의 달리기 나름이다.
케네디에 따르면 강도가 낮은 유산소 운동은 근비대로 이어지지 않는다. 1.5 km를 편한 페이스로 달릴 경우, 1형 근섬유(지근)에 부하가 걸리기 때문에 근력보다 지구력이 향상된다(마라톤 러너를 이미지 하면 알기 쉽다).
케네디 말처럼 근육을 기르고 싶은 사람에게 추천인 것은 스프린트(질주)다. 스프린트에서는 주로 2형근섬유(속근)가 사용되기 때문에 근력이 향상된다.
그렇지만 1일 1회, 1.5 km를 맹대시한다고 근육이 눈에 띄게 성장하는 것은 아니다. "진심으로 근육을 기르기 위해서는 웨이트 트레이닝을 하고 근조직의 회복이나 단백질 합성을 재촉하는 식사를 유의해 몸을 제대로 회복시켜야 한다"고 케네디는 주장한다.
요컨대? 스프린트가 근력 업을 향상하는 것은 틀림없다. 그렇지만 그것만으로는 불충분하다.
달리기 경험이 없어도 괜찮나?
오늘부터 매일 달리기로 결심하기 전에 이것만은 알아두자. 케네디 말처럼 지금까지 뛰지 않던 사람이 갑자기 매일 달리기 시작하면 관절과 인대에 갑자기 큰 부담이 돼 부상의 위험이 높아진다. 따라서 우선은 주 1회의 페이스로 시작해 서서히 빈도를 올려 가야 한다.
또 파워 리프팅을 매일 하는 것은 좋지 않듯이 달리기를 매일 하는 것도 절대 좋다고 할 수 없다. 그래서 나는 하루에 1.5km를 달릴 생각을 하지 않아도 된다. 비슷한 효과를 볼 수 있는 다른 방법은 얼마든지 있다.
그리고 마지막으로 하나 더 유념해야 하는 것은 매일 달리면 몸은 반드시 익숙해진다. 그렇지만 날에 따라 달리는 방법을 바꾸어 보면 신체적으로도 정신적으로도 질리지 않는다.
하루 1.5km 런은 어디서 어떻게 써야 하나?
케네디는 1.5km 달리기를 피니셔(마무리)로 워크아웃 마지막에 넣었다. "워크아웃 마지막에 달리면 큰 성취감을 느낄 수 있다. " 1.5km 달리기에서 마지막 힘을 쏟아붇는 것이다.
혹은 몸을 풀기 위해 편한 페이스로 달리는 것도 가능하다.
결론 : 하루 1.5km 달리기는 건강한 신체조성과 심폐기능 개선에 효과적이다. 단지 그것만으로 근육이 우람해지는 것도, 다른 종류의 운동을 할 필요가 없어지는 것도 아니라는 것을 명심하자.
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