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Date: 2022/04/10
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 제 목 |
체중감소보다 중요한 것은 근량! 왜 그런가? |
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운영자
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핏한 체격을 만드려는데 적응이 잘 안 된다? BMI(체질량지수)가 걱정돼 칼로리 계산을 하는데도 원하는 결과를 얻지 못하면 누구나 실망하게 된다.
그럴 때는 체중계를 밀어내고 지금까지와는 다른 신체 조성의 측면=근량에 초점을 맞춰 보자. 영양 정보 사이트 「Abbott」 메디컬·뉴트리션·매니저이자 공인관리 영양사인 이모젠 왓슨에 의하면 근량은 우리의 건강에 빠뜨릴 수 없다고 한다. 그 이유를 알아보자.
근량이 중요한 이유
새해의 목표로 "다이어트"를 내거는 사람은 많지만 새로운 자신이 되기 위해서 반드시 몸을 가볍게 할 필요는 없다. 그게 여러분에게 반드시 좋다고도 할 수 없다. 체중 감소는 건강에 꼭 필요한 근육이 없어져 가는 신호일지도 모른다.
의학전문지 Annals of Medicine에 게재된 논문 리뷰에 따르면 근량은 우리의 체력, 활력, 모빌리티, 건강 전반에 영향을 미친다. 체중계 숫자가 줄어들면 설렐지도 모르지만 근육 관리에 소홀하지 않는 것이 중요하다.
근량이란?
건강을 말하는데 있어서 근육의 이야기가 나오는 경우가 적지만, 체력, 활력, 건강하게 액티브한 생활을 보내는 힘을 기르기 위해서는 근육의 상태가 지극히 중요하다.
근육은 제지방체중(除脂肪體重)의 가장 큰 구성요소다. 즉, 몸을 구성하는 지방 이외의 요소 중에서는 근육이 가장 크며 보통 체중의 50~60%는 근육으로 되어 있다.
근량이 왜 중요한가?
근육은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 40세가 넘으면 10년마다 근육의 약 8%가 없어지고 70세가 넘으면 그 양이 거의 배가 된다.
근육 감소는 질병에 의해 가속된다. 그것이 원인으로 넘어지거나 골절이 증가하거나 병이 잘 낫지 않을 수도 있으므로, 근육을 지키기 위해서 할 수 있는 것을 하는 것이 중요하다.
근육은 인생 어느 단계에서나 중요한 역할을 한다. 몸이 움직이는 것도, 밸런스를 잘 잡는 것도, 체력이 계속되는 것도, 장기가 정상적으로 작동하는 것도, 피부에 탄력이 있는 것도, 병에 대한 면역이 있는 것도, 상처가 낫는 것도 일부에게는 근육 덕분이라고 할 수 있다.
근량을 늘리려면?
영양이 풍부하고 밸런스가 좋은 식생활은 근육의 건강 유지를 지지해 준다. 하지만 건강 유지에 필요한 영양소를 모두 포함한 식품은 하나도 없기 때문에, 폭넓은 식품을 섭취하는 것이 중요하다.
컨디션이 안 좋을 때나 수술 폐렴 등의 병에 걸린 뒤에는 적절한 영양관리가 특히 중요하다. 평소대로 먹다보면 회복에 필요한 양/타입의 식품이 부족해질 수 있다. 숨을 쉬려면 산소가 필요하다. 이와 마찬가지로 리커버리 중 근육이 분해되는 것을 막으려면 단백질과 비타민D로 근육을 보완해야 한다.
근육량을 늘려 몸을 강하게 하려면 적절한 영양관리와 병행해 정기적인 레지스탕스 트레이닝을 해보자.
근량을 측정하려면?
건강 유지와 리커버리 차원에서 근육의 중요성을 알았으면 현실적인 방법으로 근육의 양과 기능을 측정해 보자. 의료 현장에서는 근기능을 정확하게 측정하는 테크닉이 사용되고 있는데 그 일례가 악력 측정이다.
그렇지만 근육의 대략적인 상태는 몇개의 질문에 대답하는 것으로 알 수 있다.
· 의자에서 일어서거나 물건을 옮기는 것이 힘들다?
· 피로감이나 나른함이 있다?
· 발걸음이 불안정하다?
· 최근에 넘어졌나?
· 평소보다 걷는 속도가 느리다?
식사와 근육의 관계성
'사람은 음식에 따라 결정된다'는 격언은 핵심을 말해준다. 근육 건강에는 근육의 구성요소인 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 고기, 생선, 계란, 견과류, 콩류는 양질의 단백질원이다. 적어도 1일 2회는 이 양질의 단백원을 식사에 추가하도록 한다.
근육 건강에는 비타민D도 필수다. 비타민D가 부족하면 근력이 떨어진다. 겨울은 특히 비타민D가 부족하기 쉽다. 연어나 고등어 같은 지방이 많은 물고기, 계란, 비타민 D가 강화된 시리얼로 섭취량을 늘려 가자.
BMI에 대해서는?
만성질환이 있는 사람은 특히 체중뿐 아니라 근육도 생각해야 한다. 영양실조도 근력 저하를 부른다.
BMI(체질량지수)는 그 사람의 영양 상태를 평가하는 데 사용돼 왔지만 그 숫자를 보면 근육의 정확한 상태는 알 수 없다. 건강 유지에도 리커버리(회복)에도 중요한 요소이기 때문에 근육의 양이나 기능은 정확한 방법으로 측정해두도록 한다.
강한 몸과 건강을 유지하는 요령
왓슨은 건강한 생활을 가능한 한 오래 지속하기 위한 포인트 4가지를 소개한다.
1) 유산소운동만이 능사가 아니다
달리기 등 유산소 운동으로 칼로리를 태울 생각만 하지 않는가? 근육에 부하를 주는 필라테스나 웨이트 트레이닝도 근육 만들기에 불가결한 운동이다.
2) 집에서의 훈련으로 땀을 흘린다
붐비는 헬스클럽이나 집단으로 하는 크로스핏이 서툴러도 괜찮다. 덤벨이나 스트레치 밴드등의 집에서 단련 기구에 투자하고, 거실에서 근육 만들기를 하면 된다. 웨이트를 사용한 심플한 운동을 하는 것만으로 큰 변화가 생긴다.
3) 단백질을 우선적으로 섭취할 것
단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 구성요소다. 그런데도 많은 사람이 단백질을 충분히 섭취하지 않는다. 좋아하는 것을 적게 먹는 것은 좋지만 식사에는 반드시 양질의 단백질원(기름기가 적은 고기, 계란, 유제품, 콩류)을 먹도록 한다.
4. 영양제를 먹는다
컨디션이 좋지 않을 때 식사만으로 충분한 영양을 섭취하는 것이 어려울 때는 단백질과 비타민 D가 풍부한 보충제로 부족분을 보충한다.
출처 : Netdoctor |
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