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Date: 2021/12/23
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 제 목 |
달리기로 배가 아프면 코호흡으로 개선 |
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운영자
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달리기를 하면 갑자기 「옆구리가 아프다……」는 경험이 없는가? 아프고, 괴롭고, 고통스러운 면을 해소하면 러닝이 더욱 즐거워진다! 러닝중에 생기는 배의 통증을 완화시키는 방법을 소개한다.
배 통증의 원인은 [오버 페이스]
의욕적으로 달리기를 시작하는 것은 좋지만 처음부터 빠른 페이스로 달리지 않았는가? 전문가는 「배의 통증을 일으키는 원인은 오버페이스로 달리고 있을 가능성이 높다」고 지적한다.
오버페이스란 말 그대로 주행 중 노력과 역량을 과신하여 자신의 주행력보다 빨리 달리는 것을 말한다. 이 과도한 힘내기가 사실 달리기의 가장 큰 적이다. 유산소 운동이어야 할 러닝인데 몸에 힘을 가해 쌕쌕 숨이 오르면 체내의 산소를 능숙하게 사용할 수 없게 되어 무산소 운동에 가까운 상태로 된다.
또한 '블러드 시프트'라는 현상도 러닝 중 배의 통증과 깊은 관련이 있다고 한다. 보통 뇌와 내장에 많이 순환하는 혈액이 달릴 때는 산소를 더 필요로 하는 골격근으로 서서히 이동한다. 이 혈액의 이동이 "블러드 시프트(blood shift, 혈액이동)"다. 충분한 워밍업을 하지 않고 처음부터 속도를 높여 달리는 것으로 배에 혈액이 급격히 감소해 통증으로 이어질 수 있다는 것이다.
개선책 ①, 코 호흡으로 "잡는 속도"를 찾아낸다
「오버 페이스는 코 호흡으로 막을 수 있다」고 전문가는 추천한다. 산소를 많이 받아들일 수 있는 입호흡은 달리기 시작하자마자 속도를 높여 버리기 십상이다. 반면 코 호흡(=코로 들이마시고 코로 내쉼)으로 달리면 몸이 힘들지 않은 페이스를 자연스럽게 유지하려 하기 때문에 안정된 스트라이드와 피치로 주행을 계속할 수 있다는 것이다.
「무리를 하지 않는 자신에게 맞는 페이스, 즉 「지속가능한 스피드」를 찾아낼 수 있으면, 점차 자세까지 갖추어진다. 이것의 파악과 향상이 자기 기록을 올리는 비결이다."
개선책 ② 워밍업으로 "3가지 전환" 촉진
스피드를 타고 달리기 전에 제대로 몸을 데워주어 움직일 수 있는 상태로 만들어 두는 것이 중요하다. 워밍업에는 3가지 쉬프트가 있다고 한다.
1. 블러드 시프트(blood shift, 혈액의 이동: 뇌·내장⇒골격근)
2. 너버스 시프트(nervous shift, 부교감신경⇒교감신경)
3. 머슬 시프트(muscle shift, 걷는 근육⇒달리는 근육)
이 3가지 쉬프트가 이루어지고 나서 훈련 시작하는 것이 이상적이다. 하지만 달리기 전에 시간을 들여 스트레칭이나 드릴을 매번 하는 것은 힘들다. 「처음에는 느긋한 페이스로 조깅을 하여 "약간 땀을 흘리면" 이 3가지 쉬프트가 완료된 신호다」고 전문가는 추천한다. 이마나 등에 서서히 땀이 느껴지면 페이스를 올려도 괜찮다. 워밍업으로 몸을 운동 모드로 전환하는 것을 항상 유의해야 한다.
배의 통증 원인 [냉증] 개선을 위해서는 허리에 타올을
여성의 경우 운동중 얕잡아 볼 수 없는 것이 바로 땀 냉증이다. 러닝 후 뿐 아니라 달리는 중에도 땀 냉증이 복통의 원인이 될 가능성이 있다. 배가 잘 아픈 사람에게 특히 조심해야 할 것이 허리의 냉증이다. 등에 흘린 땀은 허리를 타고 거기서 톱스이나 바텀스으로 흡수된다. 젖은 옷을 장시간 입고 허리가 차가워지면 연쇄적으로 배마저 차가워진다.
땀이 식는 것을 방지하려면 하의 허리 부분에 수건을 끼워 두는 것이 효과적이다. 수건이 등에서 흘러내린 땀을 흡수하여 탱크 역할을 해 줄 수 있으므로 시도해 보아도 좋다.
배의 통증 원인 [변의]에도 워밍업이 필수
변이 쌓여 있으면 러닝 중 복부에 통증이 생길 수도 있다. 짐작이 가는 사람은 워밍업+충분한 수분 공급으로 장의 기능을 촉진, 배출하고 나서 러닝하는 것이 좋다. "런닝은 본래 즐겁고 편해야 한다. 통증과 괴로움을 느끼는 데는 반드시 원인이 있고, 동시에 개선책도 있다. 서투른 의식을 없애고, 달리기를 더 일상에 도입하자"고 전문가는 지적한다. |
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