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Date: 2021/11/27
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 제 목 |
카페인이 경기력에 미치는 영향 |
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운영자
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운동 퍼포먼스(경기력)에 다양한 장점을 주는 카페인의 섭취. 거기서 커피를 마시는 것으로 오전중(물론 오후에도!)의 퍼포먼스를 최대화하는 방법을 소개한다.
프로들도 커피 극찬!
 올림픽에 두 번 출전했고 2018년 보스턴마라톤에서 우승한 데지레 린덴(Des Linden)은 매일 서너 잔의 커피를 마신다고 한다.
「나는 커피를 좋아한다」고 하는 린덴 선수. 데지레와 그의 남편은 커피회사 [린덴 x 투]를 소유하고 있기 때문에 그녀가 커피를 좋아한다는 것도 이해할 만하다.
"나는 아침에 제일 먼저 커피 두 잔을 마신다. 아침 달리기를 출발하기 전 몸과 마음을 모두 가동시키는 데 큰 도움이 된다"고 그는 말했다.
카페인이 가진 메리트를 누리고 있는 사람은 많다. 연구에 의하면 카페인을 섭취하면 기운이 날 뿐만 아니라, 보다 빨리 달릴 수 있게 되어 트레이닝중의 반사신경이나 집중력을 높일 수 있다고 한다. 또한 훈련 후에는 근육의 피로 회복과 혈액 순환을 좋게 하는 효과도 기대할 수 있다고 한다.
그렇지만 운동 퍼포먼스를 올리는 그 외의 음식이나 음료와 같이 그 메리트를 최대한으로 살리려면 그 식품에 대해 배우는 것이 중요하다. 그래서 전문가들의 의견과 최신 조사를 참고하여 카페인이 운동 퍼포먼스에 미치는 효과에 대해서 체크해 보도록 한다.
운동 퍼포먼스에 있어서 카페인의 효과
메리 프리 베드 스포츠 재활병원 스포츠 퍼포먼스 연구실(Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab)의 운동생리학자인 토드 버킹엄 박사(Todd Buckingham, Ph.D.)에 따르면 과민증이 없는 한 카페인은 대부분의 사람에게 매우 유익하다.
"카페인은 피로에 도달하기까지 시간을 늘려주기 때문에 정신적 각성과 집중력이 높여주고 운동 능력이 개선되는 것으로 여겨진다. 체질적인 문제가 없는 한 나는 자주 러너인 클라이언트에 카페인의 섭취를 추천하고 있다"고 스포츠 영양사로 「엘레이트·스포츠·뉴트리션(Eleat Sports Nutrition)」의 오너인 앤지 애쉬(Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D.)는 주장한다
사실 90년대 초의 연구에서는 충분히 훈련된 러너가 운동 1시간 전에 커피를 마셔 약 150~200mg의 카페인을 섭취하면 1,500m 달리기의 기록이 향상했다고 한다. 더 최근에 진행된 또 다른 연구에서는 충분히 훈련된 남성 주자가 레이스 1시간 전에 체중 1kg당 3mg의 카페인을 섭취하면 8K 런 타임이 24초(또는 1.8%) 향상된 것으로 보고되고 있다.
이처럼 카페인에 의한 러닝 퍼포먼스의 향상을 보여주는 연구결과가 많아 많은 조직에서 스포츠 중 카페인 사용을 권장하게 됐다.
예를 들어 [아카데미 오브 뉴트리션 앤드 다이어틱스(Academy of Nutrition and Dietetics)]는 카페인이 운동 선수의 피로감을 줄이고 최적의 강도의 운동을 더 장시간 유지할 수 있다고 말한다.
또 [인터내셔널 소사이어티 오브 스포츠 뉴트리션(International Society of Sports Nutrition)]에서는 울트라 마라톤 선수들에게 에너지 유지를 위해 지구력 운동 후반부에서 카페인을 섭취할 것을 제안하고 있다.
유럽 식품안전기관(European Food Safety Authority)들은 격렬한 운동 전 2시간 이내에 모든 공급원(커피 에너지음료 보충제 등)으로부터 카페인을 섭취해도 최대 200mg 정도면 안전하다고 말한다.
나아가 인터내셔널 소사이어티 오브 스포츠 뉴트리션이 2021년도에 발표한 성명에는 다음과 같이 기재되어 있다.
○ 근육의 지구력, 운동 속도와 근력, 전력 질주, 점프, 투구, 폭넓은 유산소 및 무산소 운동 특유의 움직임 등에 있어 카페인을 사용하여 소규모에서 중간 정도의 장점을 얻을 수 있다.
○ 유산소 지구력은 카페인 사용으로 중간 정도부터 대규모의 메리트를 얻을 수 있다.
○ 체중 1kg당 36mg의 카페인을 섭취하면 운동 능력이 개선됨이 일관되게 시사되고 있다.
○ 카페인은 트레이닝 여부에 관계없이 신체 능력을 개선한다.
○ 카페인의 영양제를 보충하는 가장 일반적인 타이밍은 운동의 60분전. 카페인 섭취의 최적의 타이밍은 카페인 공급원에 따라 달라진다.
총체적으로 카페인 섭취는 대부분의 사람에게 긍정적인 효과가 있다. 그렇다고 해서 누구나 카페인이 필요한 것도 아니고 꼭 몸에 맞는 것도 아니다.
버킹엄 박사에 의하면 개중에는 카페인으로 흥분 상태가 되는 사람도 있고, 지금까지 카페인이 미경험한 사람이 카페인을 섭취하기 시작하면 신경이 흥분하거나 불안에 사로잡힐 수 있다고 한다.
레이스 전 몸은 이미 스트레스 상태에 있고 에피네프린(epinephrine, 또는 아드레날린) 수준이 이미 높아져 있다. 게다가 카페인을 섭취하면 스트레스의 중증도가 증가하며 지나치게 자극을 받아 신체적 피로가 일어날 수 있고 그는 말했다.
이럴 때는 완전히 카페인을 끊거나 차 등 카페인이 덜 든 옵션을 선택하는 것이 좋다.
얼마나 많이 카페인을 섭취해야 하나?
샌퍼드 스포츠과학연구소(Sanford Sports Science Institute.)의 스포츠영양사인 리지 카스파레크(Lizzie Kasparek)는 보통 체중 당 3~6mg의 카페인을 운동 60분 전에 섭취하는 것이 좋다고 조언한다. 몸무게 64kg인 사람은 하루 최저 190mg, 몸무게 82kg인 사람은 최저 245mg의 카페인을 섭취하면 된다.
가까운 예로 집에서 내리는 커피 한 잔에는 대략 100mg의 카페인이 들어 있다. 섭취해도 문제가 없는 카페인 양은 1일당 400mg으로 되어 있지만 섭취해야 할 양은 개인이나 건강상태, 지금까지 카페인을 정기적으로 섭취했는지에 따라 달라진다고 애쉬는 말한다.
"신경의 흥분이나 불안, 심박수의 상승, 소화기계 문제, 수면의 질의 저하라고 하는 마이너스의 부작용이 일어나는 것 같으면, 카페인의 섭취량과 섭취하는 시간을 재검토해 보는 것이 좋다"고 애쉬는 경고한다
또 체질적으로 카페인이 맞는지 여부를 유전적 변이를 통해 알아낸다는 몇 가지 새로운 연구도 진행되고 있다. 인사이드 트래커처럼 카페인의 대사 속도를 확인하기 위한 DNA 테스트를 하는 업체도 있다고 한다.
레이스 전에 커피를 마시는 타이밍은?
다시 린덴 선수의 이야기로 돌아가면 그녀는 레이스 장소로 가는 버스 이동 중에 커피를 두 잔 마시는 것 같다. 마라톤 중에는 카페인이 들어있는 파워바 파워젤 하이드로(50mg)를 25km 지점과 30km 지점쯤에서 섭취한다고 한다.
"레이스 중 이곳이 가장 힘든 시간대인데 카페인으로 마음을 북돋우고 아직 몸 안에 태울 수 있는 에너지가 있다는 것을 인식할 수 있다."고 했다.
게다가 레이스 후에는 커피나 에스프레소를 마신다고 하는 린덴 선수는 말한다. 다만 그녀의 방식이 모든 사람에게 잘 맞는다고는 할 수 없다는 것은 그도 인정하고 있다.
"결과가 어떻든 레이스 완주를 축하하는 것은 중요하다고 생각한다. 레이스 후는 피폐해져 있지만, 카페인을 마시면 너무 피로해서 친구를 혼자두고 귀가할 일은 없다"고 린덴 선수는 말한다.
출처 : 러너스월드
원제 : There Are Many Benefits of Caffeine for Performance—Here’s a Complete Guide |
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khb3205
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달리기전에 마시는 커피라 오늘 첨 알았네요. 당장 내일 아침 한번실험을 해 봐야되겠네요 |
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11/29
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