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Date: 2021/11/30
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 제 목 |
겨울 주자는 비타민 D를 섭취해야 |
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운영자
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여름에는 밖에 나가기만 해도 비타민D를 섭취할 수 있다. 하지만 겨울이 와서 일조시간이 짧아지면 비타민D 보충제를 먹거나 비타민D가 풍부한 식재료를 늘려야 할지 모른다.
최근 코로나 바이러스 감염증의 생존율과 비타민D 섭취량을 연결짓는 연구결과가 나오자 신경을 쓰기 시작한 사람이 있을지도 모른다. 게다가 감염자 수가 다시 증가하면서 실내에서 보내는 시간이 늘어나 귀중한 햇빛을 쬐는 기회는 점점 줄어들고 있다.
그래서 이번에는 두 영양사에게 비타민D의 기본을 물었다.그 내용을 러너스월드에서 소개한다.
비타민 D란?
비타민D는 지용성 비타민의 일종이며 체내에서 여러 역할을 하는 호르몬의 일종이기도 하다. 달리기 같은 충격이 강한 운동에는 강한 뼈가 필요하고 칼슘 흡수와 속근섬유 기능에는 비타민D가 절대적으로 필요하다. 비타민D는 세포증식, 면역기능, 단백질 합성에 관련된 2,000개 이상의 유전자를 조절하는 역할도 한다.
미국 국립위생연구소(National Institutes of Health (NIH))에 따르면 다음 식품은 비타민D가 뛰어난 공급원이다.
○ 연어 등 지방이 많은 생선(85g당 570IU)
○ 무지개송어(85g당 645IU)
○ 비타민D가 강화된 우유(1컵당 120IU)
○ 비타민D가 강화된 시리얼(1식당 80IU)
○ 전란(全卵, L사이즈 1개당 44IU)
○ 자외선에 쏘인 생 화이트 버섯(1/2컵당 366IU)
○ 요구르트나 치즈 같은 유제품
○ 비타민D가 강화된 오렌지 주스
하루에 필요한 비타민 D의 양은?
미국과 캐나다는 어린이 또는 70세 미만 성인에게 하루 600IU의 비타민D 섭취를 권장하고 있다. 그렇지만 뼈 이외의 신체 기능과 운동 퍼포먼스를 생각하면 하루 600 IU로는 부족하다고 하는 전문가의 주장도 있다.
미국 내분비학협회(Endocrine Society)에 따르면 무방비 상태로 충분한 햇빛을 받지 못한 사람은 하루 1,500~2,000IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋다. 무방비 상태로 충분한 햇빛을 쬐는다는 것은 선크림을 바르지 않고 5분(피부가 흰 사람)에서 30분(피부가 검은 사람), 팔 다리 등에 낮 햇빛을 주 2~3회 쬐는 것이다(물론 이를 이유로 자외선 차단제를 바르지 않는 것은 권장하지 않는다).
일조시간이 짧은 지역이나 추위 대책으로 옷을 겹쳐 입는 것이 당연한 지역에서는 겨울에 햇빛을 받는 것이 특히 곤란하다. 반드시 비타민D 섭취량을 늘릴 필요가 있는 것은 아니지만 겨울에는 햇빛만으로 충분한 비타민D를 조달할 수 없다는 것은 알아야 한다. 식사나 서플리먼트(보조식품)로부터 섭취하는 비타민 D를 늘리는 것은 지극히 중요하다.
정기적으로 햇빛을 받지 않는 애슬리트는 비타민 D 보충제나, 보충제+비타민 D가 풍부한 식사 계획을 세우고 비타민 D가 강화된 식품이나 통상의 멀티 비타민으로는 불충분하다. 많은 사람이 겨우내 비타민D 보충제를 먹어야 하지만 식사+햇빛이라는 가장 자연스러운 공급원을 놓지 말아야 한다.
퍼포먼스를 위해 뼈, 근육, 면역 체계를 최적의 컨디션으로 유지하고 싶다면 겨울에는 특히 비타민 D가 풍부한 식재료를 많이 섭취하고 비타민 D 보충제의 복용을 검토해 보자. 하지만 먼저 의사와 상담을 하고 그리고 1일 권장 섭취량을 지켜야 한다.
비타민 D가 부족하기 쉬운 사람은?
피부가 햇빛에 노출되면 비타민D가 합성된다. 그렇지만 겨울은 야외에서 보내는 시간이 줄고 두꺼운 옷을 입는 일이 많아지기 때문에 피부를 경유해 충분한 비타민 D를 흡수하는 것은 어렵다.
특히 비타민D가 부족하기 쉬운 곳은 노인, 멜라닌 색소로 피부색이 검은 사람, 실내에서 훈련 경기를 하는 운동선수, 또 게토레이 스포츠과학연구소(Gatorade Sports Science Institute,)에 따르면 미국의 북반쪽과 캐나다에 사는 운동선수들은 대개 비타민D 보충제가 필요한 상태라고 한다. 그 원인은 야외 훈련 시간 단축뿐이 아니다. 식사 내용이나 태양의 각도, 자외선 B파의 양도 비타민 D 부족과 관계하고 있다.
공인관리영양사 켈리 존스(Kelly Jones, MS, RD, CSSD,)에 따르면 여름이나 가을 시작에 병원에서 검사를 받고 그 시점에서의 비타민D 양을 조사하면 겨울 플랜을 짜기가 쉽다. 의외로 여름철에도 비타민D가 부족한 사람이 적지 않다. 비타민 D의 수치가 있으면 식사로 이를 더 섭취해야 할지, 보충제를 먹어야 할지, 더 햇빛을 받아야 할지를 이해할 수 있.
"햇빛을 듬뿍 받아도 활성형 비타민D를 제대로 못 만드는 사람은 있다"고 존스는 설명한다. 그는 또 "겨울이 오기 전에 검사를 받으면 겨울을 위한 계획을 세울 수 있고, 1년 내내 식사에서 비타민D 섭취량을 염두에 둘 수도 있다."고 덧붙혔다
비타민D 부족의 위험성?
비타민D 부족에 대한 전문가들의 의견은 분분하다. 하지만 미국 국립위생연구소(NIH)에 따르면 혈중 비타민D 농도가 30nmol/L(12ng/mL)를 밑돌면 결핍 상태이고 50nmol/L(20ng/mL) 이상이면 뼈와 몸 건강에 충분하다고 할 수 있다. 다만 이는 일반 집단에 대한 가이드라인이다.
게토레이 스포츠과학연구소는 혈청 중 비타민D 농도가 50nmol/L(20ng/mL)을 밑돌면 결핍 상태이고 75nmol/L(30-32ng/mL) 이상이면 충분하다고 정의했다. 이쪽의 수치는 선수용이다.
비타민D가 부족하면 급성 질환, 염증성 손상, 피로 골절, 근육 통증이나 쇠약, 퍼포먼스 저하 위험이 높아진다. 즉 주자가 뼈 손상이나 피로 골절을 막으려면 충분한 비타민D가 필요하다는 것이다.
뼈와 골격 건강에 비타민D는 면역계 염증이나 호르몬에도 영향을 주기 때문에 기분과도 무관하다고 할 수 없다고 존스는 설명한다. 뼈와 골격 건강은 장거리를 안전하게 달리는 데 필수적이지만 기분은 동기 부여와 운동 의욕을 유지하는 데 중요하다.
영양학 전문지 [Nutrients]에 실린 논문에 따르면 선수의 비타민D 부족은 건강과 훈련 효율에 악영향을 줄 수 있다. 23편의 논문을 대상으로 한 메타분석에서는 2,000명 이상의 선서둘의 약 56%에 비타민 D가 부족한 것으로 밝혀졌다. 또한 식사만으로 하루에 필요한 비타민D를 섭취할 수 있는 사람은 미국 대학생 선수 중 5%에 불과하며 대학생 선수의 비타민D 부족(<20 nm/mL 또는 <50 nmol/L)은 겨울과 가을의 상기도 질환과 관련돼 있다는 연구 결과도 존재한다.
비타민D 부족은 달리기에 영향을 미치는가? 한마디로 YES다
"비타민 D는 트레이닝, 퍼포먼스, 총체적인 건강에 불가결하지만, 많은 운동수는 그 사실을 모른다"고 이야기하는 것은, 영양계 팟 캐스트 「Nail Your Nutrition」의 고·호스트를 맡고 있는 공인 관리 영양사 Marita Radloff, RDN·마리타·라도로프.비타민D 부족은 폐 기능과 최대 산소 섭취량(VO2 Max)뿐 아니라 속근 섬유의 컨디션에도 영향을 줍니다.
비타민D는 코로나 바이러스를 물리친다?
비타민D는 면역계와 호흡기계에서 중요한 역할을 하기 때문에 코로나 바이러스 감염증과 비타민D의 관련성이 널리 연구되고 있다. 몇 가지 연구결과는 비타민D가 부족하면 코로나 바이러스 감염증세가 악화되는, 즉 이 감염증의 중증화를 막는 데는 비타민D가 효과적일 가능성을 보여주고 있다.
과학 정보지 「PLoS One」에 게재된 19만명 이상을 대상으로 한 연구논문은 코로나 바이러스 감염증이 체내의 비타민 D농도와 밀접하게 관련하고 있다고 결론 내렸다. 양성으로 입원 중인 환자 200명에 대한 또 다른 연구에서는 이 중 80%가 비타민D가 부족한 것으로 나타났다. 또한 임상병리학 전문지 [The American Journal of Clinical Pathology]가 발표한 소규모 연구 결과를 보면 코로나 바이러스 감염증으로 입원 중인 환자 186명 중 59%(여성 47%/ 남성 67%)가 비타민D가 결핍되어 있었다.
비타민D가 코로나 바이러스 감염을 막는다는 직접적인 인과관계는 실증되지 않았지만 지금까지의 연구결과는 그럴 가능성이 실제로 있다는 점과 비타민D 부족이 중요한 문제라는 점, 비타민D가 면역계와 총체적인 건강에 큰 영향을 미친다는 점을 강조하고 있다. 하지만 결론을 도출하기 위해서는 더 큰 규모의 연구가 필요하다.
출처 : 러너스월드
글 : Sarah Schlichter , M . P . H . , R . D . N .
원제 : Should Runners Add a Vitamin D Supplement to Their Diet in Winter?
https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a34704230/vitamin-d-in-winter/ |
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롱
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- 뼈강화, 피로골절예방, 칼슘흡수도움
- 햇빛쪼이기, 식사(지방많은생선, 우유/유제품, 연어, 계란 |
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동마명예전당
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좋은 정보감사 합니다 다만 번역이 악간 부자연스러운 부분이 있네요. 비타민D 부족은 달리기에 영향을 미치는가? 아래 내용 부분입니다. |
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