마라톤의 근육 트레이닝은 근육을 키우는 것이 목적이 아니다. 그 때문에 머신을 사용해 높은 부하로 실시하는 것이 아니라 자신의 체중을 부하로 해 실시하는 「맨손 트레이닝」을 추천한다.
맨손 트레이닝은 체육관에 있는 것 같은 기구를 사용하여 실시하는 웨이트 트레이닝이 아니라 자신의 몸 무게를 이용하여 실시하는 근육 트레이닝이다. 따라서 헬스 클럽에 갈 필요 없이 집에서 쉽게 실시할 수 있다. 체육관에 갈 시간이 별로 없는 바쁜 사람도 대처하기 쉽다. 또한 일반적인 근력 훈련에 비해 부하가 높아서 생기는 부상의 위험이 낮기 때문에 처음 근육 트레이닝을 하는 사람에게도 추천한다.
마라토너에게 효과적인 근력 트레이닝 메뉴
①플랭크(plank)
1. 엎드려 누워서 발끝과 팔로 몸을 지탱한다
2. 머리에서 발까지 일직선이 되도록 자세를 유지하다
3. 30초간 자세를 유지한다
4. 3세트 실시한다
안정된 자세로 마라톤을 뛰려면 체간(몸통) 단련이 중요하다. 그 체간을 강화하는 기본적인 트레이닝이라고 하면 플랭크(프런트 브릿지)이다. 언뜻 보면 간단해 보이지만 해 보면 꽤 힘든다. 플랭크는 복근과 배근 및 체간에 관련된 근육을 단련하는 데 매우 효과적이다.
②허벅지 올리기(leg lift)
1. 똑바로 선다
2. 등은 펴고 새우등이나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다
3. 허벅지가 바닥과 평행하도록 한쪽 다리를 들어 올린다
3. 발을 원래대로 돌려 반대쪽 다리를 들어 올린다
4. 이 동작을 좌우 각 15회씩 실시한다
스트라이드에 관련된 장요근을 단련하는데 허벅지 올리기 운동이 효과적이다. 허벅지 올리기 운동은 장요근을 자극해준다.
③ 프론트 런지(front lunge)
1. 똑바로 선다
2. 한 발을 1m 정도 앞으로 내딛는다
3. 무릎이 90도 정도 될 때까지 상체를 내린다
4. 땅을 박차고 원래대로 되돌아온다
5. 이 동작을 좌우 각 10회 x 3세트
달릴 때 중요한 엉덩이 근육(대둔근)과 허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링스)을 단련하는 데 효과적인 프론트 런지 드릴이다. 하체 근력 강화에는 스쿼트도 효과적이지만 마라토너라면 달리는 동작과 같은 동작인 외발 스쿼트(프론트 런지)를 추천한다.
④사이드 런지(side lunge)
1. 똑바로 선다
2. 오른발을 오른쪽 옆으로 내민다
3. 무릎이 90도 정도 될 때까지 상체를 내린다
4. 땅을 박차고 원래 위치로 되돌아 온다
5. 다음은 왼발을 왼쪽옆으로 내밀고 같은 동작을 한다
6. 좌우 각 10회 x 3세트
사이드 런지는 프론트 런지와 마찬가지로 대둔근과 대퇴사두근, 햄스트링스를 단련하는 동시에 내전근을 단련하는 효과가 높은 트레이닝이다. 허벅지 안쪽을 단련하는 것도 중요하므로 사이드 런지도 실시하여 허벅지 내전근을 단련해 두도록 한다.
⑤카프 레이즈(calf raise)
1. 벽에 손을 대고 똑바로 선다
2. 앞발서기로 뒤꿈치를 들어올린 상태에서 그대로 3초간 유지
3. 원래대로 되돌린다
4. 한 다리씩 10회 x 3세트
마라톤 풀코스를 달리는 주자가 잘 부상을 당하지 않는 터프한 몸은 필수다. 한 번에 달리는 거리나 월간의 훈련량이 증가하므로, 강한 몸을 만들어 둠으로써 훈련 계획을 예정 대로 진행시켜 나갈 수 있으며, 결국 자기 베스트 경신, 그리고 염원하던 서브-4나 서브-3 달성에 가까워지게 될 것이다. 또 처음으로 풀 마라톤을 달리는 초보자도 강한 몸을 만듦으로써 실전 당일에 확신을 가지고 있는 힘을 제대로 발휘할 수 있다. 단순히 달리기만 하는 것이 아니라 강한 몸을 만들기 위해 근력 운동을 실시해보도록 하자.
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