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Read: 1744, Vote: 0, Date: 2021/09/08
제 목 마라토너가 단련해야 할 근육 부위
작성자 운영자
이전 글에서 근력훈련을 해야하는 3가지 이유에 대해 살펴보았다.  그렇다면 달리기에 어떤 근육이 동원되는지 알아보도록 한다.



복근

하프 마라톤이나 풀 마라톤 등 장거리 레이스를 에너지 절약 주법으로 달리기 위해서는 체간부를 단련하는 것이 중요하다.  몸의 중심에 있는 신체 체간부를 단련하면 손이나 발에 힘이 전달되기 쉬워지고, 게다가 불필요한 움직임을 억제할 수 있다.  불필요한 에너지 손실이 줄어 효율적으로 앞으로 나아갈 수 있기 때문에 장거리 달리기에서의 기록 향상으로 이어진다.

체간의 대표적인 근육이라고 하면 복근이다.  복직근, 복사근, 복횡근으로 이루어진 복근을 단련하는 것은 효율이 좋은 주행을 하기 위해 필수적인 근육이다.  복근을 단련하면 좋은 자세를 오래 유지할 수 있기 때문에 군더더기 없는 주행을 몸에 익힐 수 있다.

배근

복근을 단련한다면 동시에 단련해 둬야 하는 쪽이 배근(척주기립근)이다.  등 근육은 복근과 마찬가지로 올바른 자세를 유지하는데 필수적인 근육이다.   만약 복근만 단련면 복근에 비해 등 근육이 약해져 몸이 약간 앞으로 기우뚱하게 되어 버린다. 반대로 등 근육이 강하면 몸은 뒤로 젖히는 것처럼 되어 버리기 때문에 복근과 등 근육 모두를 균형 있게 단련해 두는 것이 중요하다.

장요근

러닝중의 허벅지를 올리는 것에 관련된 근육이 '장요근'이다.  장요근은 장골근과 대요근을 말하며 다리를 끌어올리는 역할이 있기 때문에 스트라이드(보폭)에 큰 영향을 준다.  빠른 페이스로 달리게 되면 자연스럽게 스트라이드는 더 넓어지게 된다.   장요근을 단련하면 발을 앞으로 내밀기 쉬워지고 스트라이드도 크게 나오므로 달리는 페이스를 높일 수 있다.

또한 장요근은 상체와 하체를 연결하는 근육이기 때문에 올바른 자세를 유지하는 역할도 있다.  올바른 자세를 유지해 상체의 힘을 하체에 잘 전해지도록 장요근도 단련해둬야 한다.

대둔근

우리 근육 중에서 가장 큰 힘을 가진 것이 엉덩이 근육인 대둔근이다.   주자는 엉덩이를 사용한 주행 방법이 좋은 주행 방법이라고 불리는 경우가 많듯이 엉덩이를 염두에 두고 달리는 것이 중요하다.  그 의식 조성의 의미로도 엉덩이의 근육을 단련해야 한다.  엉덩이를 평소부터 단련해 두면 어디에 힘을 가하면 엉덩이를 사용하는 주법을 깨닫게 된다.

대둔근은 고관절을 움직이는 역할을 하는 근육이다.  다리를 뒤로 흔드는 동작과 관련되어 있기 때문에 대둔근을 단련하여 착지에서 땅을 찰 때까지의 흐름이 보다 원활하게 그리고 더욱 힘있게 된다.

대퇴사두근

무릎 부상 예방을 위해서도 풀 마라톤에서 막판 페이스다운을 방지하기 위해서도 단련해 두어야 하는 부위가 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근이다.  대퇴사두근은 착지시 충격을 흡수하는 역할을 하기 때문에 무릎을 부상에서 보호해준다.  마라톤 초보자의 경우 허벅지의 근력 부족으로 인해 무릎을 다치는 경우가 많으므로, 대퇴사두근은 부상 예방을 위해 단련해 두어야 한다.

또한 풀 마라톤에서는 30km의 벽이나 35km의 벽이라고 불리듯이, 30km 이후부터 허벅지가 한계가 부딛혀 페이스가 떨어지는 경우가 많다.  이는 대퇴사두근이 자꾸 반복되는 착지를 견딜 수 없게 되기 때문이다.  평소부터 대퇴사두근을 단련해 두면 풀 마라톤 종반에도 버틸 수 있게 된다.

햄스트링스

러닝 중의 추진력을 지탱하는 것이 허벅지 뒷면의 근육인 햄스트링스다.  햄스트링스는 지면을 누를 때 힘을 발휘하는 근육으로 몸을 앞으로 밀어내어 추진력을 만들어낸다.  단거리 선수의 경우는 큰 파워를 낳는 햄스트링스가 잘 발달되어 있기 때문에 폭발적인 가속을 얻을 수 있게 된다.  당연히 장거리 선수도 빠른 스피드를 얻기 위해서는 햄스트링스가 중요하다.

또 앞쪽의 대퇴사두근은 이와 비교하면 지구력은 낮다.  그래서 허벅지기 전보다 지구성이 뛰어난 햄스트링스를 단련해 두면 종반에도 잘 퍼지지 않는 다리를 만들 수 있다.

내전근

착지 시 흔들림 현상을 줄이기 위해 단련해 두어야하는 부위가 허벅지 안쪽 근육인 내전근이다.  내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육으로 보행 중이나 달리기 중 신체의 흔들림을 억제하는 역할을 한다.  내전근을 단련함으로써 흔들림 없이 안정된 주행을 몸에 익히게 된다.  또한 내전근의 강화는 O다리 개선에도 효과가 있다고 하므로 O다리 러닝 장애 예방에도 효과를 기대할 수 있다.

하퇴삼두근

지면을 찰 때 중요한 기능을 하는 부위가 종아리 근육인 하퇴 삼두근이다.  하퇴삼두근은 몸을 앞으로 밀어내는 것뿐만 아니라 발목 고정에도 관련되므로 발목 부상 예방을 위해서도 단련해 두어야 한다.

또 종아리는 제2의 심장이라고 불리듯이 체내 혈액순환에 필수적이다.  종아리 근육이 심장과 마찬가지로 펌프와 같은 역할을 하여 하체에 정체된 혈액을 체내로 순환시킨다.

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