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Date: 2021/08/30
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 제 목 |
매일 달리면 득(得)보다 실(失)? |
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운영자
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모든 주자에게 공통된 성질이 있다면 헌신이다. 훈련에 "온 힘을 쏟는다"는 것의 의미는 사람마다 다르지만, 휴식일을 건너뛰고 무심코 무리하는 것은 누구에게나 있다. 게다가 지금은 SNS로 자신과 남의 퍼포먼스를 비교하기 쉬운 시대이기도 하다.
매일 4~5 km 달리다 보면 몸이 강해져 기록도 향상되다고 생각했는데, "휴식일 없음"의 정신이 반대로 해를 가져오고 있는 일도 있다. 임상스포츠심리학회 이사로 공인 멘탈 퍼포먼스 컨설턴트인 안젤라 파이퍼 박사(Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C)와 러닝 코칭 서비스 'Running Strong'의 소유주로 공인 스트렝스&컨디셔닝 스페셜리스트인 자넷 해밀턴(Janet Hamilton, C.S.C.S.)이 이에 대해 조언을 주고 있다.
파이퍼에 의하면 러너가 "휴식 없음"의 멘탈리티를 고집하는 이유는 여러 가지 있다. 우선 달리기도 다른 운동도 매일 하는 습관으로 하는 것이 지속되기 쉽다고 느끼고 있는 경우다. 그리고 선수(레벨을 불문하고)는 타인뿐만 아니라 자신에 대해서도 지기 싫어한다. 그것이 「앞으로 1세트 더」 「앞으로 1km 더」의 멘탈리티에 박차를 가한다.
「거리나 기록의 기록 경신이나 레이스에의 출전권이 걸려 있으면 선수의 지기 싫어하는 성질이 이성을 이겨 버린다」고 파이퍼는 지적한다.
해밀턴에 따르면 신경을 가라앉히기 위해, 머리를 맑게 하기 위해, 불안이나 우울증을 극복하기 위해 매일 뛴다는 사람도 있고, 워크아웃이나 러닝 스트리크(running streak, 일정기간 하루도 쉬지 않고 운동을 계속하는 도전)를 이유로 하는 사람도 있다.
매일 달려도 괜찮나?
파이퍼에 따르면 매일 훈련을 견뎌내는 사람도 있는 반면, 하루 쉬면 체육관이나 달리기에 좀처럼 돌아오지 못하는 사람도 있다. 하지만 멘탈 회복은 필요하며 단 하루만 쉬어도 심신의 회복은 촉진된다. 파이퍼는 리커버리를 게을리하면 번아웃(탈진)할 수도 있다고 경고한다. 피지컬면의 리커버리도 물론 필요하다. 적당한 휴식을 취함으로써 몸은 빨리 강해진다고 그는 강조한다.
「생물학적으로 이야기하면 몸은 자극에 반응함으로써 강해지지만, 이것은 자극에 대해서 반응하는 시간이 있기 때문이다」고 해밀턴은 설명한다. 즉, 대부분의 사람에 있어서는 과잉 부하를 거는 기간(몸을 하드하게 단련하는 날) 후에 리커버리 기간(몸을 쉬게 하는 날)을 마련하는 것이 최상의 조합이라는 것이다.
이것은 리커버리 기간중에 몸이 "적응"이라고 하는 프로세스를 밟기 때문이다. 구체적으로는 미토콘드리아를 늘리거나 혈관을 확장하거나 혈류를 늘리거나 근섬유를 강하게 하는 세포 차원의 생리학적 변화가 일어난다. 그리고 적절한 시간과 연료를 주지 않으면 몸은 이 과정을 밟을 수 없다. 그렇지만 어느 정도의 시간이 "적절한"지는 사람마다 다르다.
「페이스를 떨어뜨린 쇼트 런(짧은 달리기)이 리커버리가 되는 사람도 있는 반면, 완전하게 쉬는 것을 좋아하는 사람이나, 러닝보다 부하가 낮은 운동(걷기나 가벼운 수영 등)을 하면 상태가 좋아지는 사람도 있다」고 해밀턴은 충고한다.
러닝 스트리크 같은 챌린지가 유효한 것은 이것이 이유다. 매일 거르지 않고 장거리를 달리다 보면 우선 확실하게 번아웃하고 만다. 하지만 기록이나 페이스 목표를 설정하지 않고 하루 1.5km를 달릴 정도라면 스트리크는 계속하기 쉽다. 가끔 걸어도 OK다. 그러면 심신에 과도한 스트레스를 주지 않고 스트리크를 계속할 수 있다. 쉬는 날 진짜 편하게 달리고 끝나기 직전에서 페이스를 올리거나 오르막길을 몇 번 뛰어오르거나 하는 것도 좋지 않다. 휴식일에 조금만 달리는 것은 괜찮다. 양과 강도가 낮은 한도로 실시하는 것은 달리기도 회복에 기여할 수 있다.
"몇 백일씩이나 계속해서 달리는 주자는 많이 있지만 성공의 비결은 가끔 진심으로 손을 떼고 초단거리를 여유롭게 달리는 것이다."고 해밀턴은 말한다. 하지만 부상을 잘 입는 타입이라면 매일 달리는 것은 그만두자.
해밀턴에 따르면 리커버리용 액티비티가 무엇이든 간에 가장 중요한 포인트는 앞에서 서술한 생리학적 변화를 촉진하는 프로세스를 방해하지 않는다는 것이다. 예를 들어 힘차게 수영을 해도 당신을 위해서는 절대 안 된다. 그날은 안 뛴다고 해서 다른 힘든 운동을 한다고 좋은 결과를 내지 못한다.
"트레이닝의 프로세스나 몸에 가해지는 생리학적인 스트레스를 이해하고 존중하는 사람이 실전의 퍼포먼스가 높다"고 해밀턴은 주장한다. "수면도 휴식도 훈련의 일환이다. 최고의 퍼포먼스는 스트레스(과잉 부하)와 휴식(리커버리)이 모두 필요하다."
휴식일을 잡아야 하는 사인(징조)
달리기를 하루(이상) 쉬는 것이 좋은 신호에는 심리학적인 것과 생리학-신체적인 것이 있다. 파이퍼는 정신건강을 위해서 가장 쉬어야 할 것은 예정했던 러닝이나 워크아웃을 극복할 만한 기력이 없거나 즐길 수 없을 때라고 한다.
"런닝이 너무 좋은데 마음이 무거워지면 하루 이틀 쉬고 딴 것을 해보자"고 화이퍼는 추천한다. "그렇게 하면 다시 충전할 수 있다"
생리학적 신체적인 사인에는 수면 패턴의 흐트러짐, 아침 심박수 상승, 전체적인 피로감, 식욕감퇴, 몸의 결림과 통증, 국소적인 불쾌감이 포함된다. 또 감기 바이러스와 싸울 수 없을 때나 평소 훈련 페이스를 유지하기 어려울 때도 휴식을 취하는 것이 좋다.
"평소 몸의 '속삭임'에 귀를 기울이면 몸이 '비명'을 지르는 일은 없다. 여러분이 너무 열심히 하고 있다는 것을 포착하기 힘든 신호를 깨닫고 휴일을 취하고 그 신호를 존중하면, 부상(비명)을 막기 쉬워진다."
결론
하루(이상)라도 휴식을 취하면 페이스, 거리, 자기신기록의 압박감에서 벗어날 수 있다.
"목표를 달성하기 위해서 우리가 자신에게 주는 말이나 부담은 멘탈면을 정말로 피폐시킨다"고 파이퍼는 주장한다. "목표 달성은 중요하지만 인생에는 좋은 것이 또 다른 것도 있다"
파이퍼는 "일류 선수도 휴식을 취한다. 훈련이든 레이스든 이 생각을 버려서는 안된다. 때로는 휴식을 취하는 것이 목표로 가는 지름길이 될 수 있다. 하루 이틀 쉬면 정말 개운해지기 때문에 목표에 대한 흔들림이 없어지고 이를 위해 필요한 훈련에 매진할 수 있다."
단, 만인에 맞는 루틴은 존재하지 않으므로 자신에게 맞는 루틴을 찾아야 한다.
"사람마다 목표가 다르면, 요구도 다르다"고 해밀턴은 덧붙혔다. 기분 우울과 불안을 해소하기 위해 매일 뛰는 사람과 레이스 성적을 올리기 위해 훈련하는 사람은 목표와 요구가 전혀 다르지 않는가. 전자는 무조건 매일 뛰는 "필요"가 있는 반면 후자는 중요한 워크아웃이나 레이스에서의 퍼포먼스를 높이기 위해서는 일부러 휴식을 취할 필요가 있다.
출처 : 러너스월드 |
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