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Read: 1211, Vote: 0, Date: 2021/09/06
제 목 줄넘기로 달리기 경기력 향상하기
작성자 운영자
줄넘기는 아이들만이 하는 것이 아니다.  워밍업이나 본격적인 워크아웃에도 사용할 수 있는 줄넘기는 쉽게 구할 수 있는 효과적이고 휴대가 편리한 아이템이다.  줄넘기를 통한 유산소 운동의 장점은 실로 많다.  코디네이션이 개선되어 대사가 좋아지고, 이 정도로 강도가 센가 할 정도로 땀을 흘릴 수 있다.  자세한 방법을 알아보자

'줄넘기는 달림이의 몸풀기에도 크로스 트레이닝에도 딱이다'고 미국 샌프란시스코 주립대학 운동학 조교수인 제임스 배글리 박사는 추천한다.   '줄넘기를 하면 케이던스(1분당 걸음수)에 따라 대사율이 안정시의 10~12배 높아진다.  1시간 10km 페이스로 조깅을 하는 셈이다'고 한다.

시간이 없을 때, 추운 계절, 비오는 날이나 야간에는 이상적이다.  "작은 공간과 줄넘기만 있으면 되니까 날씨가 안 좋은 날에는 편리하다"고 배글리 박사는 말한다.

달리기와 마찬가지로 강도가 자유자재로 조종할 수 있는 것도 줄넘기의 매력이다.  프로복서로 Everyday Fights 전속 트레이너인 아널드 곤잘레스는 고속으로 뛰면 러닝만큼 하드하지만 천천히 뛰면 워밍업이 된다고 설명한다.  실제로 권투선수 중 상당수는 가벼운 몸풀기와 강도 높은 유산소 마무리(아래 동영상 참조)훈련으로 양쪽 다 줄넘기를 한다.

곤잘레스에 따르면 계속 뛰면 종아리, 햄스트링스, 둔근도 단련된다.  모두 빨리 달리는데 필요한 근육이다.

이렇게 즐겁고 장점이 많은 줄넘기를 비오는 날에만 실시하기에는 그 효과가 아깝다며 곤잘레스는 자신이 고안한 '줄넘기 워크아웃'으로 스프린트 못지 않게 심박수를 올릴 수 있다고 조언한다.

러닝과 마찬가지로 줄넘기도 폼이 중요하다.  발을 뒤로 차는 게 아니라 바로 위로 뛰는 게 포인트다.  발을 땅에 가볍게 닿으면, 리듬 좋게 뛸 수 있다.  충격이 크므로 관절에 문제가 있는 사람은 잔디밭처럼 부드러운 땅을 찾아 줄넘기가 자신에게 안전한 워크아웃임을 확인하고 시작하자.

워크아웃 1 : 초보자용 줄넘기 운동

이것은 줄넘기를 사용한 초보자를 위한 전신 워크아웃이라고 곤잘레스는 설명한다.  "풋워크는 기본적인 것이지만 유산소 기능, 다리, 팔, 체간은 제대로 단련할 수 있다"

● 줄넘기: 3분
● 푸시업 : 30초
● 줄넘기: 3분
● 마운틴 클라이머 : 30초
● 줄넘기: 3분
● 스프린터 시트업 : 30초

세트 수 : 1




워크아웃 2 : 한쪽 다리로 줄넘기 운동

한쪽 다리로만의 운동으로 균형을 단련하면서, 하이니로 심박수를 올리는 워크아웃. 시작하기 전에 5~10분의 워밍업을 실시한다.

● 줄넘기: 3분
● 에어 스쿼트 : 10회 + 푸쉬업 : 10회 + 시트업 : 10회
● 하이니 줄넘기 : 30초
● 플라이오 스쿼트: 10회
● 하이니 줄넘기 : 30초
● 푸시업 : 10회
● 하이니 줄넘기 : 30초
● 버피 : 10회
● 줄넘기(왼쪽 다리만): 30초
● 줄넘기(오른쪽 다리만): 30초
● 줄넘기 (양다리) : 1분

세트수 : 3 회'



워크아웃 3 : 상급자용 줄넘기 워크아웃

디자인은 심플해도 운동은 터프하다.  "2단 줄넘기와 버피로 심박수가 본격적으로 올라간다"고 곤잘레스는 설명한다. 시작하기 전에 3분간의 줄넘기로 몸풀기를 실시한다.

● 2단 뛰기 : 30초
● 버피 : 30초(위 동영상 마지막 참고)
● 휴식 : 30초

세트수 : 10회

참고자료 : 러너스월드
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