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Date: 2021/07/05
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 제 목 |
걷기의 효과를 극대화하는 6가지 단계 |
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운영자
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달리기의 전 단계로 걷기를 시작하는 사람이 많다. 걷기를 효과적으로 생활에 도입하여 습관화하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까? 걷기를 습관화하고 효과를 극대화하기 위한 '6가지 단계'를 소개한다.
STEP 1 : 걷는 타이밍을 정한다
사람들은 대개 자기도 모르는 사이에 행동을 루틴화하고 있기 마련이다. 일어난 뒤, 얼굴을 씻는다→아침 식사를 한다→양치질을 한다→옷 갈아입는다…… 등과 같이 매일, 대략 같은 순서로 진행시켜 나간다. 이러한 행동 패턴 속에 걷기를 녹여 넣으면 습관화하기 쉬워진다.
우선 어느 타이밍이 좋을까를 자신의 생활 리듬에 맞춰 생각해 보자. 성공예가 많은 것은 기상 후나 귀가 후 바로다. 기상 후의 경우는 아침의 루틴에 그대로 플러스 할 수 있으므로 생활 습관의 흐름에 포함시키기 쉬워진다. 퇴근 후 바로 타이밍도 권한다. 집에 가서 조금만 앉아 쉬어 버리면 다 귀찮은 생각이 들어버리므로 가방을 놓고 옷을 갈아입으면 바로 나가도록 한다. 걸은 후 바로 목욕하면 상쾌하다. 비즈니스맨 중에는 점심 시간을 이용하는 사람도 있다. 신축성이 붙기 쉽고 일의 능률이 오르기 쉬운 것 같다.
STEP 2 : 30분 걷도록 한다
생활에 녹여넣는 것을 목표로 하루 5분에서 시작했다고 해도 그대로는 운동 강도가 부족하므로 「하루 30분」까지 늘려 가는 것을 다음의 목표로 하자. 30분 1회도 좋고 10분 3회도 괜찮다.
거기에 이를 때까지의 과정에는 정해진 스케줄 설정은 없기 때문에, 도중에 좌절 하지 않게 자신의 페이스로 늘려 가는 것이 좋다.
처음부터 「힘들지만 노력했다!」고 하는 아슬아슬하게 목표를 설정하는 것보다, 끝난 후에 「조금 더 걷고 싶었다」고 생각될 만한 적당히 목적인 곳에서 그만 두는 것이 계속 이어갈 수 있는 요령이다. 그래야 다음 회에 동기 부여가 되기 때문이다. 애슬리트가 레벨업을 목표로 한다면 자신을 몰아부치는 것도 필요하지만 일반인이 건강을 목표로 한다면 어쨌든 마이 페이스로 계속하는 것이 제일이다. 운동 강도를 갑자기 높이면 아무래도 퍼지기 쉽고 다음에 하는 것이 귀찮아지기 십상이다. 운동 강도를 점차 높여 조금씩 걷는 시간을 늘리면 30분 걸을 수 있게 된다.
STEP 3 : 30분중 강도를 높인다
30분 걸을 수 있게 되면 그 30분의 운동중 강도를 높여 가도록 한다. 자신이 제대로 운동 효과가 있는 수준으로 걷기를 하고 있는지 여부는 걷고 있을 때의 심박수를 측정해 체크한다.
재어보고 심박수가 많이 올라가지 않았다면 운동강도를 높여보자. 그 때의 기본은 걷는 속도를 높이는 것과 보폭을 넓히는 것이다.
운동 수준으로 만들기 위한 기준이 되는 속도는 시속 5.4~6.6km. 보통 사람들은 시속 4km대로 걷는 경우가 많기 때문에 시속 5.4km로 걸어보라고 지도하면 그 속도에 놀라는 사람이 있는데 운동 효과를 기대한다면 그 정도의 스피드를 목표로 하자.
시속 5.4km로 30분 걷는다면 거리는 2.7km가 된다. 스마트폰의 지도 앱등에서 조사하면 집에서 목표 지점까지의 대략의 거리는 알 수 있으므로, 이 코스라면 1주 약 3 km, 이 코스라면 편도 1.5 km 등으로 추측해 두면 스피드의 조절이 쉬워진다. 처음에는 힘들다고 생각하고 있어도 익숙해지면 그다지 무리한 속도는 아니라는 것을 알 수 있을 것이다. 시속 5.4km로 했을 때 이 속도라면 걷는 것보다 뛰는 게 편하다고 말하는 사람도 있지만 그렇지 않다. 보통 시속 7km(1km=8분 34초 페이스) 정도까지는 달리는 것보다 걷기가 편하고 그 이상을 넘으면 달리는 게 편하다고 한다.
또 달리기는 스피드를 올려도 그다지 산소 소비량은 변하지 않는 반면 걷기는 속도를 올리면 올릴수록 산소 소비량이 올라간다고 알려져 있다. 상당히 빠르기는 하지만 시속 7.5km 정도로 하면 걷기로 달리기와 비슷한 수준의 에너지가 소비된다(달리기 페이스는 개인차가 있지만 시속 8km 정도에서 시작하는 경우가 많을 것이다).
거기까지 하는 것은 어렵다고 하는 사람도 가능하면 시속 6km(1km= 10분 페이스) 정도를 넘는 페이스로 걷는 것을 목표로 해가도록 한다.
STEP 4 : 걸은 거리를 측정한다
30분의 걷기 운동 속에서 걷는 속도를 빠르게 가다 보면 자연스럽게 거리가 늘어간다. 거기서 다음의 단계로서는 시간은 바꾸지 않고 거리를 늘려 가자. 자연스럽게 30분 걷기만 하면 운동 강도를 올리기 어렵지만, 30분에 ○○까지 걷는다」라고 하는 목표라면 세우기 쉽고 성취감도 얻기 쉬워 운동의 모티베이션이 된다.
지금은 스마트폰이나 스마트워치 앱에서 시작점과 골을 표시하면 쉽게 거리를 잴 수 있으니 많이 이용하자.
일반적으로 걷기는 거리보다 걷는 시간을 의식하는 사람이 많은 반면 달리기는 거리와 속도를 의식하는 사람이 많은 편이다. 10km를 65분에 달린다, 월간 200km 주파 달성 등 여러 가지 목표 설정을 할 수 있기 때문이다. 그러면서 하프마라톤(21.0975km)을 2시간 반에 끊고 싶다는 목표도 세울 수 있다. 장기적으로 달리기로 이행한다면 그러한 생각에 익숙해 두면, 스포츠로서의 걷기에 한층 더 가까워진다.
STEP 5 : 같은 거리내에서 이지와 하드를 반복한다
거리가 길어지면 걸음걸이도 더 늘려보자. 심폐 기능을 단련하기 위해서 실시하는 「인터벌 트레이닝」이라고 하는 것이 있다. 달리기를 예로 들면 일정한 간격마다 빠른 달리기와 느린 조깅을 번갈아 가며 달리는 방법이다. 계속 같은 부하를 거는 것보다, 이지(쉬움)와 하드(어려움)를 교대로 실시하는 것이 심폐에 부담이 되고 부담이 큰 만큼의 효과를 기대할 수 있다.
시간 또는 거리의 일정 간격으로 천천히 속도를 바꾸는 것이 기본이다. 다만 거리로 그것을 하려고 하면 도중에 신호 대기가 생기는 등의 불편도 생긴다. 너무 정확성에 구애되지 않고 대충 「빠르다」와 「늦다」를 반복한다는 생각으로 임하면 괜찮다. 걷기의 경우로 말하면 「3분마다」라든지 「신호가 있을 때」에 「천천히 걷기」와 「속보」를 반복하는 방식이 좋을 것이다. 그것만으로 만연히 걷는 것보다 운동으로서의 의식이 생기고 효과가 올라간다. 하드 부분에 언덕길이나 계단을 집어넣는 방식도 있다.
STEP 6 : 근력 트레이닝을 더한다
같은 거리 안에서 속보나 조깅을 하는 파트가 늘어나면 필연적으로 빨리 끝나게 된다. 즉, 원래 30분 걸리던 거리를 28분, 25분으로 빨리 끝낼 수 있게 되는 것이다. 그렇다면 코스를 재검토해 거리를 늘리는 것 외에 추천하고 싶은 것은 근력 트레이닝을 도입하는 것이다.
「이 거리는 25분에 갈 수 있구나」라고 생각하면 처음의 5분을 근육 트레이닝에 맞추는 것이다.
원래 걷기는 나이가 들면서 감소하는 근육을 유지, 육성하는 것이 가장 중요한 목적이다. 특히 평생 걷기 위해서는 하지의 근력 향상은 절대적이고 필수적이다. 그러나 걷는 것 만으로는 근력 향상 효과는 별로 기대할 수 없다.
거기서 근육 트레이닝을 조합하는 것이 최선의 방책이 된다. 준비운동 대신 하지 운동을 하면 혈액이 따뜻하게 데워져 처음부터 빨리 걸을 수 있는 효과도 있다. |
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