시간에 쫓기는 날엔 뭘 해야 할지 모르겠다거나 단 15분 훈련이 그렇게 효과적이지 않다며 훈련을 포기하는 경우가 다반사 일 것이다.
하지만 단 10분 또는 15분 운동도 안 하는 것보다는 낫다. 마라톤이나 풀 스핀 클래스 수준의 칼로리 연소는 안 될 수 있지만 초단시간 트레이닝으로 훈련 목표에 접근해 극적으로 기분을 재충전할 수는 있다.
땀을 흘려 어떻게든 칼로리를 소비하고 싶다면, 모든 운동으로 이루어진 전신 HIIT가 최적이다. 전광석화로 고강도 훈련은 다양한 근육에 효과적으로 접근하고 무엇보다 아무런 도구를 사용하지 않는 것이 매력이다. 이번에는 효율이 좋은 고강도 HIIT를 미국판 위멘즈 헬스에서 소개한다. 물론 여자에 국한 된 것이 아니라 남자들에게도 효과가 있다.
● 시간 : 15 분
● 도구: 없음
● 효과 부위 : 전신
● 요령: 아래의 각각의 움직임을 지시받은 시간만큼만 실시한다. 그 후 가능한 한 빨리 다음의 움직임으로 나아간다. 모든 7개의 운동을 마치면 2회 더 반복해 총 3라운드를 한다.
아래의 설명을 참고로 동영상을 보고 따라하면 된다.
1. 발끝 닿기 플랭크
(1) 플랭크 포지션부터 시작
(2) 아랫배 윗몸일으키기를 이용해 엉덩이를 들어올리고 오른손을 내려 왼쪽 발목에 터치하면서 몸을 거꾸로 V자로 한다(뒤꿈치는 항상 올려놓는다).
(3) 천천히 원래대로 돌아간다
(4) 반대쪽도 똑같이 한다. 이것을 1회, 45초 동안 반복해서 하기.
2. 팔을 뻗는 측면 런지
(1) 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 손은 옆으로 눕힌다.
(2) 왼쪽 무릎을 90도 굽히고 엉덩이를 뒤로 내리며 동시에 오른손을 내리고 왼발에 댄다.
(3) 왼쪽 발뒤꿈치를 밀고 출발 포지션으로 돌아오자마자 반대쪽도 반복한다. 이것을 1회 45초 동안 반복해서 실시.
3. 옆으로 점프하기
(1) 두 다리를 바닥에 평평하게 붙이고 선다.
(2) 왼쪽으로 크게 점프하고 오른 무릎을 들어 왼발로 부드럽게 착지한다.
(3) 바닥을 밀면서, 왼쪽에서 오른쪽으로 뛰어, 왼쪽 무릎을 올리고 오른쪽 다리로 부드럽게 착지. 이것을 1회 45초 동안 반복해서 실시.
4. 외다리 데드리프트
(1) 오른다리로 서고 왼다리는 발끝을 세워 몸의 약간 뒤에 두고 팔은 몸 옆에 둔다.
(2) 복근을 사용하여 천천히 앞으로 기울이면서 왼쪽 다리는 곧게 몸의 뒤로 들어올리고 몸통을 바닥에 바짝 댄다.
(3) 왼팔은 앞으로 뻗고 상완 이두근을 귀에 가까이 대고 몸이 T모양이 되도록 한다.
(4) 다리를 오른쪽 발뒤꿈치로 바짝 붙이고 시작 포지션으로 돌아간다. 이것을 1회 45초 동안 반복해서 실시.
첫 라운드에는 오른 다리를 붙인 채, 두번째 라운드에는 왼 다리를 붙인 채, 마지막 라운드에서는 45초 중간에 다리를 좌우 스위치한다.
5. 점프 스쿼트
(1) 몸통을 일으키고 손을 가슴 앞에서 잡고 스쿼트(발은 어깨 아래, 발끝은 앞쪽을 향해, 허벅지는 바닥과 병행)부터 시작한다.
(2) 양발을 누르고 다리를 곧게 펴서 바닥에서 점프한다. 그때 팔은 곧게 몸 뒤로 흔든다.
(3) 스쿼트 포지션으로 착지하고 돌아온다. 이것을 1회 45초 동안 반복해서 실시.
6. 팔굽혀펴기
(1) 하이플랭크 포지션부터 시작해 손을 5-7cm 정도 앞쪽으로 걷게 한다.
(2) 양손 사이를 여기로 오므리면서 팔꿈치를 구부리고 앞팔이 바닥에 닿을 때까지 내린다.
(3) 정지하고, 바닥을 밀면서 스타트로 돌아간다. 이것을 1회 45초 동안 반복해서 실시.
7. 홀로 홀드
(1) 등을 대고 누워 양팔 양다리를 바닥에 붙여 편다.
(2) 등 브래지어 위치와 허리는 바닥에 붙인 채 양팔 양 다리를 위로 들어올려 몸이 바나나 모양이 되도록 한다. 30초 동안 그대로의 형태를 유지.
제 목
